Лучшие упражнения для мышц ног для девушек

Оптимистичные статьи в женском глянце знают, как вам накачать ноги в домашних условиях и в зале. Конечно же, надо использовать маленькие веса, чтобы не «перекачать», выполнять кучу прыжков на все, что может являться опорой, и делать так всю жизнь. Соблюдающих подобные планы — более десятка в любом зале. А что там у нас с ногами? Ситуация, к сожалению, напоминает ту, которую метко характеризовал классик. А все потому, что пользуясь такими советами, вы просто будете тратить много энергии за тренировку, а не прорабатывать все типы мышечных волокон.

Для реальной накачки нужны совсем другие стратегии. Или вы можете поверить, что достаточный объем у вас уже есть и делать «как все» одну изоляцию. У такой стратегии тоже есть плюсы — вы точно не переутомитесь и не травмируетесь. А тонус к мышцам все равно придет и ноги будут выглядеть лучше. Только это ни в какое сравнение не идет с эффектом базы на истощенный женский организм.

Как накачать ноги девушке: три простых правила

• Интенсивность

Вы должны выполнять базовые многосуставные упражнения с таким весом отягощений, который подразумевает выполнение не более 8-12 повторений в подходе. Все варианты с 30 приседаниями в один сет, и 50 махами ногами во всех направлениях — это работа на повышение выносливости. Она тоже нужна человеку, но не проще ли тренировать выносливость средствами, предусмотренными для того самой природой. Бегать или плавать, например?

• Объем

Вы должны тренировать ноги не чаще 2 раз в неделю, выполняя не более 12 рабочих подходов на них. Это означает, что веселые 30-подходные пауэрлифтерские приседания и не менее занимательные Табаты с прыжками на тумбу по 12 минут — не ваши оптимальные режимы накачки. Да, вы должны тренировать и взрывную силу и выносливость тоже, но они не являются приоритетом, когда вы работаете на повышение плотности мышц.

• Восстановление

Вы не должны в дни отдыха плясать зумбу по 2 часа, или крутить сайклы утром и вечером. Разнесите время «накачки» и время похудения в своем календаре. Тогда вы сможете, наконец, решить обе задачи, а не пытаться как мыши из известного демотиватора похудеть и накачаться одновременно. Восстановление подразумевает максимум полчаса легкой аэробной активности (пульс не выше 70% от ЧСС максимальной) в день отдыха. Причем, чем меньше прямой работы ног, тем лучше. В идеале вы должны плавать, а не бегать, и танцевать ориентал, а не ирландские танцы. И нормальное питание, без дефицита калорий, на потребность в энергии. Взвешивайтесь, и старайтесь есть столько, сколько требуется для удержания текущего веса.

Как накачать ноги дома

Проблема с домашними тренировками заключается в:

1. отсутствии необходимого инвентаря. Самое простое — купите стойки для приседания со страховочной рамой. Стоят они меньше, чем очередная розовая ерунда для накачки ног, а прослужат вам большую часть вашей жизни. И еще детям достанутся, если вы не будете, конечно, бросать на них штангу сверху. Если вы категорически против покупки стоек, и хотите обойтись мини-штангой, придется, простите, извращаться с предварительным утомлением мышц, чтобы получить хоть какое-то увеличение объемов;
2. отсутствии контроля. Абсолютно все люди делают ошибки в приседаниях и тягах. Одно дело, когда эти ошибки укладываются в объем «индивидуальных технических особенностей». И совсем другое, когда они блокируют прогресс и провоцируют травмы. Надо, как минимум, следить, чтобы живот в приседе не лежал на бедрах, колени были разведены, а пресс — сокращен. В тяге не должно быть горбов, причем, как в первом, так и в последнем повторении. Вывод один — занимайтесь всей семьей и контролируйте друг друга, либо снимайте видео и отслеживайте свою технику хоть так. И прежде чем что-то качать дома, удосужьтесь поставить технику у тренера (это займет около 2 месяцев при самой низкой координационной одаренности, но прослужит вам всю жизнь);
3. отсутствии мотивации. Вам придется месяцами выполнять одно и то же движение. Фитнес-дивы умалчивают об одном — тренировки по принципу вентилятора, то есть когда качают все, как попало, разными упражнениями каждый день хороши только для тех, кто уже построил достаточное количество мышц и просто теперь занимается на поддержание результата. Если вы не из тех людей, которые могут бить в одну точку, пока не пробьют, лучше заниматься с тренером, способным поддержать вашу мотивацию;
4. при тренировках на гипертрофию мышц требуется адекватное питание. Оно совершенно не вяжется с пониманием правильного питания для девочек в нашей культуре. Переводим — вы должны много есть. Много — это от полутора граммов белка, грамма жира и четырех-пяти граммов углеводов на кило веса. Это добрых 3 кг еды в сутки, обычно, при соблюдении всех рекомендаций по фруктам-овощам и кашам. И вы обязательно наберете немного жира, пытаясь накачать ноги. И успешно сбросите его, как только уменьшите углеводную нагрузку с 4 до 3 г в сутки.

В общем-то, если вы купили домой стойки и соблюдаете все рекомендации выше, можно прямо переходить к плану для зала. Для тех, у кого только малое оборудование, пригодится следующий вариант.

Тренировка для накачки ног с малым оборудованием в домашних условиях

Разминка: по 20-30 приседаний и наклонов вперед без веса. В темпе на 2 счета, медленно, но с небольшой амплитудой. Бег по лестнице вверх и ходьба вниз — 10-12 минут.

Предварительное утомление мышц

• Поставьте таймер на 30 секунд. Теперь присядьте и зафиксируйтесь в точке, когда таз уже ниже параллели полу, а бедра — еще в этой плоскости. Сидите 30 сек, затем 30 сек бегайте трусцой по периметру. Повторите 3 раза.
• Далее выполните наклон вперед с резиновым амортизатором. Скрутите его так, чтобы внизу вы могли оттянуть его максимум на 20 см, когда будете подниматься. Найдите эту точку и пытайтесь оттянуть амортизатор вверх, разгибаясь в тазобедренном суставе. Режимы аналогичны предыдущему упражнению.
• Далее чередуйте 30 секунд очень быстрого бега на месте с 30 секунд трусцы, также в 3 цикла.

А далее можете выполнять базовый комплекс для ног, но только с гантелями, мини-штангой или любым доступным малым оборудованием.

Базовый комплекс для ног для дома и зала

• Приседание

Встаем прямо, подшагиваем под гриф так, чтобы он оказался на нижней части трапеции, крепко хватаемся руками, напрягаем мышцы спины, делаем вдох, втягиваем живот и снимаем штангу со стоек. Тянемся тазом назад вниз и сгибаем коленные суставы одновременно, опускаясь в присед. Следим, чтобы корпус не ложился на бедра, сокращаем мышцы спины, стягиваем лопатки в противовес силе, тянущей корпус вперед. Разгибаем колени и тазобедренные, повторяем.

• Наклон со штангой в прямых опущенных руках (румынская тяга)

Штанга на нижних стойках. Подшагиваем так, чтобы гриф при съеме «ехал» по передней поверхности голени (носите компрессионные носки или лосины из плотной ткани, чтобы избежать появления «дорожек»). Втягиваем живот, сокращаем мышцы спины, хватаемся так, чтобы плечи накрывали гриф и плавно снимаем вес со стоек. Втягиваем живот, и выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Поднимаемся вверх за счет разгибания. Спина прямая, дыхание спокойное, никаких пружин и прыжков в нижней части амплитуды.

• Выпады со штангой на спине или присед в ножницы

Со стоек берем штангу как для приседания и отшагиваем, чтобы стопы стояли под плечами. Шагаем правой ногой назад, и выполняем выпады сначала с левой, потом с правой ноги. «Нашагивать» каждый раз не нужно, вы просто приседаете в статические «Ножницы» с каждой ноги, так как этот вариант менее травмоопасен, чем «ходьба», и прочие популярные в народе вариации выпада.

• Любые два изолирующих упражнения

Тут надо выбрать, что вас беспокоит больше. Обычно девушки выбирают шаги в стороны с резиной на коленях для ягодиц, или работу в тренажере для сведения-разведения ног, и какое-либо отведение ноги на блоке назад на ягодицы. Можно делать это, а можно и сгибание-разгибание ног в тренажере, зависит от эстетических приоритетов.

Любая тренировка со штангой на спине должна заканчиваться подъемами ног в висе на доступную амплитуду (важен вис, а не подъем, не можете качать так пресс, просто висите) и 30-секундной растяжкой поработавших мышц.