TRX: комплекс упражнений

Петли TRX завоевали большую популярность. Они относительно недорого стоят, и по словам разработчиков, могут заменить целый спортзал. Их легко взять с собой куда угодно, и заниматься на них может человек с любым уровнем подготовки. Но говорят, что простые упражнения с петлями слишком просты, а сложные — недоступны среднему занимающемуся, даже если он хорошенько постарается. Есть ли смысл в покупке петель TRX?

Петли TRX — преимущества и недостатки

Универсальность снаряда является преимуществом. Петли легко крепятся в подвесной крюк в потолке, либо за любую балку или дерево. Для дома есть крепление в дверной проем, с которым ничего не надо устанавливать, достаточно просто закрыть дверь. В общем, это могло обрадовать бы любого человека, если бы он действительно хотел освоить каллистенику правильно.

Петли довольно сложны для самостоятельного обучения. И это их главный недостаток. Чтобы делать упражнения, вы должны уже обладать хорошим балансом и координацией. Сила мышц нарабатывается в процессе, но поначалу будет казаться, что не получается вообще ничего. Несмотря на «домашнюю ориентацию» — это снаряд для вдумчивой работы с тренером. Многие новички начинают сами и быстро бросают, поняв, что силовые элементы им недоступны, баланса не хватает, а занятия сниженной сложности не дают эффекта.

Кроме того, петли окружены кучей мифов из разряда «для быстрого похудения», что только портит им репутацию:

• в ходе упражнений работают «все мышцы тела», потому сжигается много калорий, потому мы очень быстро худеем с петлями. На самом деле, мышцы работают, но ни один протокол, доступный новичку (скажем, выполнять по 15-20 повторов упражнения) не ликвидирует последствия даже самого скромного обеда в фаст-фуде. Потому-то многие и недоумевают, как это «все мышцы» работают, есть хочется, потеешь, а фигура не меняется;
• для большинства людей с обычной (не гимнастической) подготовкой, упражнения будут давать всего лишь тренировку медленных мышечных волокон. Сложные упражнения могли бы дать силовую работу, но не каждый самостоятельно занимающийся человек дойдет до их исполнения. Вот и получается, что мы работаем не самыми удачными в смысле гипертрофии мышцами, и фигура почти не меняется. Это может быть благом для тех, кто «панически боится накачаться», и злом для всех остальных;
• вопреки распространенному мнению (движения разгружают связки и суставы, и т. д.) упражнения довольно травмоопасны. Они безопасны по сравнению, скажем, с кроссфитом, или тяжелой атлетикой в самостоятельном исполнении, а вот с нормально организованными занятиями с железом они не сравнятся;
• приходится прилагать усилия, чтобы получить именно силовую работу. Следовательно метаболический эффект обычной тренировки в петлях сравнится с эффектом простого кардио, но не с результатами от силовой тренировки.

В то же время, при наличии сколиоза и ожирения петли могут быть незаменимым инструментом для организации тренировки. Во многих случаях, они могут помочь в организации тренировки, если требуется опора для выполнения приседаний и выпадов.

Простые упражнения, где петли используются в качестве поддержки, могут быть применены для тренинга беременных, лиц старшего возраста, и лиц с ограниченной двигательной способностью.

Показания и противопоказания

С точки зрения спортивной медицины противопоказаниями являются травмы абсолютно всех суставов и связок, а также нарушения работы нервной системы, ведущие к появлению «лишних движений».

С точки зрения здравого смысла, петли не должны стать первым фитнес-снарядом для новичка. Прежде чем начинать с ними упражняться, стоит научиться:

1. делать хотя бы 40-50 приседаний без отягощения, желательно без технических ошибок вроде укладывания корпуса на переднюю поверхность бедер;
2. делать как минимум по 20 выпадов с каждой ноги без перекосов в тазобедренных суставах и попыток уложить корпус на бедро;
3. выполнять хотя бы 10-15 отжиманий от пола;
4. стоять в планке обычной с предплечьями на полу около минуты.

Упражнения в петлях TRX для новичка

С лицензионными петлями идут диски, по которым можно заниматься. Там же нашему вниманию предлагаются и программы для тренировок. Новичку можно начать освоение петель со следующего комплекса

• Приседание с удержанием за ручки.

Петли крепим к верхней опоре и отшагиваем так, чтобы вес тела приходился на пятки. За счет сгибания в коленном и тазобедренном суставах опускаемся вниз, одним мощным движением осуществляем разгибание и встаем

• Выпады с удержанием за ручки.

Исходное положение аналогично первому, но теперь мы шагаем каждой ногой поочередно назад в одной плоскости с воображаемой линией, проведенной через тазобедренный сустав.

• Ягодичный мост.

Помещаем на пол коврик, пятки в петли, и, опираясь ногами в петли, выводим таз вверх, и опускаем обратно.

• Сгибание ног в ягодичном мосте.

Из предыдущего положения сгибаем ноги в коленях, приводим икры к задней поверхности бедер, и разгибаем ноги снова.

• Подтягивание параллельное.

Встаем, стопы на полу, ручки в руках, выполняем вис спиной вниз, корпус почти параллелен полу, ноги прямые. Сгибаем руки в локтях, сводим лопатки, подтягиваемся, плавно возвращаемся назад.

• Отжимание с опорой в петли.

Помещаем руки в упор в петли, принимаем позу высокой планки и отжимаемся от тренажера, не забывая следить за тем, чтобы спина не округлялась вверх.

• «Скалолаз» с опорой в петли.

Помещаем ноги в упоры, разворачиваемся лицом вниз и располагаем предплечья на полу как в обычной планке. Поочередно приводим по одному колену к поясу, стараясь не округлять спину вверх.

Все упражнения выполняются в течение 1 минуты, если речь идет о выпадах — по 1 минуте на каждую сторону. Пройдите комплекс, выполняя движения одно за другим, затем отдохните 2 минуты, и повторите снова с начала.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская