Эффективные упражнения для укрепления мышц спины для женщин

Все упражнения для укрепления мышц спины можно разделить на подтягивания, тяги и разгибания корпуса или наклоны. Даже знакомые нам с детства «экстензии» или лодочки на полу — это разгибания корпуса с собственным весом. А то, что делают на калланетике, Т-поза в наклоне корпуса, параллельном полу — самая настоящая тяга. Технически, в мужском и женском тренинге используются одни и те же упражнения на спину. Особенности обусловлены только разницей в силовых показателях, необходимостью для большинства женщин использовать компенсацию на подтягивании. В остальном — подберите такой вес отягощений при котором последние 2-3 повторения будут даваться тяжело, и занимайтесь с удовольствием.

Упражнения для укрепления мышц спины новичку дома

Этот небольшой комплекс поможет подготовиться к силовой тренировке. В обычной жизни мы слишком много сидим и делаем это в неправильной позе. Если нести эту самую привычную позу в силовые тренировки, вряд ли накачаешь спину, да и травму можно получить довольно легко. Комплекс новичка мы выполняем в течение месяца каждое утро, прежде чем приступить к силовым занятиям:

1. растяжка на коленях. Встаньте на колени и расположите ладони прямых рук под плечами. Сядьте ягодицами на разведенные на ширине бедер пятки, вытяните спину, немного потянувшись вперед руками. Проделайте серию вдохов и выдохов и встаньте снова на четвереньки. Сделайте 7 повторений, задерживаясь в растянутой позе в течение 3-4 секунд;
2. растяжка на коленях «кошка». Не меняя исходного положения, потянитесь грудным отделом позвоночника вверх, втягивая одновременно живот. На выдохе выполните обратное движение, пусть живот провиснет к полу, а прогиб в грудном и поясничном отделе углубятся. Работайте также 7 повторений;
3. упражнение «мини-кобра». Лягте на пол лицом вниз и втяните живот так, чтобы естественный прогиб в пояснице смягчился. Прижмите бедра к полу и силой мышц спины оторвите корпус на несколько сантиметров от его поверхности. Уберите руки к ушам, разведя локти в стороны. В верхней точке сильно сведите лопатки к позвоночнику, стяните их так, как будто вы хотите выпрямиться. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, опуститесь вниз. Повторите движение также 7 раз;
4. упражнение «собака мордой вниз». Встаньте на стопы и ладони, вытягивая таз вверх так, чтобы тело приняло форму буквы Л. Теперь стяните лопатки к позвоночнику и попружиньте ими друг к другу, не меняя позы;
5. упражнение «складной стол». Сядьте на пол на ягодицы, и, напрягая спину и сводя лопатки, примите руками упор сзади. Втягивая живот, оторвите ягодицы от пола и выйдите в позу стола. В верхней точке стяните лопатки к позвоночнику и задержитесь на несколько секунд;
6. завершите этот небольшой комплекс мягкими перекатами вдоль позвоночника, подтяните живот и просто катайтесь от ягодиц к лопаткам, захватив голени руками.

Комплекс помогает от «офисной осанки» и способствует укреплению широчайшей и ромбовидной мышц спины. Постарайтесь не пропускать утренние занятия и через месяц вы будете готовы к силовым тренировкам.

Комплекс для спины в домашних условиях

Парадокс в том, что правильные, работающие комплексы для дома и зала очень похожи. Ведь для их выполнения вам потребуется только штанга, гантели и турник. Можно разнообразить свою зальную тренировку, выполняя часть тяг в блочных и других тренажерах. Дома можно приобрести резиновые амортизаторы и петли ТRX, чтобы заменить часть тяг на упражнения в них и разнообразить тренировку. Тем не менее, базовые упражнения для дома такие:

• подтягивание с компенсацией на турнике. Подтягивание нельзя заменить ничем, оно укрепляет и широчайшие, и ромбовидные мышцы, что дает нам прямую осанку и здоровый позвоночник. Потому лучше найти турник, чем отговорку, или купить себе снаряд в дверной проем. Закрепите резиновый амортизатор для компенсации посередине так, чтобы ноги можно было удобно расположить в его петле. Теперь захватите турник руками хватом на ширине плеч, втяните живот, подтяните его к позвоночнику и одновременно начните сводить лопатки к позвоночнику и сгибать руки в локтях. Это позволит вашему телу подняться вверх. Подтянитесь до перекладины и мягко опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите весь цикл через 2 минуты отдыха еще 3 раза. Всего у нас должно быть 4 подхода подтягиваний. Стремиться надо к 8-12 повторениям с компенсацией, или к 3-5 без нее;
• подтягивание из стойки или обратная тяга с петлями. Если есть петли, закрепите их на турнике. Если нет — берем высокий и устойчивый стул, располагаем его так, чтобы можно было поставить на него стопы. Встаем, повисаем на турнике так, чтобы спина оказалась параллельной полу, а ноги приняли на себя часть отягощения. Далее сводим лопатки и тянемся грудью к перекладине, на выдохе, на вдохе — опускаемся в исходное положение. Можно компенсировать часть веса тела круглым резиновым амортизатором, если подтягиваться слишком сложно. А можно чуть сильнее согнуть ноги в коленях, выполнить надо 4 подхода по 8-12 повторений;
• тяга штанги к поясу. Встаньте прямо, выполните наклон корпуса вперед, штанга в прямых опущенных руках. Втяните живот, и подтяните снаряд к низу живота, сводя лопатки к позвоночнику, далее проделайте обратное движение, и опустите штангу вниз. 8-12 повторов в 4 подхода;
• пуловер с гантелью. Лягте спиной на стул так, чтобы ягодицы оказались на весу, а ноги — согнутыми в коленях. Захватите гантель в руки перед грудью, и опустите ее вниз, за голову, при чуть согнутых в локтях руках. Повторите как в предыдущем упражнении, выводя каждый раз снаряд на уровень груди.

Что делать в зале дополнительно

В тренажерном зале мы можем подтягиваться в тренажере «гравитрон». Большинству женщин стоит начать с компенсации, равной весу их тела. Подтягивание в «параллели» можно заменить подтягиванием стоя в тренажере Смита. Техника аналогична, вы просто будете подтягиваться, стоя на полу. Ну а блочную тягу к животу и блочную же тягу к середине груди можно периодически включать в свое расписание вместо тяги штанги к поясу и подтягивания на турнике, соответственно.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)