Растяжка в плане тренировок для похудения

Содержание:

• Польза растяжки и почему ей нельзя пренебрегать
• Как правильно делать растяжку?
• Будете ли вы худеть, выполняя упражнения на растяжку?

Обычная растяжка в плане тренировок для похудения — «слабое звено». Мы то пропускаем ее совсем, так как спешим вернуться к своим обычным делам после тренировки, то, напротив, делаем по часу в день. И все — ради красивой посадки на шпагат, который нужен нам затем, чтобы выставить фото в социальной сети и забыть через пару дней.

Некоторые авторы утверждают, что растяжка так же энергозатратна как и силовые и может заменить их, хотя статическое растяжение мышечного волокна никогда не сравнивалось по силе с сокращением. Биохимически и механически в мышечных волокнах происходят разные процессы. Схожее тут одно — во время растяжки, как и во время «накачки» мы получаем микротравмы. И должны потратить некоторое время и немного сил на их восстановление.

Почему растяжкой пренебрегают

Многие выбирают тренировки и упражнения по следующему принципу:

1. сжигают много калорий — нам подходит. Так и получается, что новичок у нас половину тренировки скачет на скакалке, а вторую половину — активно приседает с огромным весом, да еще и становую тягу пытается с пола тянуть;
2. вызывают ускорение метаболизма — подходит нам вдвойне. Потому в свободное время наш новичок пытается бегать по ступенькам вверх, делать спринты на стадионе, машет гирей, сидит для восстановления в ледяной ванне и делает много чего еще из арсенала профессионального спорта.

А теперь покажем эти усилия любому профессиональному тренеру по силовой подготовке. Готовы спорить, он найдет как минимум, 4-5 серьезных ошибок и в приседании и в тяге у любого человека. И многие из них связаны как раз с небольшой подвижностью в суставах и «короткими сухожилиями». Такие проблемы решаются растяжкой.

А почти любой диетолог расскажет нам о пациенте, который заедает стресс. В том числе, и от избыточного тренинга. Где-то мы слышим, что йога и растяжка снимают стресс и это действительно так. Только вот снимают они его, когда не являются лишним часом в тренировочном плане.

Но мы-то с вами легких путей не ищем Помогает перестать заедать? И снова час тренинга в день, да не всегда еще и умелого. Все это создает плохую репутацию растяжке, и не дает нам достичь своей фитнес-цели.

Чтобы похудеть, мы должны:

• обеспечить растяжкой большую подвижность суставов и эластичность связок в базовых упражнениях. Это означает, что йога в чистом виде нам не подходит. Такие тренировки, как йога, пилатес, боди баланс и другие — самоценны. Они строятся на своеобразной силовой нагрузке — статической. Мы сможем их добавить в дальнейшем, но уже когда восстановление ускорится и станет полноценным. Сочетать же «новичковый» период в силовых и здесь — не очень умное решение;
• помочь себе избавиться от дискомфорта после силовой тренировки и, возможно, частично улучшить подвижность и восстановление на следующий день.

Как правильно делать растяжку, если худеешь

• Начальный этап подготовки

Вы: учитесь делать базовые упражнения, такие как приседание, жим лежа и стоя, подтягивание, отжимание, становая тяга.

Растяжка: помогает улучшить подвижность и восстановление.

Когда: после каждой силовой тренировки в течение 30 секунд вы тянете ноги, спину, и лишь потом — грудь и руки.

Как: последовательно растягиваете переднюю поверхность бедра (в стойке приводим пятку к ягодице), заднюю (наклон вперед, руки стремятся к полу), спину (округляете позвоночник и мягко тянетесь вверх), мышцы груди, рук и пресса (принимаете упор на ладонях и носках, и делаете посильный обратный прогиб по типу йоговской позы кобры, но менее глубокий), затем встаете у стены и вытягиваетесь макушкой вверх.

• Средний уровень подготовки

Растяжка: позволяет принимать более глубокие уровни амплитуды в базовых упражнениях.

Когда: после каждой силовой вы просто делаете «растяжку новичка». В один из свободных дней — что-то вроде урока, приведенного на видео.

Как: сначала вы должны выполнить свое кардио, чтобы разогреть тело. Никогда не тянитесь на холодные мышцы и не спешите. Идеально будет дать себе час на всю операцию — полчаса на разогрев на любой кардио машине и полчаса на стрейч. Основы растяжки для силовых приведены в видео ниже.

На продвинутом уровне комплекс растяжки пишется тренером под нужды конкретного спортсмена, его восстановление и биомеханические особенности, потому рассматривать отдельно данный вопрос смысла нет.

Почему моя растяжка не помогает для похудения

А этот вопрос стоит задать не тем, кто хвалит растяжку в интернете, и не тем, кто ее ругает. Восстановление после «микротравм» от растяжки в ккал, на самом деле, никто не оценивал. А всякие ссылки на то, что балерины-де тянутся и вон какие стройные, конечно, не могут приниматься всерьез. Вопрос стоит задать себе, и, если конкретно, тому, как именно вы считаете свои калории и БЖУ.

Итак, предположим, человек никаких силовых не выполняет. Из тренировок у него 3-5 кардио без учета пульса на любом тренажере и растяжечка под какое-нибудь видео «как сесть на шпагат мальчикам и девочкам». Какой уровень активности ему ставить при расчетах потребности в ккал? Загадка, разгадки которой и сам наш герой не знает. Потому, что все на деле зависит от интенсивности кардио, а этих показателей мы не знаем.

Причина того, что гражданка не худеет может быть и в завышенных ожиданиях от кардио и выставлении «высокого» уровня физической активности, тогда как на деле пульс не поднимается выше 50% от ЧСС максимальной. А может быть и в том, что ее организм «держит воду», так как она уже похудела до своей физиологической нормы, но делает слишком интенсивное кардио, выше 80% от ЧСС максимальной, и никак не может справиться с собой и перестать худеть. Последняя категория гражданок, кстати, часто прибегает к растяжке вместо силовых, а не после них, так как панически боится «накачаться как мужик».

Так что в указанном выше вопросе дело всегда не в растяжке, а в том, что еще вы делаете (или не делаете) для своего похудения.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская