Сложные углеводы и похудение

Обычно сложные углеводы называют медленными или полезными. И то, и другое справедливо. Молекула глюкозы «запакована» в длинные разветвленные цепочки. Организм тратит время на из расщепление. Уровень сахара крови при употреблении такой пищи повышается незначительно и плавно. В итоге, мы не получаем мгновенной бодрости как от сахара, но и не чувствуем себя голодными через час после приема пищи. Тем самым, при правильном употреблении, сложные углеводы помогают нам соблюдать любую диету и достигать своих целей.

Цельный овес содержит сложные углеводы

Почему организму нужны сложные углеводы

Многие говорят, что источники сложных углеводов просто удешевляют питание, потому и полезны. Конечно, крупы и корнеплоды вроде батата и картошки стоят меньше, чем мясо. Но подходить с утилитарно-экономической позиции к рациону недопустимо. В наших организмах сложные углеводы выполняют ряд незаменимых функций:

1. дают энергию для работы мозга и мышц. ЦНС нужно примерно 140 г углеводов в чистом усвоенном виде, чтобы мы чувствовали себя бодрыми, быстро решали умственные задачи и не ощущали сонливости и снижения концентрации в течение дня. Если следовать модным низкоуглеводным диетам и ограничить их потребление, вполне можно познакомиться с таким феноменом как «низкоуглеводные мозги». Знаете, почему спортсменки на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу берут отпуска по основной работе? Они просто все забывают и не могут справиться с простейшей задачей. А еще их эмоциональный фон меняется от «дуновения ветра», что осложняет общение с людьми. Мышцы тоже не могут восстанавливаться в условиях существенного дефицита углеводов. Потому худеющие, которые их исключили, «болеют» после стандартной оздоровительной тренировки чуть ли не по 3 дня. А те, у кого полноценный углеводный рацион — почти не испытывают проблем с этим;
2. позволяют метаболизму оставаться быстрым. Парадокс, но чем больше мы упорствуем и урезаем углеводы, тем меньше наш организм вырабатывает гормоны щитовидной железы, и больше — пролактин и кортизол. В самой крайней стадии «усталости» мы выглядим отекшими, чувствуем себя отвратительно, вес стоит, а виной всему — несбалансированная диета. Таким образом, 2-4 порции сложных углеводов (120 г каши в отварном виде на одну) помогают похудеть легче;
3. делают пищеварение здоровым. Так уж повелось в природе, что все продукты, содержащие клетчатку для естественного очищения кишечника — одновременно источники сложных углеводов. Те, кто не исключает углеводы, не страдают и от запоров, да и витамины усваивают куда лучше;
4. позволяют насытиться быстрее и сохраняют чувство сытости надолго. При длительной диете для снижения веса важно учитывать и фактор сытости тоже. Прекрасная низкокалорийная еда может содержать белок и витамины, но если к блюду из грудки и овощей не добавить еще и несколько ложек риса, возможно, через час придет голод. С комплексными блюдами такого не случится.

Список продуктов-источников сложных углеводов для похудения

Тут и там мы слышим, что нельзя есть хлеб, если худеешь, стоит избавиться и от сухих хрустящих хлебцев в рационе, и от различных хлопьев и макарон тоже. Причем объясняют нам это все тем, что мы не переносим глютен, потому ради похудения должны ограничить такую пищу.

Правда в том, что человек, не переносящий глютен, не обязательно имеет лишний вес. И прямой зависимости между наличием или отсутствием избыточного веса и целиакией (заболевание, при котором не переносят глютен) нет. Само по себе исключение пшеницы и хлеба не сделает вас стройной. И если целиакии нет, хлеб есть можно. Нужно только чтобы он был из муки грубого помола, либо из цельного зерна, и не содержал в своем составе лишнего сахара и консервантов.

Однако предпочтительными являются те источники сложных углеводов, которые содержат грубую клетчатку в естественном виде:

овес цельный — богатый источник витаминов группы В, способствующих нормализации метаболизма, продукт с рекордным содержанием клетчатки и бета-гликанов. Насыщает и улучшает пищеварение;

• гречневая крупа — помимо вкусовых достоинств, является одним из источников двухгемового железа и растительного белка, потому считается полезной;
• чечевица и другие бобовые — снова углеводы и белок в «дуэте», а еще — высокое содержание нерастворимой клетчатки;
• перловка — ячмень богат белком и при варке забирает много воды, перловая каша — самая низкокалорийная из всех.

Если вам надоели каши, и у вас нет аллергии на глютен, вполне можно включить в свой рацион макароны из твердых сортов пшеницы, или специализированные ржаные макароны. Любителям стеклянной лапши стоит знать, что натуральный ее вариант из крахмала бобов мунг тоже медленно усваивается и подходит для худеющих.

К источникам сложных углеводов мы относим также хлеб, лаваш и зерновые хлебцы. Эти продукты удобны и вкусны. Но мы должны выбирать те из них, которые не содержат в составе сахара и консервантов.

Картофель, топинамбур и батат — тоже источники сложных углеводов, хотя ряд статей относит их чуть ли не к главным виновникам переедания простых сахаров. Это неправильно, данные продукты просто имеют плохую репутацию из-за крахмала в составе. Но он — тот самый «сложный углевод» и есть.

Сколько есть сложных углеводов для похудения

В реальности размер порций и количество каш и картошки в рационе — показатель индивидуальный. Важны следующие параметры:

• «откуда вы вышли». Подсчитайте, сколько именно углеводов в текущем рационе, какой бы цели вы сейчас не следовали. Если у вас более 5 г углеводов на килограмм веса, нужно постепенно снижать и размер порций сложноуглеводных продуктов и количество поедаемого сахара. Грустная правда — таких цифр проблематично добиться на гречке и перловке, скорее всего, в процессе не обошлось без конфет и десертов;
• «как вы идете». Физически активным людям не рекомендуется снижать количество углеводов менее 3 г на килограмм массы тела при любых целях. Под физической активностью тут понимается не тяжелая силовая тренировка, а что-то типа трех уроков аэробики в неделю. «Силовикам» целесообразно циклировать углеводы. В дни тренировок — не менее 4 г на килограмм массы, в выходные — меньше, порядка 2-3 г. Такая разбивка применяется и для похудения. При поддержании веса можно и нужно есть больше углеводов;
• «что вы несете с собой». То есть, сколько углеводов реально усваивается. Современные организмы адаптировались к еде без клетчатки, и часто при переходе на условное здоровое питание вместо преимуществ люди испытывают одни сплошные проблемы — метеоризм, вздутие, боли в кишечнике. Если это пока так, стоит обратиться к врачу для коррекции ферментного профиля.

В любом случае, худеющим рекомендуют не зацикливаться на одном каком-то источнике сложных углеводов. Включайте в суточный рацион 2-3 разных источника, чтобы получить больше разных полезных веществ.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская