Программа для набора веса

167 views

Это примерная программа, которая покажет вам, что такое правильный набор веса. Расчеты выполнены для девушки весом 50 кг и ростом 170 см в возрасте 30 лет. Для поддержания веса такой требуется всего 1502 ккал в сутки.

Питание для набора веса

Казалось бы, в чем проблема? Идеальные женские параметры с точки зрения высокой моды, и явно присутствует умение питаться на низких калориях. Проблем может быть несколько на самом деле. Даже при таком «эталонном» сочетании роста и веса девушка может быть недовольна пропорциями. Такие параметры — это тонкие руки и ноги, невыразительные «тылы» и часто сутулая спина. При этом всём может быть вполне себе шарообразный выдающийся животик или «уши» из жировых отложений на бедрах. Так или иначе, определенное количество жира в женском организме — это суровая реальность. И выглядеть прилично поможет только набор мышечной массы, ведь это сбалансирует ваши параметры.

Неправильным будет решение питаться «как угодно» со сладостями, булками и прочим. Хотя периодически можно и булку съесть, особого вреда здоровью, если нет никаких проблем с поджелудочной, от этого не будет. Обычно питание для набора веса выглядит так:

вы просто прибавляете 300 ккал к базовому рациону и еще 300-400 ккал на «обеспечение» своих тренировок только в тренировочные дни. Это помогает плавно набрать вес и не покрыться при этом толстым слоем жира;
вы прибавляете 300 ккал к рациону и не стараетесь добавить больше в обычные дни. Но 2 дня в неделю вы можете съесть какое-то обычное блюдо с высокой калорийностью в достаточно большом количестве, или прибавляете к своему обеду обычный десерт. Второй вариант, конечно, не эталон для здоровья, но он реально помогает тем, кто не может больше есть.

Раскладка рациона

Раскладка может быть такой, как у худеющих на 1800 ккал, либо видоизмененной для удобства:

Завтрак: 2 порции белка, жиры, углеводы сложные, углеводы простые.
Перекус: 1 порция белка, углеводы, половина порции жиров.
Обед: 1-2 порции белка, 2 порции сложных углеводов, разумное количество овощей (скорее всего, вы «малоежка», потому ведро салата причинит вам только дискомфорт. Если овощи никак не «влезают», рассмотрите возможность употребления антиоксидантной добавки, обсудив это со своим врачом).
Перекус: белки, углеводы простые.
Перекус 2: белки, углеводы простые (разбивка на 2 перекуса только в тренировочный день, если день обычный, обходимся одним перекусом.
Ужин: 1 порция белка, порция сложных углеводов, жиры (растительные, если некомфортно, можно рассмотреть масло в капсулах).

Важно: В отличие от худеющих, вы можете есть жирную рыбу не 2-3 раза в неделю, а хоть каждый день. То же самое касается и говядины — один раз в день можно съесть то, что называют «мраморным мясом», порцию с небольшим количеством видимого жира. Творог берем средней жирности, порядка 9%, яйца едим целиком.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, кофе, тосты из зернового хлеба с медом или джемом (нет нужды покупать изделия на фруктозе, если вы здоровы. Диабетикам стоит придерживаться рекомендаций врача).
Перекус: порция творога или высокобелкового йогурта (если не нашли что-то с показателями от 12 г белка на 100 г, просто добавьте в обычный йогурт протеин), кусок зернового хлеба или овсянка, сухофрукты или сушеные ягоды.
Обед: стандартно — гарнир из крупы, салат с маслом, стейк или тушеная говядина.
Перекусы: ложка меда, протеин или творог, фрукты по желанию.
Ужин: порция птицы или рыбы, овощи в разумном количестве, гарнир из макарон или картофеля.

Меню следует индивидуально интерпретировать. Выходить из своего питания на 1500 ккал — постепенно. Организм сразу не обрадуется большим количествам пищи с кучей белка и клетчатки, поэтому порции увеличивают постепенно.

Программа тренировок

Это самая проблемная часть. Большинство тренеров хочет просто написать вам что-то в духе «делай базу и не делай кардио». Однако, сложность обычно заключается в слабости связок, суставов и мышц. В этой статье будет представлен план ОФП на 1 месяц, в дальнейшем вам нужно будет все же начать делать базу под руководством тренера, так как технику ставить самой себе — достаточно опасное занятие.

Избегать:

большого объема кардиотренировок. Вы должны ограничиться двумя 20-минутными сессиями низкой интенсивности исключительно для здоровья сердца;
тренинга без разминки. Перед каждой тренировкой — 5 минут на любом кардиотренажере, по 9-10 вращений в каждую сторону в каждом суставе (амплитуда низкая) и по 10 повторений медленных приседаний без отягощения, отжиманий от пола, и подтягиваний на перекладине или с компенсацией;
тренинга натощак;
превышения объема силовой тренировки. Даже если после 4 подходов у вас остались силы, делать больше не надо. Надо — повысить вес снарядов на следующей тренировке. В отличие от худеющих вам есть смысл сразу же записаться в тренажерный зал, ибо дальнейший прогресс в накачке мышц дома требует достаточно больших вложений в оборудование и не безопасен, так как дома отсутствует контроль техники.

Вы должны чередовать тренировку 1 и 2 через полные сутки отдыха. В свободный день можно выполнить 20-минутную прогулку, или сессию на чем-то вроде мини-степпера. Вы должны лишь слегка устать, идеальный пульс около 50-60% от ЧСС максимальной.