Альтернативные силовые для похудения: гири и тренировки с сэндбегами

Если вы терпеть не можете тренажерные залы по любым причинам, это не означает, что вы не сможете стать более стройной. Современный фитнес предлагает огромное количество альтернатив. В последнее время с Запада движется мода на силовой «функциональный» тренинг с гирями, утяжеленными мешками с песком (сэндбегами) или минималистичные планы для домашнего спортзала «Под одну штангу и гантели», Может ли это быть полноценной заменой силовым в простом зале?

Кому не показаны альтернативные силовые

Все альтернативные силовые представляют собой упражнения со свободным отягощением. В фитнесе их постоянно хвалят, и почти никто не считает, что они могут нанести вред. Но это условность. Хотя такие движения и задействуют максимум мышц, они не показаны для физической реабилитации людей с бытовыми травмами.

Сложно представить себе и человека с ожирением, выполняющего рывки и толчки гирь. Это не дискриминация, причина просто в ограниченной подвижности суставов у таких людей. Не считается безопасным такой тренинг и при различных нарушениях двигательных паттернов, связанных, например, со сколиозом или нарушением осанки.

Все перечисленное выше — не приговор, а просто повод к тому, чтобы вы занялись собой сначала в тренажерном зале под руководством опытного реабилитолога (лучше именно медицинский реабилитолог, а не лицо, вчера окончившее двухдневные курсы для фитнес-тренеров).

Не слишком подходят они и людям без боевого настроя. Скажем, от гирь первые 2-3 месяца будут постоянные мозоли, и лишь потом вы научитесь их сводить. От мешков бывают видимые синяки. Если для вас очень важна целостность кожи, и вы боитесь испачкать руки, вам такие виды фитнеса не подойдут.

Альтернативные силовые плохо подходят людям, ориентированным на «модельную», а не спортивную красоту. Да, с ними достаточно легко проявится рельеф мышц. Если вам не нравятся видимые дельты, широкая спина, узкая талия и круглые ягодицы, и вы предпочитаете более плавные линии, лучше выбрать иной вид физической нагрузки.

Кому они показаны?

Представьте ситуацию. Вы годами ходите в тренажерку и можете выполнять основные упражнения в «машинах» с приличным весом. Вы даже освоили приседание, выпад в ножницы и один из вариантов становой тяги. Но при всем этом вы хотите «просушиться» и терпеть не можете такие вещи, как кардио на беговой дорожке, суперсеты и дроп-сеты.

Диету вам держать тоже сложно. Все, что ниже определенного уровня калорийности блокирует ваш организм и заставляет вас думать только о еде. А стандартный 10% дефицит калорий уже ничего не дает в плане сжигания жира. Вы худеете настолько медленно, что это вообще никому не заметно. Усталость накапливается, вы опять срываетесь на еду…А отовсюду только и несется, что о пользе кардио, многоповторки, суперсетов и ограничительных диет.

Кроме того, вы не являетесь «фитоняшкой на полный день» и вынуждены еще и ходить на работу. Что означает возможность тренироваться только во время обеда, либо утром до, либо вечером после. А в это время в любом зале все тренажеры, на которых вам предписано выполнять суперсеты… заняты другими страждущими похудения. Вот и получается, что никакого толка от занятий нет, одно расстройство.

Альтернативные силовые хорошо работают для молодых мам и очень занятых людей, которым проще обучиться чему-то, что подойдет для выполнения дома и больше не тратить время на походы в зал.

Вариант хорош и для тех, кто не любит делать кардио в тренажерах. При хорошей технике те же махи и рывки с гирями могут его вполне заменить. В среднем, перешедший к альтернативным силовым человек тратит на фитнес на пару часов в неделю меньше.

Так как вы уже опытны, вам о определенно стоит посмотреть в сторону альтернативных силовых. Калорий они сжигают в разы больше, чем вся тренажерная братия вместе взятая, да и кардио к ним вдобавок обычно не требуется

Гири для похудения

Если для мужчин гири могут решать не все задачи в силу своего небольшого для них веса, то стандартной посетительнице зала пары гирь весом 16 и 24 кг хватит для того, чтобы устойчиво прогрессировать в течение двух-трех лет.

Гиревые тренировки стоят вашего внимания потому, что они:

• развивают выносливость и координацию, и как все подобные вещи дают высокий расход калорий. Бросая час круглые штуки с ручками вы «сожжете» что-то около 1000 ккал, если, конечно, не будете писать сообщения между подходами;
• для женщин — силу развивают тоже. У вас сколько становая? А теперь попробуйте сделать ее же с одной стороны с гирей, например, 24 кг. Ощущения совсем другие, но ничуть не легче, чем со штангой. Тот же фронтальный присед с гирей — очень необычное упражнение, дающее, кстати, значительную нагрузку на ноги;
• не требуют посещения зала. Вы можете заниматься дома;
• равномерно развивают мышцы ног, спины, корпуса, плечевой пояс. С гирями невозможно, например, перекачать ноги и остаться при худом верхе;
• корректируют осанку. Если вы научитесь «махать» технично, вы сможете избавиться от приобретенного лордоза и укрепите мышцы живота быстрее, чем с тысячами скручиваний.

Как научиться этому? Найдите сертифицированного инструктора по гирям, и возьмите у него 5-10 уроков по технике. Или как альтернативу можно предложить видеокурсы от Лорен Брукс, они по структуре напоминают грамотное гиревое занятие.

Для девушки-новичка подойдут гири весом 6 и 8 кг. Маленькие гирьки по 4 кг для аэробики не позволяют набрать необходимую для качественной и эффективной работы инерцию снаряда, потому их стоит оставить, например, для укрепления предплечий, если вы будете ими заниматься.

Мешки с песком

Сэндбеги хороши тем, что их можно нагрузить до 50-70 кг. Этого хватит почти любому человеку, чтобы полноценно «прокачать» что угодно. И никаких стоек, скамей и всего прочего. Прежде чем начать заниматься, вам надо будет пройти курс по технике безопасности и научиться поднимать вес на грудь за счет скоординированной работы ног и рук.

С сэндбегами есть многочисленные клубные групповые уроки, с которых тоже можно вынести знания по технике. А еще они продаются в почти любом спортивном магазине.

Минусы альтернативных силовых

Такие тренировки не подходят сторонницам классических ограничительных диет. Если вы предпочитаете «просто не есть» для похудения, скорее всего, из затеи заниматься с гирями или мешками, ничего хорошего не выйдет. Постарайтесь смирить свое эго и тренируйтесь лучше в обычном сплите, раз уж вы не можете по каким-то причинам худеть на более высоких калориях.

Занятия с гирями 3-4 раза в неделю — это «высокая», а не средняя физическая активность в большинстве считалок калорий. То же самое относится и к мешкам с песком. Но заниматься самообманом тоже не стоит, вы не должны выставлять себе значения «гиперактивность», так как они соответствуют уровню профессионального спортсмена.

Тренировки в стиле «альтернативные силовые» требуют «камерного» соблюдения режима. Любителям вечеринок по 5 раз в неделю и чтения по ночам лучше придерживаться других схем, а еще лучше — пересмотреть свой образ жизни так, чтобы начать восстанавливаться после тренировок.

Альтернативные силовые вообще не подойдут человеку с огромными амбициями, из тех, кого не надо учить, и «он сам все знает». Курс по технике и период «новичка» будет ждать вас, даже если до этого вы умудрились отзаниматься в зале лет 10 и даже выиграть пару местных соревнований.

В общем-то, альтернативные силовые хороши тем, что освоив их единожды, вы перестаете зависеть и от зала, и от тренеров тоже. Со временем энтузиасты осваивают такие упражнения, которые и не снились среднему посетителю тренажерки. Так что альтернативные силовые подойдут тому, кто всегда ищет чего-то большего и готов учиться новому.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)