Убираем «вясящую» кожу! Эффективные упражнения для рук

1 138 views

Обычно упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинают интересовать нас после быстрого похудения. Диеты не всегда оптимальны в смысле сжигания жира. Голодая и радуясь цифрам на весах, мы можем терять больше мышц, чем жировых отложений. Это отражается на внешнем виде. Руки становятся тонкими, но как бы «одетыми» в кожаный мешок с жировой прослойкой. Кто-то может возразить, что ходил во время похудения на фитнес, или что провисание кожи — нормальные возрастные изменения. Но не всякий фитнес способствует сохранению мышц при неадекватном питании. Как же тренировать руки?

Несколько ошибок в женских тренировках рук

Малая интенсивность

Работают даже самые простые комплексы, если выполнять их не с «бантиками», которые показаны на видео, а с весами от 5-7 кг для каждой руки. Не надо ахать. Взрослая женщина обычно таскает с собой сумку с «нужностями» весом килограммов так 12. Все, что могут 2 кг «бантики» для ее мышц — это немного увеличить выносливость. Это качество важное и нужное, если вы собрались потом греблей заниматься, или участвовать в конкурсе танца «ладошки». Но на внешнем виде мышц выносливость не отражается. Это объясняет и такой феномен, как «бесформенный инструктор аэробики», кстати. Интенсивность в терминах спорта — это вес снаряда, а не количество его подъемов. Поэтому не надо путать «я же много двигаюсь и потею» с настоящей силовой работой. Потому грамотные тренеры дают девушкам не «бантики», а базовые гимнастические упражнения. Так нет возможности схалтурить, вы всегда поднимаете собственный вес, вот и все.

Как надо: поднимать такой вес, который вызовет значительное утомление мышц через 10-12 повторений, не больше. А лучше — начать с гимнастических упражнений с весом собственного тела, и прогрессировать с гантелями и штангой.

Огромный тренировочный объем

Человеку свойственно зацикливаться на проблемах. Девушки часто «качают» только то, что их визуально не устраивает. И могут по часу поднимать полкило на бицепс и «разгибать» руку с резиночкой на трицепс. Такие тренировки лишь немного укрепляют сердечно — сосудистую систему, но не отражаются на форме мышц. При питании, дефицитном по белку, они еще и будут способствовать катаболизму, то есть распаду мышц. Руки станут еще тоньше, кожаный мешок — еще заметнее. Большой объем также способствует переутомлению ЦНС, и возникновению настоящей ненависти к занятиям. Как же так, вы работаете много, потеете каждый день, тратите время, которое можно было бы с пользой провести с семьей, а в результате — те же «крылья», что и раньше, только чуть более истощенного вида, но с такой же способностью болтаться.

Как надо: используйте «правило 12». Именно столько подходов на одну группу мышц должно быть с рабочим весом и с 8-12 повторениями. При этом, если в тренировочный день мы жмем лежа, а потом — качаем трицепс, жимовые подходы тоже вычитаем из 12. Аналогично же, если подтягиваемся или тянем блок на спину. Получается, что бицепс-трицепс мы тренируем максимум в 3-4 подхода, а не в 10-20 как иные личности.

Неадекватное время для восстановления

В понедельник гантели на руки, во вторник — эспандер на них же, в среду — плавание с активными гребками, в четверг опять гантели. Хорошо, если в пятницу наша героиня не сможет руки поднять, чтобы помыть голову и одумается, а если нет? Ежедневная «долбежка» одних и тех же мышечных групп приводит к тому, что мышечные волокна не успевают восстановиться и вместо изящных рук получается нечто очень худое и с кожаным мешком. Слишком частые и объемные тренировки используются в профессиональном спорте для того, чтобы «сжечь» лишние мышцы, если спортсменка, например, слишком большая для своей эстетической категории или никак не может вписаться в весовую. Помните об этом, когда будете пользоваться безграмотными советами и выполнять 10-минутные комплексы с гантелями на руки каждый день.

Как надо: между тренировками должно проходить не менее 36 и не более 48 часов для оптимального восстановления. Изолированные упражнения на бицепс и трицепс и вовсе достаточно делать 1-2 раза в неделю. Лучше уделите больше времени отжиманиям и подтягиваниям, результат наступит быстрее.

Зацикленность на бодибилдинге

Как вы видите тренировку рук? Встали, гантели в прямых опущенных руках, выполняем подъем, касаясь гантельным грифом предплечья. Это у нас бицепс. Встали, наклонились вперед под 45%, и отводим руки с гантелями назад. Это трицепс. Между тем, эти изолирующие мышцы движения сработают только тогда, когда вы естественным образом выключите из работы спину, пресс и силы инерции. Проще? Вы должны сначала сделать многосуставные упражнения, а потом — изолирующие, чтобы действительно укрепить мышцы. А еще проще — учиться отжиматься и подтягиваться, так вы и руки быстро накачаете, и осанку «офисную» исправите, и даже от вываливающегося живота избавитесь. В базовых гимнастических упражнениях работает все тело, что немаловажно для тех, чья цель — красивая фигура, а не только «я хожу в зал и занимаюсь там своим здоровьем».

Как надо: думайте об отжиманиях и подтягиваниях, а не о подъемах на бицепс и разгибаниях на трицепс. Подъемы с разгибаниями вообще-то можно пропустить, если вы делаете «базу», поднимаете тяжело и много тянете и жмете.

Примерный план тренировки для рук

Разминка — 10 минут на гребном или эллиптическом тренажере, вращения в локтях, запястьях, плечах «вперед» и «назад»

Основная часть:

Отжимание с параллельной постановкой ладоней.

Встаем в упор лежа, ладони на линии грудной клетки, параллельно. Сгибаем руки, касаемся грудью пола и плавно выжимаем тело вверх.

Подтягивание обратным хватом в стойке

Гриф машины Смита ставим на уровне груди, хватаемся руками так, чтобы ладони смотрели к лицу. Принимаем положение виса, ноги прямые. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем грудь к перекладине.

Отжимание на параллельных брусьях

Закрепите резиновый амортизатор на брусьях, если вам нужна помощь, или выполняйте в гравитроне. Зафиксируйте ноги на резиновой ленте, примите стойку с упором ладонями на брусья. Отведите плечи назад и вниз. Согните локти, и «нырните» пока ваша грудь не окажется на линии брусьев, плавно выжмите тело вверх.

Подтягивание узким обратным хватом на турнике/гравитроне

Закрепите резину на турнике, или примите вис в гравитроне, колени на подставке. Ладони смотрят к лицу, ширина хвата — порядка 20см. Сгибаете руки в локтях и подтягиваетесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Плавно — назад.

Все эти упражнения нужно делать не более, чем на 8-12 повторений. Если вы можете больше в отжиманиях, одеваем обычный рюкзак с 1-5 кг отягощений в нем, а в подтягиваниях убираем, наконец, резину или переставляем гриф машины Смита еще ниже.

Нужно ли делать сгибания на бицепс и разгибания на трицепс после этого? Начните с того, чтобы их не делать. Работайте только эти 4 упражнения в течение месяца, стараясь каждый день уменьшать количество «помощи» от гравитрона и увеличивать количество повторений. Добавить изоляции можно будет с 5-6 недели, но старайтесь не превышать объем. Ваша цель подразумевает адекватное питание. Следите, чтобы объем белка в рационе не опускался ниже 1,5 г на килограмм актуального веса, а количество углеводов было не менее 4 г на ту же единицу. Мышечные объемы увеличатся недель через 12, кожа подтянется и ничего не будет висеть и болтаться.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Добавить отзыв