Побалуйте себя! Какие сладости можно худеющим?

Содержание:

• Сколько сладкого не вредно?
• Сколько и каких сладостей можно съесть в неделю?
• Действительно ли от популярных фитнес — батончиков, хлопьев и коктейлей худеют?
• Рецепты «правильных» сладостей

Казалось бы, какие сладости для худеющих, если у женщины лет 45 с офисной работой и без спорта нет шансов на что-то кроме 1200-1500 ккал в сутки. А ведь именно таких людей и большинство. Без спорта, но со сладостями, так? Нужны ли таким сладости? Разум подсказывает, что не очень. Зачем обременять рацион априори пустой в плане витаминов, минералов и белка едой, тогда как надо распоряжаться калорийным «бюджетом» так, чтобы и на белок хватило, и на сложные углеводы. Примерно такая логика у каждого второго тренера или нутрициолога. Тогда как их клиенты не согласны. Многие, скорее, отдадут врагу кашу, перестанут есть хлеб и урежут порцию мяса, но только, чтобы несчастную конфетку съесть.

Нужны ли вам сладости: или вся правда о глюкозе

Ваша бабушка, наверняка, с ужасом воскликнула что-то вроде: «Мозгу для работы нужен сахар, ты совсем деградируешь с этой своей диетой», когда вы собрались оповестить семью о своем новом низкокалорийном рационе. Права ли бабушка? Большой вопрос, ведь медицина утверждает, что нам нужно минимум 140 г углеводов в чистом виде, чтобы поддерживать активность ЦНС. Сколько из этого можно наесть сладкими блюдами? Мнения разделились:

1. классические диетологи «научной» школы считают, что вы должны есть только сложные углеводы и фрукты, из второго источника в рацион должно приходить только 10% всех углеводных калорий. Для большинства людей с упомянутым выше рационом это означает что-то порядка пары яблок в день. Не очень радужная перспектива, особенно если учесть, что ничего другого совсем нельзя. Хочется сладенького? Научная медицина призывает вас купить порошок стевии, через пару месяцев вы привыкнете к его своеобразному вкусу и сможете найти наслаждение и в нем;
2. сторонники системы «если это вписывается в КБЖУ» предлагают вам есть все, что угодно — сладкие углеводы, несладкие, в конечном итоге, они превращаются в глюкозу. Сторонников первой точки зрения смущает только «скорость конверсии», но вас это волновать не должно, пока у вас здоровый организм и здоровый же инсулиновый отклик. Вот только та же научная медицина напоминает, что если получать более 100 г углеводов в сутки с одними только сладостями (а это не миф — почитайте состав любимого тортика, там порядка 60 г углеводов на 100 г продукции, вот и получается, что один скромный кусок уже суточная норма), увеличится риск сахарного диабета, причем в разы. А это уже посерьезней, чем какие-то там проблемы с весом. В общем, и тут надо стараться большую часть еды употреблять в «чистом» виде, без сахара, а остальное — заменять или дозировать;
3. есть и третья система, она же «правильное питание в духе Инстаграм». В этой социальной сети активно продвигают различные заменители сахара, а способ продвижения только один, приобретение постов у тех, кто имеет много подписчиков. Так вот данный вариант продвижения предполагает, что все будут верить всему написанному. Вот и пишут «здоровые и стройные» блоггеры, что чуть ли не половину рациона у них составляют сладкие блины из овсянки с заменителем сахара, творожные запеканки с ягодами и заменителем и прочее. Правда состоит лишь в том, что все эти заменители не так безобидны, как кажется. Они могут и повышать аппетит и становиться причиной расстройства пищеварения тоже. Но их привыкли считать чем-то на все 100% хорошим просто по инерции. Ведь мы же не можем отказаться от таких здоровых заменителей сахара, конечно?

Какой из этих подходов не лишен смысла лично для вас? Можно достаточно легко определить.

«Ни капли, но иногда — загрузочный прием пищи»

Чистое питание хорошо работает на тех, кто может съесть 1-2 сладких блюда в неделю, и с успехом о них… забыть. Это такая эталонная модель поведения любого здорового человека, о которой нам и вещают медики. Она основывается на том, что сладкое — вовсе не необходимый компонент питания. А в пирамиде питания ВОЗ в неделю как раз и предполагается употребление 2 сладких блюд. Вот только как у этой модели с реальностью? На самом деле, многие ли люди могут отказаться от сладкого настолько? Не многие, особенно мало совместим с реальностью такой отказ, если он проходит одновременно со снижением калорийности питания. Только представьте, вы стали есть одну гречку, рыбу, курицу, «пустые» макароны без масла и овощные салаты, и тут, вдруг, еще и конфеты нельзя.

Собственно, данный вариант подходит только тем, кто не любит сладкое в принципе, и ест его и так от случая к случаю.

С этой моделью вы можете есть абсолютно любые сладкие блюда, которые можно представить. Не стоит, разве что, злоупотреблять тем, что содержит одновременно маргарин и сахар, то есть дешевой магазинной выпечкой. В остальном, помните, что:

• кусок торта — не больше 120 граммов, какие бы «низкокалорийные» и «легкие» названия ему не давались;
• порция печенья — не больше 100 г, в идеале — 40-60, так как калорийность этой продукции выше;
• вафельные торты и вафли с начинками, если шоколадные -40 г, если фруктовые — до 45 г;
• конфеты шоколадные «из коробки» — 2 штуки;
• конфеты карамель — 2 штуки;
• мороженое — 70 г или 1 стандартный вафельный рожок или шарик;
• шоколад — 30 г или одна «полоска»;
• зефир и пастила — 1 штука.

Здоровые сладости — суровая правда

Самая короткая и суровая правда такова — в нашей стране нет брендов здоровых сладостей, кроме Excess Free, которые не содержали бы простых углеводов. А значит, если вы не диабетик, все эти замечательные пирожные и печенья на фруктозе не имеют для вас никакого смысла. Что они имеют, так это спорный вкус, высокую калорийность, быструю усвояемость и негуманную цену. Так что, прежде чем покупать пакет печенья с пребиотиками, фруктозой и имбирем, задумайтесь, а не устроит ли вас обычное «Юбилейное», но в более малом количестве, и с «вписыванием» в раскладку по КБЖУ.

Упомянутые выше Excess Free напоминают выпечку для диеты Дюкана — каменные высохшие белки с отдушками, колером и в форме печенья или меренг. Опять же, не мечта человека, стремящегося к хорошему вкусу, но при малой калорийности рациона и отсутствии возможности «вписывать» какую-то другую еду — единственный выход.

Что можно сказать о других популярных выборах худеющих? Ничего хорошего, в принципе:

• батончики «Фитнес» от компании Нестле, которые лежат на кассах супермаркетов и воспринимаются многими как еда для похудения, содержат фруктозу. Ничем не лучше, чем съесть те же вафли. Если заменять ими приемы пищи, как того требует инструкция, есть шанс проголодаться слишком рано и «смести» не только запланированный прием пищи, но и еще парочку;
• батончики «Турбослим» для похудения содержат слабительные ингредиенты и ту же фруктозу, кроме того, в их составе дешевенькая шоколадная глазурь, которая ничем не напоминает настоящий шоколад. Белок в составе — сложно усваиваемый преимущественно соевый, молочного белка мало. В общем, вариант на пару раз в месяц перекусить, если уж совсем невмоготу;
• коктейли клубничные и шоколадные от «Турбослима» и «Леовита» позиционируются как полноценный прием пищи. Между тем они представляют собой сокращенную порцию белка и раствор фруктозы в воде. А вкус, откровенно говоря, довольно спорный;
• коктейли «Рационика» — при всей разрекламированности недалеко ушли от предыдущих двух версий. Мало белка, много отдушек, есть и пищевые волокна тоже. Но это не сравнится с полноценным приемом пищи. А тягу к сладкому снимает только у тех, кто в принципе не очень любит сладости и ест их от случая к случаю;
• батончики «Рационика» — почти 200 ккал в одной штуке, и что? Тот же сахар, соевый белок и спорный вкус, который должен был бы напоминать «Баунти», но что-то пошло не так;
• хлопья «Нестле Фитнес» — позиционируются как еда, между тем представляют собой простое сладкое блюдо и должны поедаться не чаще пары раз в неделю, так как содержат сахар.

В общем, если есть желание поесть что-то из магазина и здоровое, стоит выбирать батончики типа «Квест Бар» или «Кранч», либо любое другое изделие из линеек спортивного питания, содержащее порядка 20 г белка на батончик, и не более 20 г углеводов, из которых — не более 5 простых.

Рецепты здоровых сладостей, и как часто это есть

Про «как часто» все мы поняли. Диетологи настаивают на том, чтобы сладости не становились основным блюдом в рационе и не заменяли вам гречку с рисом и курицей или говядиной. Но, как бы там ни было, мало кто из нас согласен на такой «расклад». В общем, вся современная ЗОЖ кулинария в плане сладостей крутится вокруг этих рецептов.

• Творожные печенья

2 пакета стевии или фитпарада, ложка отрубей, пачка мягкого творога, яичные белки, 4 шт протеин или сухое обезжиренное молоко, разрыхлитель, силиконовые формы.

Все ингредиенты размешать вместе, добавить взбитые белки, перемешать до однородной массы, выпекать в силиконовой форме в микроволновой печи при мощности 600 Вт от 4 до 8 минут, в зависимости от модели печи.

• Протеиновые блины

1 скуп любого сывороточного протеина (30 г порошка), 1 яйцо, 2-3 столовые ложки «здоровой» (миндальная, амарантовая, кокосовая) муки, или столько же овсяных отрубей, вода в необходимом количестве, кокосовое масло и блинница для жарки.

Размешать протеин с водой до консистенции блинного теста, добавить остальные ингредиенты, перемешать так, чтобы получилось не очень круто. Разогреть блинницу, смазать кокосовым маслом и выпечь блины до готовности. Иногда в такие изделия добавляют и разрыхлитель тоже.

В рецепты могут добавляться ягоды, орехи, яблоки и другие фрукты. Все это не является обязательным компонентом, но тоже широко распространено. В общем, ничего вредного для здорового человека в сладком нет, вся суть — есть его так, чтобы оно не заменяло собой остальной рацион и не вызывало зависимости.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская