Стройная фигура с Джиллиан Майклс: обзор программ

Стройная фигура с Джиллиан Майклс — это не просто приложение для смартфона, книги, диски и тренировки на официальном канале Lionsgate BeFit. Джиллиан приобрела известность как тренер телепроекта «Biggest Loser. Там она показала себя как жесткая и бескомпромиссная девушка. Бег по раскаленной пустыне, прыжки, куча различных движений и все это ради того, чтобы участники похудели. После проекта и официальных тренировок «последнего дня» личный бизнес Джиллиан пошел в гору. Ее тренировки — это высокоинтенсивное интервальное кардио. Ее подход к питанию — подсчет калорий и «чистая еда» в одном флаконе. Как же похудеть с Джиллиан?

Теоретическая подготовка и питание

Джиллиан — это не ваш тренер по аэробике с кефирными разгрузочными днями и разными «не ешь до, не ешь после, по возможности, не ешь совсем». В своей книге «Стройность для жизни» она выводит следующие принципы питания:

• вы должны есть. Как бы там ни было, и каким бы огромным не казался вес, жить на листе салата и одной куриной грудке в день нельзя;
• в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и другие источники углеводов исключать не рекомендуется. Их нужно дозировать, и устроить себе тайминг по времени суток. Джиллиан исходит из разной скорости окисления углеводов у разных людей. Допустим, если вы не можете уснуть после порции фруктов на ночь, она у вас быстрая, и вам можно есть углеводы за 4-5 часов до сна, и желательно включить полчаса легкой физической активности непосредственно перед отправлением в постель. А вот тем, кто поел фруктов и может спать, не очень повезло в этой жизни. Ради похудения им придется ограничиться углеводами с низким гликемическим индексом — гречкой, овсянкой, бобовыми, и несладкими фруктами, а распределять их надо мелкими порциями в течение дня;
• Джиллиан считает, что в быстром похудении нет никакой проблемы. Важно только не опускать калорийность рациона ниже, чем цифры основного обмена веществ, и не питаться одними полуфабрикатами;
• в целом, своим клиентам рационы Джиллиан считает по формуле Харриса-Бенедикта. И исходит из того, что физическая активность их от «легкой» до «средней». Свои интервальные тренировки она расценивает именно так. Тут нужна ремарка. Это справедливо для американца, передвигающегося до соседнего магазина на авто. И может быть слишком жесткой мерой для нашего соотечественника, который ходит по городу пешком. В целом, если вы худеете больше, чем на килограмм в неделю с подсчетами калорий, вам придется увеличить калорийность, чтобы не столкнуться с ранним плато;

• строить рацион надо из таких продуктов как овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, белое мясо всех видов птицы и рыбы, лосось (ограниченно, 2-3 порции в неделю, дикий лосось), несладкие фрукты и ягоды, зелень, овощи и салаты;
• в фаст-фуде есть можно, но следует взять салат без заправки, или любой бургер с курицей без панировки (в нашей стране такое продают только в сети «Сабвей») на сером хлебе, или вообще без хлеба;
• в обычных кафе всегда берем мясо или рыбу на гриле, коричневый рис на гарнир (если такой есть) и овощной салат с заправкой отдельно;
• если переели, разгрузочных и «очень тренировочных» дней не устраиваем, просто возвращаемся к обычному режиму и продолжаем худеть опять;
• из добавок можно принимать экстракт зеленого чая и рыбий жир в капсулах. Витамины — по назначению врача, остальное смысла не имеет.

Критика плана питания Джиллиан Майклс

Все выглядит здорово, пока в дело не вмешивается официальная диетология. Рекомендации АДА (ведущая организация диетологов США) предполагают, что худеющий человек не должен терять более фунта в неделю, если он не болен морбидным ожирением. Более быстрые темпы, по мнению уважаемой организации, могут привести к различным проблемам со здоровьем, и быстрому же плато. Похудение «на скорость» связывают и с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Все же низкокалорийная диета мешает восстановлению после ударных тренировок, что и должно заставить задуматься фанатов Джиллиан.

Американские СМИ еще критикуют Джилл за то, что она, якобы, кормила своих подопечных на шоу жиросжигателями с большими дозировками кофеина. Однако в ее более поздних продуктах никаких таблеток как обязательной части программы не фигурирует.

Тренировки с Джиллиан: от самых простых до зубодробительных

Джилл пишет, что вам достаточно полчаса тренировок в день в любом случае. Какой бы ни была Ваша цель, похудеть, или подтянуть мышцы, или обрести желаемые формы, вы можете достичь ее за столь краткий промежуток времени. Нужно только сочетать кардио и силовые упражнения в одном цикле, заниматься в интервальном режиме и не пропускать занятия. Джиллиан рекомендует своим клиентом 1 день отдыха, и 1 день «кросс-тренинга» без отягощений. Обычно ее клиенты 5 дней в неделю работают с гантелями и делают прыжки «на интервальную часть», 1 день в неделю занимаются чем-то вроде йоги в динамическом стиле и 1 день — гуляют по окрестностям, что знаменует собой отдых. Видеопрограммы Джиллиан помогают решить любую задачу в рамках такого плана. Они доступны на официальном канале БиФит Лайонсгейт и могут использоваться бесплатно.

• Yoga Meltdown

Первая йога-тренировка от Джиллиан, содержит элементы аштанга-виньясы, последовательности динамических поз. Сочетаются они со статическими удержаниями выпадов, приседаний и отжиманий, что должно «подтянуть» мышцы по мысли автора. Интенсивность варьируется от низкой до средней, тренировок всего 2, и подходят они к любому уровню подготовки. Это единственная доступная программа Джиллиан, в которой нет прыжков.

• Yoga Inferno

Продвинутая йога-программа является более сложной не за счет сложных поз. Они-то как раз доступны каждому человеку с мало-мальским опытом домашних занятий фитнесом. «Инферно» она — благодаря прыжкам, которые призваны помочь нам сжигать больше калорий. Программа предназначена для тех, кто боится тренироватьcя даже с такими микродвигателями, которые мы видим в остальных видеоматериалах. А вот фактор «сжигания калорий» очень индивидуальный. С Инферно вы можете израсходовать как много, если будете двигаться в полную амплитуду и вкладывать усилия в каждый прыжок, так и вполне на уровне обычной домашне-ковровой гимнастики.

• 30 day Shred (Похудей за 30 дней)

Это серия из 3 тренировочных циклов, которые надо чередовать по 10 дней каждый. Программа выполняется каждый день и представляет собой интервальную тренировку по принципу 1 силовое упражнение, 1 кардиоупражнение (тут будут прыжки и бурпи, вы уже любите Джиллиан?) и 1 движение на пресс. Этот цикл повторяется 2 раза для каждой группы упражнений, что и составляет интервальную тренировку. В начале — разминка, в конце — растяжка. Все достаточно стандартно, рекомендуется делать упражнения с легкими гантелями. А вот если делать с нелегкими, можно получить даже неплохой рельеф мышц.

• Shred it with weights

Гири в тренде в США. Джиллиан тоже решила снять видео с гирями. За что, в принципе, жестоко поплатилась. Этот цикл не раскритиковал только ленивый. Махи с неправильной техникой, толчки за счет исключительно мышц рук и плеч, девушки-модели, которые показывают абсолютно все неправильно…Но при всем этом, если научиться делать махи гирей и толчки с рывками правильно, это прекрасная тренировка для похудения. Но не для новичка, а для «продвинутого» уровня. Это самая энергозатратная программа Джилл, особенно если использовать гири 12 и 16 кг, а не то «микро», которое мы видим у моделей.

• Hard body (Сильное тело)

«Удлиненные» до 40 минут тренировки в том же интервальном стиле, что и 30 дневное похудение, но с более сложными упражнениями. Правда, под сложными тут понимаются сочетания приседаний со сгибаниями гантелей на бицепс, а не работа с отягощениями выше среднего. Под нагрузкой вы будете проводить около минуты, что позволяет отнести эту программу больше к кардиотренировкам, нежели к силовым. Уровней сложности также несколько, к тому же можно увеличивать вес гантелей.

• Тренировки для Биггест Лузер

Это несколько видео — Banish Fat Boost Metabolism No more Trouble Zones и интервальное кардио с участниками шоу. Тренировки помогают тем, кто привык чередовать кардио и силовые по дням. В «Сожги жир» вы будете прыгать, делать удары из кикбоксинга и качать пресс, в «Проблемных зонах» — приседать, отжиматься и делать выпады с микрогантелями. Это часовые программы, по мнению большинства пользователей — самые сложные.

Онлайн-программа Джиллиан

Вы можете не ограничиваться готовыми видео. У Джиллиан есть онлайн-конструктор программы для похудения. Вы платите деньги и получаете приложение для смартфона с индивидуальным подбором тренировочных упражнений, диету, контроль и доступ к сообществу. У этой программы хорошие отзывы, отличается она от всего перечисленного выше не подходом, а разнообразием рецептов еды (американской, конечно, если не любите бургеры, сендвичи, салаты и макароны с сыром, можно не покупать это), а также упражнений.

Критика Джиллиан

Серьезные люди критикуют тренировки с Джиллиан за травмоопасность для новичка. Фактически, прежде чем делать те же приседания со сгибаниями на бицепс, лучше бы научиться делать отдельно эти два упражнения с нормальной техникой. Кроме того, тренировка кардиосистемы новичка может достигаться и более простыми целями — гребля, эллиптический тренажер и ходьба, например. Ну а силовые в мире фитнеса — это все же работа с большими отягощениями, чем микро гантельки. Между тем, занятия для человека, который уже умеет двигаться правильно, действительно могут принести больше пользы, чем обычная ходьба и работа на кардиотренажерах. Рекомендуется начинать похудение с тренировок с Джиллиан и «продолжать», сочетая ее видео для кардио с работой с более серьезными отягощениями в силовых режимах.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)