Как сделать живот плоским и подтянутым?

Мало кто об этом говорит, но упражнения для плоского живота — это не скручивания. И даже не подъемы ног в висе. Отчасти, это движение, которое называется Флаг Дракона, отчасти — планки и вакуум. Правда, самое главное упражнение тут все же — отодвигание тарелки с добавкой и негативное покачивание головой, когда вам предлагают торт. Так или иначе, плоский живот делается не только на кухне. И не в одном лишь зале. Важно сочетать динамические и статические движения в своей тренировке и правильно подобрать режимы активности.

Почему упражнения для плоского живота не всегда работают

Прежде всего, даже живот с небольшой жировой прослойкой может выглядеть плоским. И это не недостижимая величина типа шести кубиков. Часто в изданиях для женщин пишут, что красивые животы — удел не совсем здоровых по части гормонов дам. Это неправда. Форма живота обусловлена строением мышц, равно как и толщиной жировой прослойки. А еще — силой поперечной мышцы живота. Прямо сейчас встаньте и втяните живот. Если у вас получилось за счет этого одного стать стройнее на пару сантиметров, все у вас будет в порядке с плоскостью живота.

Справедливости ради, именно кубики могут быть не у всех женщин. Они скорее проявятся у тех, кто хранит большую часть жировых запасов на бедрах.

Не работают наши обычные тренировки на пресс вот по каким причинам:

1. малая концентрация на технике. Обычно мы выполняем вариант скручивания лежа на полу, или на какой-либо скамье для пресса. Все это замечательно, вот только мы понимаем движение буквально. Пишут нам в статье «приведите нижние ребра к тазовым костям», мы и делаем. И никак не обращаем внимания на то, что передняя брюшная стенка благополучно «поехала» вперед. Запомните, что главный технический прием в любых движениях на пресс — это втягивание живота. Вы должны буквально утопить его под ребра. Только тогда скручивания и подъемы ног обретут нужную эффективность;
2. невнимание к мышцам спины. Из уроков для девушек мы максимум знаем, что надо «качать поясницу». А теперь откройте анатомический атлас. Внезапно, но там мышц вообще нет. И «качаете» вы в лучшем случае заднюю поверхность бедра и ягодицы, а в худшем — ничего, если речь идет о гиперэкстензии и ее вариантах. Вам надо научиться работать с мышцами спины «по-взрослому», если уж вам так важен живот и его вид. Стяжка лопаток не нарабатывается просто выпрямлением спины и статическим удержанием этой позы. Вам нужно подтягиваться, тянуть штангу в наклоне к поясу, и выполнять тяги в тренажерах, как вертикальные, так и горизонтальные. Без крепкой спины плоского живота не бывает;
3. вам следует избавиться от поясничного лордоза. Легко сказать «избавиться», причин данного явления может быть множество: от слабой длинной и широчайших мышц спины, до неудобного положения при сидении и ходьбе. А бывает еще и строение корпуса такое, которое в народе называется «длинная спина». Так вот, в процессе коррекции осанки очень пригодится простое упражнение — ложимся на спину, втягиваем пресс и с силой прижимаем поясницу к полу. Все. Постарайтесь продержаться до 90 секунд. И ходить в обычной жизни нужно стараться так же, а не на полусогнутых коленях, отставив пятую точку назад. Многим, кстати, придется избавиться на время коррекции осанки от каблуков;
4. привычная поза с растянутым животом. То есть привычка «распускать» его, а не втягивать;
5. ношение «тренеров талии», или спортивных корсетов. Вопреки всеобщему мнению, этот предмет не тренирует вашу поперечную мышцу живота, а отучает вас работать ей. И кроме дискомфорта ничего не дает;
6. неумелое натуживание под тяжелоатлетический пояс. Если вы занимаетесь для здоровья, вам не стоит использовать этот маневр. А если уже для спорта — научитесь делать его правильно, и обязательно делайте вариант планки в тренировке, которая идет через натуживание;
7. плохой динамический стереотип. Этим словосочетанием профессионалы называют неумение двигаться в быту. Встаньте со стула и глубоко присядьте. Обратите внимание, вывалился живот вперед? А со спиной что произошло? А теперь поднимите с пола воображаемую сумку. Где у нас живот? Вот именно поэтому и стоит учиться силовой базе, а не непонятно каким изоляционным упражнениям. Люди, которые делают базу, даже при относительно высоком проценте жира выглядят более подтянутыми.

Коррекция «шарообразного» живота

Правила тренировки такие:

• одно статическое движение делается каждую силовую тренировку, в конце;
• одно динамическое движение выполняется также каждую тренировку, после суставной разминки;
• качания пресса на повторы следует исключить до того момента, пока не будете чувствовать живот втянутым на всем протяжении сета. Можете удерживать его только в течение 5-6 скручиваний? Столько и делайте, это нормально и более эффективно, чем расхлябанные телодвижения за счет инерции тела, которые обычно и выполняют вместо скручиваний;
• работать следует не на количество повторов, а на качество сокращений, с силой втягивая живот в той же планке, или скручивая в других упражнениях.

Статические упражнения такие:

1. Лечь на пол, оттянуть носки вперед и за счет этого движения прижать поясницу к полу. Вытянуть руки за голову и с силой растянуть спину по полу. Втянуть переднюю брюшную стенку и удерживать втягивание, пока можете. Повторить 4-5 раз на максимальное удержание. Запомнить положение живота.
2. Встать в упор как для отжимания и изобразить то же положение живота. Собрать лопатки и опустить их к тазу. Немного «опрокинуть» таз так, чтобы поясничный прогиб совсем исчез. Стоять максимальное количество времени, от 60 до 90 секунд. 3-4 серии;
3. Лечь на жимовую скамью спиной, освободить ноги, захватить гриф руками широким жимовым хватом. Втянуть живот и за счет втягивания оторвать ноги от пола, вывести их в перпендикуляр позвоночнику. Теперь втягиванием живота с одновременным легким «растяжением» грифа руками (это нужно для стабилизации верха тела, включает грудные мышцы в работу) выходят на лопатки и остаются в этой позе доступное количество времени. «Флаг» выполняется на 3-4 повторения с одной фиксацией, махать ногами для пущего эффекта не надо.

Вы также можете выполнять любое одно скручивание на блоке («дровосек» или «молитву»), а то и простое прямое скручивание из положения лежа в начале тренировки.

И на время обучения владению поперечной мышцей живота лучше отказаться от тренировок типа «15 минут для пресса» или клубных групповых уроков данной тематики. На них вы только повышаете локальную выносливость мышц и учитесь абстрагироваться от жжения, а это совсем не помогает, когда речь идет об укреплении поперечной мышцы живота.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская