Типичные ошибки силового тренинга: женская версия

Итак, вы ходите в зал. Но устраивает ли вас результат? И нет, мы не будем продавать вам услугу персонального тренинга, ведь каждый может самостоятельно научиться заниматься безопасно, эффективно и грамотно. Вот только для этого, простите, надо развиваться. И признавать ошибки, если таковые в вашем тренинге имеются. В самом факте выполнения каких-то неправильных действий в зале, кстати, нет вашей вины. Мы перегружены информацией, основная цель подачи которой — как раз продажа нам тех или иных услуг и товаров. Ну кто будет покупать планы питания и тренировок, если все сами научатся работать и питаться? Итак, при отсутствии результата, смотрим на…

Типичные ошибки в композиции силовой тренировки

Нормальная силовая сессия состоит из общей и функциональной разминки, основной части, а также «выхода» или заминки. А теперь давайте о том, как выглядит типичное женское занятие. Клиентка прибегает в зал, спеша, переодевается, забывает настроиться на работу и несется на беговую дорожку. Там она топает 20 минут, так как где-то слышала, что именно столько кардио и запускает процесс жиросжигания. Далее — проходит все тренажеры на выбранную группу мышц по 3-4 подхода из 15-20 повторений, так как столько «на рельеф», и еще минут 20 трусит по беговой дорожке. А теперь, внимание, вопрос: «Что тренирует данная клиентка?». Нет, не «мышцы». Тренирует она выносливость. Если вы не генетический фрик, делать что-либо на 20 повторений и надеяться на «накачку мышц» явно не стоит. А еще все дело в том, что усилия изначально пропадают впустую.

Разминка общая (на беговой дорожке) должна не превышать 7 минут. Вы не должны отдавать гликоген в начале тренировки и терять энергию. Цель общей разминки — только лишь поднять температуру тела. Начали потеть? Слезаем с дорожки и идем на…

Функциональную разминку. Что это за зверь? А вы что сегодня качаете? Если ноги, явно вам стоит выполнить несколько приседаний и наклонов без отягощения, чтобы сделать суставы более подвижными и настроить ЦНС на определенный тип движения. Если грудь — не забудьте отжаться от пола. Спину? Подтянитесь со стопами на полу. Бицепс и трицепс? Пара сетов легких подтягиваний и отжиманий. Личности, пренебрегающие функциональной разминкой не добиваются особых результатов, так как их тело просто не готово к работе и не может правильно воспринять нагрузку. Обычно рано или поздно это приводит к травмам.

Остальная композиция обычно страдает следующим:

Сначала мы делаем изолирующие движения, которые «нужнее», например, махи на ягодицы в тренажере или скручивания на пресс. А потом плетемся приседать в силовую раму, когда ягодицы уже «убиты». Естественно, мы мужественно приседаем преимущественно за счет разгибателя бедра. Он и растет у нас в конечном итоге. А мы еще удивляемся, где «орех», ведь мы его качали всю тренировку. Не надо так. Приседание всегда идет перед любыми махами, за ним следует наклон со штангой, и только потом «изоляция». Если делаете выпады — сразу после приседания и лишь потом работа в тренажерах;

Тренировку на верх мы превращаем в некую унылую мешанину в стиле «Одно упражнение за другим, какие вспомнили», и искренне верим в то, что так можно одновременно качать верх и сжигать жир. Нет, не особо. Вы должны разделить жимовые движения (трицепс, плечи, грудь качаем в один день) и тяги (спина, бицепс, трапеция, если прорабатываете ее) в разные дни. Это поможет совершать меньше работы и получать больше результата. Судите сами — трицепс и передняя дельта работают в жиме лежа. Пожали в силовом режиме? Считайте, половину работы уже проделали, можно все остальное качать в поддерживающем режиме;

Тренировка пресса у нас предваряет работу в базовых упражнениях. Утомив прямую мышцу живота, вы рискуете получить травму, так как центр тела будет нестабильным, ведь сильно сократить пресс не получится. Вывод обычно напрашивается сам. Вы не должны работать хаотично, и думать, что в первую очередь надо качать то, что наиболее вам не нравится.

Подбор упражнений и его индивидуализация

Многие девушки занимаются так — просто приходят в зал и повторяют то, что нарисовано на картинках, приклеенных к тренажерам. Или скачивают какую-либо программу из интернета. Нужно же делать совсем по — другому. Если вы здоровы, стоит сначала научиться:

• приседать со штангой на спине, гантелью или штангой на груди, гирей в прямых опущенных руках;
• делать выпады с гантелями в руках;
• делать наклон со штангой вперед в прямых опущенных руках;
• подтягиваться и отжиматься;
• жать штангу лежа и стоя;
• тянуть штангу в наклоне к поясу;
• подтягивать себя к турнику в висе «спина параллельна полу, стопы на опоре»;
• подтягивать носки хотя бы на уровень пояса в висе.

Эти простые навыки позволят прогрессировать бесконечно. Вам нужно будет лишь прибавлять вес. Однако новички обычно читают много журналов, в которых куча упражнений на одной ноге, комбинированных движений вроде «Приседание с жимом над головой» и другой сложной высококординационной работы. Так вот пока вы то, что изложено выше делать не умеете, усложнять себе задачу и рисковать здоровьем из-за потери координации не стоит.

Если есть проблемы со здоровьем, вам стоит нанять тренера хотя бы на несколько занятий. И пойти к нему уже с предписаниями врача. То есть посещение медучреждения неминуемо. Впадать в истерику по поводу «я же не смогу тренироваться» не стоит. К примеру, статодинамическую нагрузку можно включать в свои тренировки даже если имеются травмы позвоночника и суставов.

Отсутствие прогрессии

Часто девушки жалуются, что не худеют или не набирают мышечную массу, выполняя одну и ту же тренировку годами. Конечно, постоянство, это хорошо, если вы занимаетесь силовым троеборьем, но и там используются разные тренировочные режимы. И совсем плохо, если вы стремитесь похудеть.

Или вот еще вариант — вместо прогрессии нагрузки, вы просто меняете упражнения и их набор каждый день. Это может сработать, если вы уже мускулистая и вам требуется разнообразие, чтобы стрессировать мышцы. Но не сработает, если вы новичок-любитель.

Прогрессировать в силовом тренинге можно:

1. начиная «учить» новый тренировочный план с 6-8 повторений с значительным весом и пытаясь добавить каждую тренировку 1-2 повторения, пока не дойдете до 12. Далее — возвращаемся к малоповторному режиму и добавляем вес снаряда;
2. начинаем тренироваться с умеренно тяжелого веса и стараемся повысить каждую тренировку вес снаряда. Рекомендуется для хорошего уровня подготовки и нормально оборудованного зала. В базовых упражнениях девушкам лучше не делать шаг больше 1 — 2,5 кг за неделю, чтобы обеспечить возможность прогрессировать около 4-5 недель без остановки.

Что делать, когда веса больше не растут? Усложнять сам набор упражнений. Например, если вы делали простой выпад, начните делать болгарский сплит-присед, простое приседание — перейдите на фронтальное и так далее.

Годами махать 2 кг гантельками и ждать каких-то результатов — неправильная стратегия. Ошибкой является и неграмотно подобранный сплит. Суровая правда такова, что новичкам он вообще-то почти не нужен, им лучше тренировать все тело в одной сессии, и работать больше над техникой, чем над количеством выполняемых упражнений.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)