Эффективный комплекс упражнений для накачивания ягодиц

Если просто постоянно рассматривать свои ягодицы в зеркало и обреченно вздыхать, то ситуация никогда не изменится. Не ждите чудес — действуйте! Для того, чтобы попка приобрела аппетитные формы, над ней придется постоянно работать. И не нужно «отмазок», дескать некогда ходить в зал, нет времени и денег. Красивую, упругую попку можно накачать даже в домашних условиях. Что для этого потребуется? Слезть с дивана, выключить телевизор, перестать охать, прочитать статью и начать выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации! Регулярные домашние занятия гарантировано изменят ваши формы до неузнаваемости. Итак, как увеличить ягодицы в домашних условиях.

Упражнения для накачивания ягодиц

Перед тем, как приступить непосредственно к самим упражнениям очень важно провести разминку. Разогрев мышц — обязательный пункт, пропускать который нельзя, чтобы еще больше себе не навредить. Итак, встаньте максимально ровно, ноги сомкните вместе и наклонитесь вниз. Попытайтесь достать до пола кончиками пальцев. При выполнении данного упражнения мышцы растянутся и станут более эластичными, а также они подготовятся ко всем последующим физическим нагрузкам. Все свои движения необходимо выполнять сосредоточенно и медленно, в противном случае довольно легко получить нежеланную травму.

Упражнение первое.

Каждый день выполняйте обычные приседания, хотя бы по десять раз. Единственное, о чем здесь нужно помнить, чтобы пятки не отрывались от линии пола, так как в этом случае ваши мышцы не получат необходимую им нагрузку. Конечно, 10 раз — это для новичков. Как только ваши мышцы немного окрепнут, нагрузку нужно увеличивать. Оптимально выполнять 4 подхода по 15-20 приседаний.

Упражнение второе.

Лягте на пол на животик, руки поместите вдоль своего тела, голову поместите на подбородок. Затем, необходимо попеременно поднимать выпрямленные ноги вверх настолько, насколько только можно. Если хочется добиться максимальной эффективности, попробуйте задерживать ноги в воздухе на пару секунд.

Упражнение третье.

Нужно улечься на спину на пол, а ножки согнуть в коленях. Ладони поместите под ягодицы. По возможности поднимайте таз вверх. В подъеме напрягайте мышцы таза, сжимая их при помощи внутренних усилий. Если данный способ прокачки ягодиц вам покажется чрезмерно легким, то попробуйте задерживать таз в верхнем положении на пару секунд. При этом еще можно сводить и разводить колени, словно хлопая ими. Повторяйте столько раз, сколько потребуется до того момента, пока не появятся болевые ощущения в мышцах.

Упражнение четвертое.

Встаньте на колени, упритесь ладошками в пол. Оставьте одно колено на своем месте, тогда как другую ногу необходимо выпрямить и поднять назад вверх. Не забываем, что носочек должен быть устремлен вниз. Когда будете опускать ногу, то не касайтесь ею пола, получается, что ножка должна всегда находиться на весу. Повторите все уже выполненное, но у же с другой ногой. После того как сделаете упражнение с прямыми ногами, сделайте такое же, но с ногами, согнутыми в коленях под углом в стандартные 90 градусов. Для начала выпрямите ногу на весу, потом согните ее пяткой вверх. Именно в таком вот положении двигайте ногу вниз и вверх. При этом ножка должна быть максимально четко зафиксирована, она не должна болтаться в разные стороны.

Как убрать жир с ляжек быстро и без вреда для здоровья? Используйте рекомендации, приведенные в нашей статье.

Упражнение пятое.

Встаньте снова на колени. В данному случае необходимо будет просто отводить ногу в сторону в таком положении, в котором она находилась, стоя на коленках. При отведении ног старайтесь удерживать их под углом 90 градусов. Делайте попеременно каждой отдельной ногой по 10-15 раз. При выполнении подобного упражнения будут хорошо прорабатываться ягодичные боковые мышцы.

Упражнение шестое.

Выпады, пожалуй, можно назвать наиболее эффективным упражнением, когда наша цель — увеличить и накачать ягодицы. Итак, стоим ровно. Производим широкий выпад (шаг) вперед одной ногой таким образом, чтобы колено «шагающей» ноги стало под углом 90 градусов к полу. Опустите вторую ногу максимально ближе к полу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите уже с другой ногой.

Упражнение седьмое.

Сядьте удобно на пол. Ножки выпрямите вперед. После этого начните медленно «шагать» попой, помогая себе бедрами. Сначала двигайтесь вперед, а потом и назад. Поверьте, это упражнение вам понравится, а особенно эффект от него!

Упражнение восьмое.

Казалось бы, что может быть удивительного и необычного в подъеме по ступенькам? Однако и здесь есть своя хитрость. Ступеньки необходимо выбрать такой высоты, чтобы мышцы ягодиц максимально активизировались. Подойдет для этого любой стульчик, который имеет высоту около 40-50 см. Если хочется усложнить себе задачу, то выполняйте упражнение с гантельками в руках.

Упражнение девятое.

Выполнить его нужно так: встаньте за стулом, перенесите одну ногу на него и поднимитесь на стул, перенося свой вес на пятку. После этого медленно опуститесь. То же самое проделайте второй ногой.

Теперь вы знаете, как увеличить ягодицы в домашних условиях. Упражнения для накачивания ягодиц вам уже известны. Теперь же поговорим о других не менее важных моментах.

Как увеличить ягодицы: советы

Если вы настроены серьезно, то выполняйте эти упражнения регулярно, не менее трех раз в неделю. Поблажек себе давать нельзя. Стоит вам отложить хотя бы одно занятие и вы рискуете и вовсе забросить их на долгие месяцы. Добавьте к этому еще и аэробные нагрузки, хотя бы два раза в неделю по часу. Можно бегать, плавать, прыгать на скакалке, кататься на коньках. Иначе говоря, подойдут любые доступные активные виды спорта.

Для занятий домашним спортом необходимо выделить для себя наиболее оптимальное время и место. Хорошо бы заниматься с утра или в перерывах между приемами пищи (не на набитый желудок). Не занимайтесь спортом в обычном домашнем халатике. Переоденьтесь в форму, так вы быстрее привыкните к нагрузкам и будете чувствовать себя настоящим спортсменом. Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. Количество повтором с каждой неделей увеличивайте. Делать это нужно до тех пор, пока вы не сможете повторять по 100 раз. Используйте гантели, если вам кажется, что упражнения выполнять слишком легко. Если нет гантелей под руками, возьмите наполненные водой бутылки. Вес утяжелителей также должен постепенно увеличиваться.

Можно заниматься спортом, не отвлекаясь от простых домашних дел. Как? Да очень просто! К примеру, моем посуду и интенсивно сжимаем и разжимаем ягодицы. Проделайте это раз двести. После этого сожмите и не разжимайте мышцы максимально долго. То же самое упражнение можно выполнять, к примеру, когда вы перебираете ягоды, готовите, чистите картошку, стоите в пробке, очереди и т.д.

Хотите тонкую талию? Тогда вам просто необходимо упражнение мельница.

Убирая квартиру, перемещайтесь по ней на цыпочках. Время от времени делайте махи ногами вперед, в стороны, назад, стараясь поднять ногу максимально высоко. Избегайте лифтов и общественного транспорта. Спуск по ступенькам — великолепная тренировка. А до работы (магазина, школы, садика) можно пройтись пару остановок пешком.

Вот и все основные рекомендации. Поверьте, соблюдая их, вы уже в скором времени сможете увидеть заметные результаты!