Какие прыжки «полезны» для похудения?

Мало кто знает, но выполнять прыжки для похудения можно не только в кардиорежиме. В легкой атлетике используется специфическая плиометрическая тренировка. Спортсмен прыгает достаточно высоко и агрессивно, чтобы отработать не «медленными», а «быстрыми» мышечными волокнами. Для нашего тела это как подъемы штанги, но без снаряда. И метаболический эффект похожий — увеличивается потребление энергии после тренировки, уплотняются мышечные волокна, активно идет синтез белка. Что это значит? Вы сжигаете калории быстрее, чем после стандартной аэробики. В нее прыжки тоже включаются, только с меньшей интенсивностью. Все это прекрасно, вот только между про-атлетом и просто решающей подтянуть фигуру девушкой есть огромная разница. И прежде чем прыгать, надо подготовить мышцы, кости, связки и суставы.

Как готовить себя к прыжкам для похудения

Существует довольно внушительный список противопоказаний к плиометрической тренировке:

1. ИМТ больше 30. Исключением могут быть представительницы тяжелой атлетики, там связки и суставы готовятся в ходе специализированных тренировок. Но вот те, кто занимается бодибилдингом или имеет лишний вес, прыгать не должны. При ударе тела о землю, какой бы мягкой не была техника, создается перегрузка порядка 6-7 ваших собственных весов. И падает она в аккурат на коленный сустав. В чуть смягченном виде доходит до тазобедренного и далее «гасится» позвоночником;
2. сколиозы, когда человек не прошел кинезиотерапию и не имеет достаточной жесткости мышц. Отечественные врачи против прыжков со сколиозом в принципе. В спортивной медицине США делается исключение для спортсменов с невысокой степенью сколиоза и развитыми мышцами спины, и мускулами центра тела;
3. заболевания сердца, сосудов, гипертония;
4. эпилепсия, нарколепсия, заболевания психосоматического характера;
5. психопатические состояния, активность взрывного характера может вызвать обострение;
6. травмы ОДА, заболевания суставов, травмы и растяжения связок;
7. восстановительный период после родов. Лактация не является противопоказанием к прыжкам, другое дело, это не комфортно и приходится долго подбирать спортивный лиф достаточной жесткости.

В методике фитнес-тренировки такие занятия рекомендуют проводить с клиентами, которые уже умеют пробегать 5 км меньше, чем за 30 минут, могут присесть с собственным весом тела на плечах (имеется ввиду штанга вашего веса), и способны простоять в не усложненной планке минимум 2 минуты. Эти показатели демонстрируют нам аэробную выносливость человека, производительность его сердца и легких и способность противостоять перегрузкам.

На практике, почитав немного о пользе прыжков в интернете, новички начинают прыгать сами. Это не всегда так ужасно, как может казаться на первый взгляд.

Как можно прыгать для похудения здоровому новичку

Предположим, противопоказаний нет. Как обычно проводят плиометрику? Смотрят блог Н. Мело или И. Паулино, которые зайцами скачут посреди хорошо оборудованного зала и просто пытаются повторить. Это не совсем правильно.

Обучение стоит начать с:

• отработки техники как можно более глубокого приседания без веса. Подберите такую постановку стоп, при которой вы сможете свободно опустить таз к полу, и не будете «раскручивать» поясничный отдел позвоночника. Уберите излишний наклон. Опускайтесь просто, как на корточки. Практикуйте это перед каждой обычной силовой тренировкой, пока движение не станет автоматическим, а скругление спины не уйдет совсем;
• перехода к выпрыгиваниям из приседания. Мягко оттолкнитесь от пола в нижней точке приседа, и выпрыгните так, чтобы достать воображаемый предмет носом на линии сантиметров на 10 выше «естественной высоты». Сгруппируйтесь в воздухе (живот внутрь, даже если он уже там, лопатки стянуть) и мягко приземлитесь сначала на передние своды стопы, затем — опустите пятки.

Второе движение — самое главное в плиометрике для любителей. Пока вы не научитесь прыгать мягко, вы не должны делать это высоко. Нужно следить за ощущениями в позвоночнике. Если возникает любой дискомфорт, зажимы, «зудение» одного-двух позвонков, лучше выберите другой тип взрывной тренировки. Те же трехповторные сеты со штангой или гантелями, выполненные 1 раз в минуту, сделают эту работу для вас.

Как строить плиометрическую тренировку для похудения

Новичкам имеет смысл сделать из плиометрики отдельную сессию. Допустим, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник — жимы, в среду — тяги. А в четверг делаете плиометрику вместо кардио. Особенно подготовленные могут дополнить ее какой-то активностью в среднем темпе (степпер, плавание или эллиптический тренажер). Пятницу посвятим работе над отстающими, кроме ног, или сделаем «ровное» кардио, если устали, а в выходные — отдохнем и сделаем глубокую растяжку.

Подготовленные могут ставить прыжковые «круги» перед тренировкой ног. Некоторые делают их перед верхом тела. Тут надо смотреть, как реагирует организм. Если начинает пропадать аппетит и теряться сон, лучше убрать плиометрику в отдельную тренировку и не перегружать организм.

Обычно в фитнесе используются следующие прыжки:

• бурпи или берпи. Встать прямо, опустить ладони на пол, прыжком отбросить ноги в планку, отжаться до касания грудью пола, прыжком привести стопы к грудной клетке и выпрыгнуть вверх, как если бы вы хотели бросить мяч в кольцо. Повторить. В этом упражнении работают почти все мышцы тела, новички могут начинать учить его с отшагиваниями вместо первых двух прыжков;
• выпрыгивания из приседания, техника была рассмотрена выше;
• выпрыгивания из приседания в ножницы. Нужно шагнуть левой ногой в выпад, опуститься и выпрыгнуть вверх, поменяв в воздухе ноги. Повторить зеркально;
• спрыгивания с опоры. Зашагнуть на плайо-бокс (коробка для прыжков, есть в большинстве залов функционального тренинга) и спрыгнуть вниз обоими ногами в глубокий присед;
• запрыгивание на опору. Начать стоит со степ-платформы высотой около 10 см. Такая низкая опора нужна, чтобы вы научились толкаться одновременно двумя ногами. Далее принимаем позицию приседа перед платформой, выпрыгиваем вверх-вперед и приседаем уже на платформе. Постепенно высоту надо повышать.

Смысл плиометрики в том, чтобы вы прыгали с высокой мощностью. Стремитесь к тому, чтобы делать не более 10-12 прыжков в сете, но они должны быть очень энергичными. А для аэробной нагрузки выбирайте прыжки с меньшей амплитудой, например, классические со скакалкой.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская