Сплит для похудения или тренировки на все тело: что лучше

Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?

Преимущество силовых программ для похудения

Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:

1. поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
2. получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.

Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.

Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.

Преимущества тренировок на все тело

Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:

• в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
• можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;
• с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.

К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.

Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.

Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.

Преимущества сплита для похудения

Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.

Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».

Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.

Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.

А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)