МенюУпражнения с мячом для фитнеса
Упражнения с мячом для фитнеса делятся по типу снаряда. Существуют утяжеленные мячи -медболы. С ними можно организовать полноценную тренировку силовой выносливости и скорости.
Швейцарские мячи или фитболы в большей степени применяются для реабилитации — тренировок людей с болями в пояснице и суставах, занятий беременных, лиц с ожирением, людей старшей возрастной категории. Фитнес-занятия в группах с фитболом могут содержать усложненные упражнения, но в целом не могут считаться самостоятельным видом силовой нагрузки.
А есть еще и тренировки с мячиками для лакросса — это так называемые MFR или занятия по самомассажу. Обычно они приводятся в группах и нацелены на профессиональных спортсменов и продвинутых любителей силовых, которым постоянно требуются восстановительные процедуры.
Тренировки с медболом
Мяч, как и гири, подбирается на 30% легче, чем вы можете поднять 10 раз в прямых руках от пола на уровень груди, разгибая колени. Новички женского пола начинают обычно с набора 2-5 кг медболов и прогрессируют до 5-10 кг набивных мячей.
Упражнения для бедер и ягодиц
- Гоблет присед с мячом
Медбол помещаем на грудную клетку, встаем прямо, втягиваем живот, тянемся коленями в стороны, одновременно сгибая их, стопы под тазовыми костями, носки развернуты. Тазом тянемся вниз, как если бы хотели сесть на ступеньку лестницы. В нижней точке коленный сустав полностью согнут, ягодицы опущены к полу, спина прямая. Далее сначала сокращаем ягодицы, а потом — начинаем движение в обратном порядке, разгибаем суставы, встаем.
- Замах мячом до груди, бросок, прыжок
Встаем в исходное положение как для становой сумо — стопы чуть шире плеч, носки развернуты, сгибание в тазобедренном суставе, чуть согнуты колени, мяч в прямых опущенных руках. За счет разгибания бедер и только, по инерции замахиваем мячом на уровень середины груди, останавливаем мяч там и с силой бросаем об пол. Прыгаем в присед, в нижней точке подбираем мяч, встаем, опускаемся в исходное положение, повторяем.
Для рук и плечевого пояса
- Отжимания одна рука на мяче, с перекатом
Ставим мяч на пол, начинаем отжиматься, уперев левую ладонь в мяч, правая на полу, опускаемся полностью, до касания пола грудью, разгибаемся, затем толчком руки перекатываем мяч к правой ладони, «нашагиваем» на него и повторяем отжимание.
- Жим на плечи стоя
Встаем прямо, мяч на груди, ладони удерживаю его по бокам, пальцы прямые, хват сильный. С выдохом выводим мяч вверх и чуть за голову, со вдохом — опускаемся.
Для спины
- Тяга к поясу
Встаем, наклонив корпус под углом 45 градусов к воображаемой оси, параллельной полу. Мяч в опущенных руках, подтягиваем его к низу живота, максимально сводя лопатки.
Ложимся на пол, захватываем мяч ладонями, выводим на среднюю линию груди и опускаем за голову, втягивая живот и чуть сгибая локти, с выдохом выводим мяч в исходное положение. Работать надо не руками, а широчайшей мышцей спины, чуть собрав лопатки, и сокращая мышцы с каждым движением мяча.
Пресс
- Скалолазы с упором на мяче
Руки упираются в мяч, тело в планке, поочередно приводим колени к груди.
- Полный подъем с мячом
Захватить мяч руками на уровне груди, тело в положении лежа, как для прямого скручивания. С силой вывести тело вверх, мяч за голову, выдохнуть, на вдохе — обратно.
Каждое упражнение выполняется по 40-50 секунд, в 3-4 подхода, отдых между сетами — не более 30 секунд. Эти упражнения новички могут выполнять и с фитболом. Он легче в движениях для спины и ног, но на нем сложнее удержаться, работая на пресс.
Специальные упражнения с фитболом от болей в пояснице
- Снятие «компрессии» после силовых, при беременности и лишнем весе
Сесть ягодицами на мяч, аккуратно прошагать стопами вперед так, чтобы спина легла на мяч. Далее начать двигаться раскатывающими движениями из стороны в сторону, справа налево, и обратно. Работать так в течение 2 минут, голову можно поддерживать руками, или если речь не идет о беременной — «обтечь» телом мяч, опуститься полностью на его поверхность, голова внизу у пола. Беременным после 12 недели рекомендуется выполнять это упражнение, подвинув мяч к стене и опустив таз в пол, чтобы избежать давления на матку. Стопы расставляют широко и стараются не выводить позвоночник параллельно полу.
- При дисфункции таза — болях в крестце и тазобедренных суставах, вызванных слабой приводящей мышцей.
Сесть на пол, мяч вывести между коленей и быстрыми движениями сжимать ноги с мячом так, чтобы он сдавливался, работать 2-3 минуты.
- Растяжка и стабилизация позвоночника.
Встать на четвереньки, мяч в руках, опереть его о пол и мягко выкатить вперед, одновременно садясь ягодицами на пятки. Задержаться 3-5 секунд, стараясь растянуться насколько это возможно, вернуться в исходное положение.
- Стабилизация поясничного отдела позвоночника.
Нужно лечь лопатками на фитбол, прошагав ногами так, чтобы бедра остались параллельными полу, а голени — стали перпендикулярными. Руки разводим в стороны, чтобы исключить раскачку. Бедра с выдохом опускаются к полу, со вдохом выводятся обратно. Внимание стоит концентрировать на втягивании живота, чтобы полностью убрать движение в поясничном отделе. Вы должны чувствовать только работу ягодиц.
- Гиперэкстензии на мяче
Упражнение, обратное предыдущему. Лицом вниз лечь на мяч, расположиться так, чтобы носки плотно уперлись в пол и был баланс в теле, втянуть живот для стабильности и выполнять разгибания строго в тазобедренном суставе, без прогиба в позвоночнике. Мяч для гиперэкстензий берут чуть меньше, чем для выполнения скручиваний.
Еще фитбол можно использовать как скамейку при выполнении скручиваний на пресс, тяг в наклоне на спину, отжиманий, а также различных жимов для груди и трицепса. Но тут надо понимать, что никакой суперсилы у фитбола нет. То, что пишут про «больше мышц работает на нестабильной поверхности» может стать причиной травмы, если в работе использовать те веса отягощений, которые действительно будут давать эффективные тренировочные нагрузки. Если же использовать легкие гантели, смысла нет в самих упражнениях. Они будут работать первые 2-3 недели, с ростом тренированности — перестанут.
С мячом для лакросса делают перекаты и различные движения по бедрам, рукам, спине, но самостоятельные тренировки не рекомендуются, так как он довольно жесткий и неправильное применении может навредить.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
