Упражнения с гантелями — какие выбрать?

Обычно упражнения с гантелями для похудения для женщин — это нечто, задействующее максимальное количество мышц вашего тела. Этот подход не лишен рационального зерна. Такие упражнения помогают повысить расход калорий, что нам и нужно для максимально эффективного похудения. Но надо понимать, что все дискуссии о том, что сжигает больше калорий, выпад с гантелями, или простое приседание, лишены смысла, так как все зависит от человека, весов отягощений, техники и прочих факторов. По хорошему, предпочтительный вариант — не пытаться «жечь калории» упражнениями, подключить диету, а тренировки использовать по прямому назначению, для укрепления мышц и построения красивой фигуры.

Типичные ошибки в подборе комплексов для похудения

Гантели — это отягощения. Подразумевается, что вы будете тренироваться в силовом режиме. Что у нас делает 90% женщин? Правильно, легчайшую гимнастику с микровесами, которая может работать как силовые исключительно в первые пару недель от начала тренировок. Конечно, иногда можно похудеть и с такой гимнастикой, но обычно такое похудение достигается за счет резкого ограничения калорийности питания.

По сути, мы должны выполнять силовые упражнения для другой цели. Наша задача — сделать так, чтобы мышцы укрепились, а метаболизм — ускорился настолько, чтобы компенсировать естественное его «падение» из-за достаточно скромного питания. Получается, что силовые у нас — не «палочка выручалочка» для сжигания калорий, а некое средство, помогающее сжигать их в большем количестве в течении «всей остальной жизни».

Отсюда следует, что не надо совершать следующих ошибок:

1. брать слишком легкие гантели, которые вы заведомо можете поднять более 20 раз;
2. приобретать, например, пару неразборных снарядов одного веса, к примеру, порядка 2 кг каждый, и пытаться тренироваться с ними на все тело;
3. выполнять упражнения как на аэробике, по несколько минут на один подход одного движения.

Фактически, все что вам потребуется — это разборные гантели весом от 2 до 20 кг. Этого будет достаточно и для проработки мышц ног, и для рук и корпуса тоже. Однако работать одним и тем же весом ноги и руки — недопустимая роскошь и пустая трата времени.

Не стоит работать с гантелями без таймера. В среднем, вы должны отдыхать от 45 до 60 секунд между подходами. Более короткий интервал не даст полного восстановления и сделает невозможной работу в силовом режиме, а более длинный — не поможет придать упражнениям нужный тренирующий эффект.

В тренировках на похудение мы обычно прорабатываем все тело, стараясь не выполнять на одну группу мышц более 2 упражнений, чтобы не получить перегрузку.

С гантелями для похудения мы тренируемся через день, стоит выполнять в день отдыха кардио, если вы мало двигаетесь в обычной жизни.

Тренировки с гантелями для новичков

Тренировка 1

В начале занятия 10 минут походите на мини-степпере, подгототавливая тело с работе, затем выполните по 10-12 круговых вращений руками в плечевом суставе, столько же приседаний без отягощения, и столько же отжиманий от пола или высокой опоры.

Затем выполняйте упражнения в 4 подхода, с 45-60 секундным интервалом для отдыха, выполняя сначала все подходы одного упражнения, а затем — другого.

• Упражнение 1. Приседание с гантелью на груди

Возьмите одну тяжелую гантель и поместите на верх грудной клетки. Подтяните живот, и чуть «опрокиньте» таз, так, чтобы естественный прогиб в пояснице чуть сгладился. Затем аккуратно опуститесь вниз так, чтобы таз занял положение чуть ниже колен. Плавно вернитесь обратно, повторите 12 раз, выполните все подходы.

• Упражнение 2. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в прямые опущенные руки, встаньте в исходное положение для приседания и отшагните правой ногой назад так, чтобы смочь опустить колено правой ноги почти к полу, а колено левой — согнуть под прямым углом так, чтобы оно не выходило за большой палец стопы той же ноги. Втяните живот и мягко опуститесь и поднимитесь. Выполните по 12 повторений с каждой ноги, меняя рабочие ноги только в конце подхода.

• Упражнение 3 Отжимание от пола на гантелях

Примите упор на гантели и выполните 12 отжиманий, опуская грудь между гантелями и подтягивая лопатки к позвоночнику.

• Упражнение 4. Тяга гантелей к поясу

Выпрямитесь, гантели в прямых опущенных руках, выполните наклон вперед и подтяните гантели к поясу, верните обратно, выполните 12 повторений.

• Упражнение 5. Планка

Встаньте в упор на ладони и носочки и вытянитесь. Стойте таким образом в течение 1 минуты, повторите еще раз.

Если вам удобно заниматься по видео, то вы можете выполнять этот комплекс:

Тренировка 2

Разминка аналогична первой тренировке.

• Упражнение 1. Румынская тяга

Встаньте, гантели перед собой, грифы в руках, касаются бедер. Выпрямите спину и начните отводить таз назад, втягивая живот, и наклоняясь вперед, выполните наклон на доступную глубину, и повторите 12 раз.

• Упражнение 2. Плие

Поместите одну гантель между ног в прямых опущенных руках, стопы поставьте широко и выполняйте глубокое приседание буквально до касания пола гантелью, вернитесь обратно. 12 повторений.

• Упражнение 3. Жим гантелей стоя

Встаньте прямо, приведите гантели к плечам. За счет разгибания в локтевом суставе, выведите гантели вверх, и вернитесь обратно. 10-12 повторений.

• Упражнение 4. Махи гантелями в наклоне

Выполните наклон вперед, гантели в прямых опущенных руках, выполните разведение гантелей в стороны так, чтобы грифы оказались в одной плоскости с позвоночником. Затем опустите гантели вниз и сведите их перед собой, выполните 10 повторений.

• Упражнение 5. Обратное отжимание на гантелях

Поместите гантели на пол, упритесь руками в гантельные грифы, опустите таз к полу, а затем выведите его в положение, параллельное полу. Втяните живот и подтяните его процентов на 30. Затем сгибайте руки в локтях так, чтобы предплечья оставались максимально близкими к корпусу, и опускайте таз к полу. Возвращайтесь обратно, полностью поднимая корпус.

В завершение этого комплекса выполните несколько сетов простого прямого скручивания на пресс. Лягте на пол, подтяните живот и втяните прямую брюшную стенку внутрь. Аккуратно приводите нижние ребра к тазовым костям. Повторяйте, пока в мышцах живота не наступит жжение. Выполните 2-3 подхода.

Этого комплекса может хватить на 4-6 недель, а затем можно либо повысить вес гантелей, либо добавить к ним сопротивление резинового амортизатора, либо поменять упражнения, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке.

Еще один эффективный комплекс упражнений с гантелями:

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)