Упражнение «планка» как секрет молодости позвоночника и стройности: правила выполнения, виды «планки»

Содержание:

• Польза упражнения планка
• Как правильно делать упражнение?
• Что дает упражнение «планка» и сколько калорий сжигает?
• Результаты

Существует много секретов молодости и сохранения хорошей фигуры, но большинство из них требуют выдержки, железной силы воли и большого лимита времени, которого у женщины так часто не хватает именно на себя. Однако есть и такие «рецепты», которые подкупают своей кажущейся доступностью. Упражнение «планка», завоевывающее все большее количество поклонниц, позволяет держать вес под контролем, сформировать сильный мышечный корсет, избежать проблем с позвоночником и обрести подтянутую стройную фигурку. Не миф ли то? Давайте детально разберемся в этом чуде.

Планка упражнение: польза

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

Техника классического варианта упражнения такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

По мере освоения базовой планки можно подключить и боковую планку. Она выполняется следующим образом:

Нужно лечь на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку держать на бедре и отрывать туловище от плоскости, опираясь на локоть и боковую поверхность ступни, ноги при этом удерживаются вместе. Оторвав туловище от плоскости, нужно «зависнуть» в таком положении на минуту и повторить «подвиг» в трех подходах. Постепенно увеличивайте количество минут и количество подходов. Обязательно меняйте стороны, чтобы равномерно работали мышцы с обеих сторон туловища.

После того как вы освоите планку и боковую планку, можете добавить новые элементы, которые усложнят выполнение упражнения и сделают его более эффективным. Вот эти элементы:

• — в основной планке можно поднять ногу или (и) руку вверх и удерживать их в таком положении;
• — в боковой планке можно поднять верхнюю ногу;
• — можно использовать спортивный мяч (швейцарский), опираясь на него ногами или руками во время выполнения упражнения.

Поверьте, те результаты, которыми вас порадует ваше тело уже после месяца тренировок (если так можно назвать те незначительные усилия по самосовершенствованию, что вы совершите), будут весьма впечатляющими и вам наверняка захочется их удвоить или даже утроить. Для повышения результативности можем посоветовать отказаться от сдобы и вечернего приема пищи, во всем остальном можете жить, как жили раньше!

Итак, что дает упражнение планка и сколько калорий сжигает?

• — повышение упругости и тонуса мышц практически всего тела, в том числе и классических проблемных зон тела женского: ягодиц, живота, бедер, спины в области лопаток;
• — избавление о целлюлита за счет улучшения кровоснабжения тканей бедер и ягодиц;
• — укрепление спины и избавление от болей в пояснице, так как сформируется крепкий мышечный корсет;
• — данное упражнение можно рассматривать как отличную профилактику остеохондроза позвоночника;
• — улучшение рельефа ног и спины;
• — сгонку лишнего жира за счет усиленной работы мышц, которые сжигают жир во время статического напряжения;

К тому же вы станете обладательницей соблазнительного плоского живота и упругой груди с хорошей формой, сформированной за счет укрепления грудных мышц;

• — за одну «усложненную» планку сожжете до 12 калорий;
• — уберете все «отвислости» и лишний жир с рук, даже с труднодоступной внутренней поверхности.
• — обретете власть над своим телом, укрепите дух и повысите уровень самооценки!

В самом начале тренировок следует соблюдать следующие правила:

• — дышите спокойно и равномерно, не распуская мышцы живота, работает только диафрагма;
• — старайтесь контролировать свое тело каждую его мышцу, помните, что если мышцы болят, значит, они все-таки есть! Боль проходит быстро, если тренировки регулярны;
• — ни в коем случае не отказывайтесь от мечты о стройном теле из-за чувства собственной неуклюжести и нетренированности — так чувствуют себя практически все новички!

Помните, что существуют и более сложные варианты планки, которые будут вам по силам спустя год тренировок. Это планка на фитболе с опорой на четыре точки, V-планка с положением вниз головой с упором на локти, когда угол между ногами и туловищем образует букву V. Есть также планка с перекатыванием, выполняемая на фитболе.

Упражнение планка: результаты

Результаты от выполнения упражнения планка зависят от степени нагрузки и вида планки, обычно уже две недели тренировок позволяют подтянуть мышцы пресса и другие.

А теперь о правильном питании, которое позволит быстрее достигнуть желаемого: желателен отказ от газированных сладких напитков, жирного, соленого, копченого, выпечки и колбас — все это не пойдет на пользу тренировкам. Алкоголь можно, но в меру и редко, кофе – в зависимости от ваших привычек, лучше без сливок и сахара. Удачи, терпения и хороших, а главное, стойких результатов!