Программа тренировок для коррекции фигуры

Эта программа для тех, кому по медицинским параметрам практически не нужно худеть, но кто видит у себя «проблемные зоны». Если ваш вес меньше, чем рост минус 100 вам нужно придерживаться похожего плана. Не забывайте, что все мы индивидуальны и свою калорийность необходимо рассчитывать самой по формуле Миффлина Сен Жеора. Расчеты здесь приведены для тридцатилетней женщины с сидячей работой, ростом 170 см и весом 65 кг. Такая будет тратить всего 1684 ккал, если не станет тренироваться.

Как питаться с такими параметрами

Часто девушки садятся на 1200 ккал и не тренируются, или посещают групповые занятия. Это провальная стратегия, так вы только еще больше «пожжете» мышцы и оставите почти весь свой жир нетронутым.

Можно соблюдать 2 стратегии — вы тренируетесь не очень интенсивно, используя средние (до вашего собственного веса на плечах, это условный «водораздел» между средними и высокими весами) отягощения, прямые сеты и не более 3 рабочих подходов. Вы делаете кардио около 3 раз в неделю, но едите при этом на 1400-1500 ккал. Это мало и к этому надо быть морально готовой. Либо вы работаете с тренером и повышаете силовые так, чтобы быть готовой к настоящим силовым тренировкам с высокими весами. И тогда вы сможете вполне успешно худеть на 1800 ккал с кардио 2-3 раза в неделю, и на 1500-1600 ккал вообще без такового.

Условно считается, что программы с кардио более здоровые, они помогают нам бороться с гиподинамией, позволяют избавиться от стресса и стать более атлетичными. Но все мы знаем, что многие люди просто не имеют времени на кардио или не любят им заниматься. Поговорим о минималистичном рационе.

Раскладка рациона

Вся разница между вами и женшиной, которая худеет на 1500-1600 ккал только в размере порций. Вы должны есть не более 80-100 г сухого белка (т. е. грудок, рыбы, говядины, белков яиц и плотного творога), и 100-110 г каши в отварном виде на воде за один прием. Овощи не ограничиваются, фруктов обычно более 2-3 штук в такой рацион просто «не влезает». При этом следует набирать не менее 60 г жиров в сутки. С таким весом часто приходится принимать белковые добавки (протеиновые коктейли или батончики без сахара, например, «Квестбар»), так как просто крайне сложно найти сладости, которые уложились бы в вашу калорийность и не порушили «белковую» составляющую питания.

Итак, схема следующая:

1. Завтрак: белок плюс фрукт.
2. Перекус: ½ белка плюс фрукт или овощ.
3. Обед: сложные углеводы, белок, овощи, жиры.
4. Перекус: жиры и белок плюс овощи (небольшой трюк, который насытит вас и позволит не переесть вечером).
5. Ужин: белок, овощи, сложные углеводы.

Примерное меню

• Завтрак: Творог и печеное яблоко, или 6 белков, отруби, подсластитель — испечь блин и намазать пюре из ягод или фруктов.
• Перекус: протеиновый батончик или протеиновый коктейль и фрукт. Не едим спортивное питание? 80 г грудки и груша в форме салата с бальзамическим уксусом тоже ничего.
• Обед: брокколи на пару, порция грудки или говядины, коричневый рис или гречка, оливковое масло. Хотите «нескучно»? Купите цельнозерновой хлеб и сделайте сендвич.
• Перекус: остатки пачки творога с утра, ложка натуральной ореховой пасты, фрукт или овощной салат.
• Ужин: белая рыба — тиляпия, минтай, треска, тунец, гречка или рис, либо консервированная фасоль, если ничего не успели сварить, любой овощной салат с маслом или авокадо.

Программа тренировок

Зависит от уровня подготовки. Если вы новичок — выбирайте ту программу, которая указана для тех, чей вес 90 кг (программу вы найдете в этой статье). На самом деле, это хорошая общеукрепляющая и обучающая базовым движениям тренировка, а не какой-то секретный план против ожирения.

Если ваш уровень — средний, воспользуйтесь программой тренировки из этой статьи.

Ну а тем, кто находится на высоком уровне подготовки полагается большой субботний читмил, план на 1500 ккал (добавьте углеводов к своему базовому меню) и настоящие силовые тренировки.

Тренировка 1.

• Приседание со штангой на спине

Технику выполнения упражнения смотрите здесь.

• Тяга штанги к поясу в наклоне

• Жим штанги лежа

Технику выполнения упражнения смотрите здесь.

• Планка

В первую неделю выполните 8 повторений в 4 рабочих подхода. Во вторую повысьте вес и сделайте всего 6 повторений в подходе. Двигайтесь «вниз», пока не достигнете 3 повторений в 4 подходах. Затем — добавьте по одному рабочему подходу, вернитесь к 8 повторениям и прибавьте вес на штанге.

Тренировка 2

• Приседание со штангой на груди

• Становая тяга со стоек

• Подтягивание (купите резинку для подтягиваний, или работайте «негативы» если сил пока не хватает на то, чтобы подтянуть себя к перекладине)

• Подъем носков к перекладине в висе

Сетоповторная схема та же, что и с первой тренировкой. Вы должны работать исключительно на силу, не добиваясь «судорог, мышечного утомления и жжения», так как вы не на аэробике. Чередуйте такие сессии с полным днем отдыха. В подтягивании не стесняйтесь добавлять отягощения (блин 2, 5 кг к поясу лучше, чем отсутствие такового) когда сможете. Как только пройдете эту схему в течение 4 недель, повысьте калорийность питания до, хотя бы, собственной потребности в ккал и проведите на них не менее 4 недель, повышая веса на штанге и тренируясь не более 4 раз в неделю.

Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)