Программа для набора мышечной массы

712 views

Это программа для набора мышечной массы с акцентом на мышцы спины, плеч и ягодиц. Она сделает фигуру более спортивной и подтянутой, избавит от «дряблости» в проблемных зонах и пригодится тем, кто не имеет понятия как питаться, если нет проблем с лишним весом. Расчеты приведены для женщины ростом 170 см, весом 64 кг, с 5 тренировками средней интенсивности в неделю.

Питание для коррекции фигуры

Поддерживать вес без набора жировой прослойки вы сможете, употребляя 2035 ккал в сутки. Такая калорийность, однако, не будет способствовать быстрому набору мышечной массы. Вам нужно сделать выбор. Либо вы добавляете еще 300 ккал «сверху», устраивая себе дополнительный прием пищи, и увеличиваете мышечную массу быстрее, но набираете некоторое количество жира (это неизбежно даже при самом чистом питании, такова физиология человека), либо вы отказываетесь от этого и корректируете фигуру медленней, но без необходимости урезать калории для сжигания жира в будущем.

Как питаться на 2000 ккал «с лишним»?

Запомните простые правила:

порция сложных углеводов для вас 150 г каши в отварном виде, 60 г хлеба из цельного зерна, или 150 г картофеля (обычного, сладкого, не имеет значения), либо 140 г макарон в отварном виде (берем те, в которых более 10 г белка на порцию, так мы можем отличить настоящие макароны из муки грубого помола от «смешанных» сортов);
порция белка — 120-200 г. Чем жирнее источник белка, например, мраморная говядина или лосось, тем меньше порция. Соответственно грудки, кальмары, креветки, белая рыба могут употребляться до 200 г за один прием, если у вас нет проблем с перевариванием таких порций;
порция жиров — стандартная столовая ложка растительного масла или половина — сливочного. Обязательно употреблять животные жиры. В дни, когда вы не едите мраморное мясо, сметану и яйца желательно добавить в пищу сливочное масло натурального происхождения без растительных жиров;
лучше выработать некое расписание еды, например, есть каждые 3-4 часа. Пищу лучше носить с собой, но если вы в кафе или ресторане, просто закажите пасту без соусов аль денте, салат из овощей с заправкой из натурального растительного масла и рыбу или мясо гриль;
нужен ли свободный прием пищи? Если он вам нужен по психологическим причинам, учитывайте его и не выходите за средние значения калорийности даже с ним. В принципе, большинство людей обходятся без фаст-фуда и пиццы, если повышают калорийность рациона до потребности в энергии;
набор мышечной массы не означает, что можно радостно есть гарниры с маргарином в столовках и «обменивать» все свои крупы и цельнозерновые макароны на хлеб быстрого приготовления из белой муки. Вы можете есть что-то такое, если оно никак не отражается на фигуре, но основывать свой рацион на этом — нет.

Примерная раскладка по порциям

Завтрак: сложные углеводы, простые углеводы, белок.
Второй завтрак: жиры, сложные углеводы, простые углеводы.
Обед: сложные углеводы, белок, жиры, овощи.
Перекус: как второй завтрак, но половина порции жиров.
Ужин: сложные углеводы, белок, овощи, жиры.

Нет никакой принципиальной разницы, когда есть простые углеводы, возможна перемена местами любых приемов пищи. Принципиальная разница появляется, когда человек ест одни только простые углеводы и полностью отказывается от сложных.

Примерный рацион

Завтрак: гречка, банан, творог.
Второй завтрак: арахисовая паста, хлебцы, белки или творог или протеиновый пудинг.
Обед: нежирная говядина, макароны, салат из овощей с маслом.
Перекус: протеиновый батончик без добавления сахара или полоска шоколада без добавления сахара, несколько хлебцев и творог или йогурт с высоким содержанием белка.
Ужин: индейка, запеченная в фольге, бобы или коричневый рис и салат из любых доступных овощей.

Тем, кто задается вопросами типа: «Я не могу столько есть, я растолстею» очень советуем честно посчитать калории в текущем рационе хотя бы недели две. Со всеми так называемыми «срывами» и «пятницами». Вы получите что-то около указанной выше цифры, если вы не теряете вес.

Программы тренировок

Кардио — выполняйте не более 15-20 минут интервального кардио во все тренировочные дни, кроме дня ног и спины. Все силовые упражнения — на 8-12 повторений, медленно, с фиксацией веса на 3 секунды в точке пикового сокращения, и не более, чем в 4-5 рабочих подходов. Если можем делать больше подходов и повторов, мы прибавляем вес, а не превращаем силовую тренировку в непонятную аэробику со снарядами.

День ног

Приседание со штангой над головой (легкий гриф или палка, постепенно прибавлять вес, упражнение необходимо для тренировки глубины приседа, без которой вы не сможете накачать ягодицы).

Приседание классическое

«Румынская тяга» со штангой

Ягодичный мост со штангой

Отведение бедра в тренажере для ягодиц

Планка статическая с опорой на босу

День жимов (плечи, грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на прямой скамье

Технику выполнения упражнения вы можете увидеть здесь.

Жим штанги стоя классический (или сидя на тренажере, если нельзя по состоянию здоровья)

Трисет (выполняем одно упражнение за другим без отдыха) махи гантелями в наклоне на заднюю дельту, махи гантелями стоя на среднюю дельту, махи гантелями перед собой на переднюю дельту