Система табата для стройной фигуры

В случае если у вас совершенно нет свободного времени на спорт, однако при этом вы страстно желаете получить красивое тело, то для вас были разработаны упражнения табата для похудения. Эти упражнения – настоящая новинка в спортивном мире. На саму тренировку не потребуется затрачивать много времени, по мнению инструкторов достаточно всего 20-30 минут в день, чтобы тело выглядело как на обложке модного журнала. Для того, чтобы вернуть слегка утраченные формы или поддерживать результаты своего труда, потребуется и того меньше – всего 4 минуты в день!

Преимущества системы табата для похудения

1. Возможность заниматься в любое время и в любом месте. Для выполнения этих упражнений не нужны ни дорогие абонементы в спортивные залы, ни личные фитнес-инструктора, ни габаритные и сложные тренажеры.

2. Способность основательно загрузить все мышцы своего тела всего лишь за 10-20 минут.

3. Благодаря этим упражнениям вы сможете развить выносливость, вернете былую силу, уберете лишний жир и сформируете безупречный рельеф мышц. Таким образом, вы сможете подтянуть проблемные места и сожжете жиры, занимаясь всего 4-30 минут в день.

4. Несомненным плюсом данной системы является еще и то, что она не требует резкого ограничения калорийности рациона. Дело здесь в том, что упражнения в этом стиле резко ускоряют метаболизм, в результате чего расход энергии в покое будет увеличиваться.

Протокол системы табата

Традиционный протокол Табата – 20 секунд выполнения одного выбранного движения с максимально возможной амплитудой и скоростью, после чего следует 10 секунд отдыха. Такой цикл нужно повторить 8 раз, после чего можно переходить к следующему упражнению. Для того, чтобы усилить жиросжигательный эффект, можно выполнять так называемые многосуставные упражнения – это выпады, приседы, отжимания, а не только «изолирующие» упражнения, к примеру, отведение бедер.

Упражнения Табато весьма схожи с упражнениями в технике кроссфит. Только в кроссфите обычно используются «длинные табаты», которые подразумевают 40 секунд под нагрузкой и 20 секунд отдыха. Такой протокол просто идеален для уже продвинутых спортсменов и всевозможных упражнений с отягощениями. Помимо этого, для похудения можно применить и «табата-циклы». К примеру, вам придется выполнить приседания, выпады и подтягивания. Все эти упражнения нужно делать по 20 секунд, затем, после непродолжительного отдыха, нужно будет переходить к последующему движению. Таким образом нужно пройти 8 кругов.

Как сделать талию тонкой, не прибегая к суровым тренировкам в спортзале?

Изящные коленки — это не мечта, а результат упорных тренировок! Как толстые коленки сделать привлекательными мы писали тут.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? https://www.stroini-e.ru/uprajneniya/effektivnyiy-kompleks-uprazhneniy-dlya-nakachivaniya-yagodits.html

Упражнения табата для похудения для начинающих

Новички в спортивном мире могут выполнять упражнения Табата, однако они должны отдавать предпочтение более простым движениям. Главный принцип всей тренировки – отсутствие длительных перерывов. Всего за 4 минуты вы должны будете самозабвенно выполнить целых 8 упражнений. Повторы при этом не в счет.

Упражнение первое. Встаньте прямо, ножки поставьте на ширину тазовых костей. Затем начинайте максимально быстро приседать до параллели своих бедер с линией пола, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Упражнение второе. Примите упор лежа или, к примеру, упор для отжиманий с колен. За 20 секунд нужно выполнить максимально высокое число отжиманий.

Упражнение третье. Лягте на спину, поставив свои стопы на ровный пол. Далее согните колени под острым углом, руки расположите за головой. Выполните быстрые и максимально прямые скручивания, отрывая свои лопатки от коврика.

Упражнение четвертое. Делайте сильные выпады вперед по очереди левой и правой ногой. Ноги при этом нужно держать строго под прямым углом.

Упражнение пятое. Сядьте на стул, упритесь руками о сиденье. После этого опустите ягодицы на пол и выполните отжимание на трицепс. Следите за тем, чтобы во время выполнения данного движения руки находились параллельно друг другу.

Упражнение шестое. Лягте на ровный пол, поставьте стопы туда же, колени согните под углом 90 градусов. После этого быстро отрывайте спину и ягодицы, сильно сжимая ягодичные мышцы. Вернитесь в первоначальную позицию.

Упражнение седьмое. Перевернитесь на живот и одновременно с этим оторвите от линии пола ноги и корпус. После этого плавно опуститесь вниз, не бросая колени и плечи.

Упражнение восьмое. Примите упор лежа, предплечья опустите на пол и займите позу «планки» (всё о выполнении упражнения планка в этой статье). Втягивайте живот на протяжении 20 секунд, не сгибая поясницу.

Табата для более подготовленных

Если вы занимаетесь по этой системе уже более 6 месяцев, то только в этом случае можно усложнить свою привычную программу. К комплексу для новичков можно добавить отягощения, тогда как отжимания теперь нужно делать лишь в упоре лежа. Потом можно переходить к более сложным упражнениям, сочетая приседания и разведение рук с гантелями в одном заходе. Кроме того, можно смело добавлять десятиминутную кардиосессию в самом начале и в конце каждой тренировки. Очень важно: уменьшать периоды отдыха ни в коем случае нельзя, так как они крайне важны для восстановления мышечных волокон и помогают получить долгожданный результат.

Если будете тренироваться по системе Табата хотя бы 3 раза в неделю, полностью пересмотрите свое питание, то ваше тело придет в норму за 6 месяцев. Как видно, замечательные результаты можно получить даже в обычных домашних условиях, поэтому не стоит откладывать свои мечты о красивом теле в дальний ящик. Займитесь собой!