Упражнение планка: поможет всем

Многие слышали про интересное упражнение, которое якобы можно выполнять отдельно, без комплекса других, и при этом не только восстанавливать физическую форму, но и терять килограммы. Что же это за чудо-средство и действительно ли ситуация такова: можно ограничиться выполнением планки и больше ничего не делать, при этом фигура непременно обретет желаемую стройность?

Попробуем внести ясность.

Итак, что представляет из себя планка?

Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения – каждый направлен на укрепление определенных групп мышц. Если вы выберете для себя в качестве ежедневной тренировки планку, то можете не беспокоиться: все ее вариации разрабатывают тело в целом, просто некоторые более ориентированы на плечевой пояс, другие – на мышцы пресса. Кроме того, не всегда бывает легко сразу правильно сделать планку, поэтому можно в течение первых занятий выполнять ее в облегченных вариантах.

Планка: как ее можно выполнять?

Рассмотрим три наиболее распространенных способа:

— облегченная планка;

— классическая;

— боковая.

Пожалуй, проще будет начать занятия с облегченной планки, особенно людям, не имеющим достаточной физической подготовки. Какие действия потребуется совершить? Собственно говоря, делать-то почти ничего не придется. Вам нужно как бы «зависнуть» над полом вниз лицом в позе, как будто вы собираетесь начать отжимания от пола. Но обратите внимание на следующие нюансы: руки должны быть согнуты под прямым углом – опора идет на предплечья, прижатые к полу.

Ноги следует максимально распрямить, опираться на так называемый «мысок ноги» — основание пальцев. Спина должна быть абсолютно прямой, иначе упражнение потеряет всякий смысл из-за неправильного распределения нагрузки. Живот нужно втянуть.

В такой позе следует оставаться в течение минуты, затем дать себе краткий отдых, после чего повторить подход, причем столько раз, сколько сможете. Конечно, не стоит усердствовать «до упаду», но все же не позволяйте себе слишком рано расслабиться.

Поначалу вам может быть тяжело пробыть в таком положении целую минуту – тогда сократите время выполнения упражнения. Когда вы почувствуете, что мышцы достаточно окрепли, можете переходить к более сложному в исполнении варианту – классической планке.

Позиция для классической планки схожа с облегченной, только здесь требуется полностью выпрямить руки и опираться уже не на предплечья, а на ладони. При этом ноги лучше держать плотно прижатыми друг к другу. Выдохните и затем втяните живот: он должен по возможности оставаться в напряженном состоянии до окончания выполнения упражнения, но дышать вы должны спокойно, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Третья планка «работает» на укрепление ягодиц и мышц пресса. Она называется «боковая» и дает еще большую нагрузку на организм, чем предыдущие два способа. Выполняется она так: нужно лечь на бок, а затем, опираясь на «нижнюю» руку (распрямленную), «зависнуть» на полом. Ноги сведены вместе, напряжены. Живот и ягодицы следует максимально сжать, чтобы было легче удерживать равновесие.

Принцип тот же, что и раньше: минута выполнения – несколько секунд отдыха, затем цикл «работа-расслабление» повторяется снова.

Усложним задачу?

Что дает регулярное (в идеале – ежедневное) выполнение планки? В первую очередь – не потерю лишнего веса, а формирование красивых форм, подтянутой фигуры. Количество потерянных калорий в данном случае будет совсем небольшим, но при этом организм «перестраивается» таким образом, что в течение двух следующих дней будет активно расходовать все накопившиеся «излишки» — обмен веществ активизируется.

Если же вы хотите получить, так сказать, напиток «2 в 1», чтобы и формы совершенствовать, и быстро худеть, попробуйте более сложные способы выполнить планку. Например, так: встаньте в позу классической планки, под каждую ногу подложите полотенце. Пол, где выполняется упражнение, должен быть гладким. А теперь придется ползти! Передвигайтесь по полу, задействовав только руки. Нужно три раза таким образом «обойти» комнату, а потом отдохнуть. За 1 минуту вы потеряете около 12 калорий.

Можно сделать еще так: примите позу классической планки, но опирайтесь не на ладони, а на кулаки, в которых зажаты гантели. Вам нужно по очереди поднимать к груди то левую, то правую руку, задерживая на пару секунд. За минуту «сожжете» 15 калорий.

Все «плюсы» планки

Вот такие, казалось бы, несложные методы позволят вам довольно быстро обрести хорошую фигуру. Однако несложными они кажутся лишь на первый взгляд. Организм при выполнении планки испытывает серьезную статическую нагрузку. Несомненный «плюс» планки – отсутствие резких движений, что позволяет заниматься даже людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником. Им противопоказаны прыжки, наклоны и приседания, а вот планку они могут спокойно выполнять. Очень полезно это упражнение пожилым людям, которые хотят оставаться в отличной физической форме.

Какие мышцы укрепит планка? Конечно, плеч, рук, спины. Попробуйте-ка выдержать минуту на вытянутых руках без движения. Ведь они берут на себя нагрузку довольно значительную – половину веса вашего тела. Кроме того, это прекрасная профилактика остеохондроза, в частности, остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но следите за тем, чтобы спина обязательно была прямой, иначе мышцы останутся не проработанными.

Важно, что происходит укрепление мышц пресса и ягодиц – самых «проблемных» (особенно для женщин) зон. Те, кто занимался упражнением достаточно длительное время, уверяют, что даже проявления целлюлита становятся меньше. Постепенно живот становится более плоским, подтянутым.

Кроме того, икроножные мышцы тоже станут сильнее. Окрепнут бедра.

Планка – отличное средство для того, чтобы обрести прекрасную фигуру. Но тех, кто решил, что можно ограничиться лишь выполнением этого упражнения, ждет разочарование: все-таки без контроля за питанием не обойтись. Придется немного ограничить себя в потреблении сладкого, мучного и жирного. А планку делать по вечерам, через час после последнего приема пищи – тогда эффект будет больше.

Словом, если хотите сбросить вес и сформировать красивую фигуру – питайтесь правильно, больше двигайтесь и почаще выполняйте планку – результат не заставит себя ждать.