Упражнения для «подтяжки» грудных мышц

Обычно упражнения для грудных мышц для женщин и девушек — это некий набор из сжиманий перед грудью всего, что сжимается. Начинаем мы с ладошек, продолжаем — с мячиками, эспандерами и прочим. А грудь как стремилась вниз под собственной тяжестью, так и продолжает в том же духе. Мы переходим на легкие гантельки, мы ведь не хотим «грудь как у мужика». А результат все тот же. Причина проста. «Женские» упражнения для груди ничем не должны отличаться от мужских, по крайней мере, пока у вас не стоят грудные импланты, и вы действительно хотите придать мышцам тонус.

Отжимания — базовое упражнения для грудных мышц!

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Для чего нам грудные мышцы? Они участвуют в трех типах движений:

• когда мы сжимаем что-то перед собой и удерживаем, или просто сводим ладони. Это движение как раз не самое «силовое» и не самое значительное в плане придания тонуса мышцам, но в женских комплексах тут и там его одно и используют;
• когда мы отталкиваем предмет от себя или отжимаемся на руках от пола, либо отталкиваемся от опоры. Это более комплексное движение, в нем участвуют также передние дельтовидные и трицепсы, но оно дает максимальный результат в смысле укрепления;
• когда мы выжимаем вес вверх. Тут в большей степени мы стабилизируем вес грудными, но если чуть наклонить корпус назад, на них ляжет больше нагрузки.

Ключевое слово везде — «вес».

Таким образом, список эффективных упражнений может быть следующим:

1. отжимание от пола. Встаем в упор ладони под плечами, предплечья под углом 45 градусов к корпусу, втягиваем живот и «оттягиваем» макушку вперед, а пятки назад, распределяя вес тела между опорами. Сгибаем локти и опускаемся до касания грудью пола, плавно выходим обратно;
2. жим штанги лежа. Ложимся на скамью, стопы плотно упираем в пол, ягодицы и плечи — в скамью. «Все остальное» может оставаться в естественном прогибе, страхующий снимает гриф со стоек и подает тренирующейся в руки. Хват — на уровне плеч или чуть шире, но не «под блины», плавно опускаем гриф на линию середины груди (или чуть ниже молочных желез, если прогиб в спине значительный), и выжимаем вверх. Стараемся не «щелкать» локтями в верхней точке;
3. жим гантелей — то же самое, но с гантелями, в ходе жима не разворачиваем их, они просто идут по чуть скругленной траектории вверх и вниз;
4. разведение с гантелями — ложимся на скамью, выводим гантели на уровень середины груди, чуть «округляемся» в локтях, опускаем снаряды вниз до плоскости скамьи, с силой сводим руки перед грудью;
5. отжимания от фитнес-петель. Помещаем руки в петли, втягиваем живот, стабилизируем спину, отшагиваем назад и выполняем обычное движение для отжимания;
6. отжимание от медбола. Располагаем утяжеленный мяч под правой рукой, принимаем стабильную позу для отжимания, плавно опускаемся вниз, и выходим вверх.

Все движения, кроме классического жима лежа, лучше выполнять на 8-12 повторений. Жим делают и в малоповторных, и в среднеповторных режимах, все зависит от приоритетной цели.

Учится надо с простого, с отжимания и жима лежа на прямой скамье. Далее прогрессируют к более сложным жимам (на наклонной скамье) и добавляют «разведения». На практике не имеет смысла выполнять другие упражнения для груди, пока девушка не умеет отжиматься как минимум 12-15 раз с носочков.

Ниже на видео вы видите комплекс упражнений в домашних условиях:

Проблемы с упражнениями для груди

• Слабость мышц

Да, мы их почти никогда не тренируем и мало задействуем в быту. На самом деле, чем слабее мышца и регулярней занятия, тем более значительным будет прогресс. Для новичка вполне реально за полгода пройти путь от «нуля» отжиманий от пола до 10-12 жимов половины своего веса на штанге. Многие прогрессируют еще быстрее. Укреплять мышцы стоит с отжимания, а не с работы в тренажере. Если оно у вас не получается, попробуйте частично помочь себе, выполняя его с резиновым круглым амортизатором. Закрепите резинку так, чтобы до пола оставалась примерно длина ваших рук, пропустите ее на уровне нижних ребер, и отжимайтесь. Резина возьмет на себя часть веса тела и вы сможете выполнить уверенных 8-10 повторов. Постепенно откажитесь от помощника и сможете заниматься самостоятельно.

• Мало нужной информации

Все, у кого стоят грудные импланты чисто анатомически не могут жать лежа на прямой скамье с достаточной амплитудой. Их удел по жизни — отжимания от предметов и легкие гантельки, так как мышцы и так перерастянуты из-за инородных тел и просто не могут сократиться с нужной силой. Эти личности по какой-то своей причине пытаются учить всех тому, что классические жимы вредны. Между тем, именно они строят силовой фундамент для роста и укрепляют не только мышцы, но и суставы.

• «Я не вижу этого, значит — этого нет»

Большинство женщин боятся накачать «мужские» грудные, и полностью отрицают тренинг груди. Между тем, это приводит к нарушению осанки, при котором спина «перетягивает» плечи назад. При выполнении любых упражнений на плечи такой человек рискует травмироваться. Потому жимы все же надо делать. Чтобы «не накачать мужские мышцы» достаточно просто воздерживаться от сверхобъемного тренинга до отказа и дополнительных препаратов для роста мышц. На куриных грудках и творожке еще никто себе грудь Арнольда не накачал.

• Переоценка ценности тренажеров

Многие настолько боятся травмироваться на жиме, что годами делают упражнения только в тренажерах. Ничего хорошего в таком подходе нет, ведь часто тренажеры создают искусственную траекторию движения, которая не позволяет задействовать все мышечные волокна. Потому даже если вы по какой-то причине предпочитаете тренажеры, хотя бы, выполните пару-тройку подходов отжиманий перед ними.

На видео ниже упражнения для тренажерного зала:

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская