Высокоинтенсивный тренинг для похудения

Под термином «высокоинтенсивный тренинг для похудения» понимается совершенно определенная тренировочная система. Речь идет об интервальной работе, когда силовые упражнения и аэробные объединяются в циклы. И…с точки зрения методики фитнеса это не единственный вид интенсивной нагрузки, который вы можете применить в работе над собой. Так или иначе, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются популярным движением и авторы занятий собирают более тысячи просмотров на ютубе. Но всегда ли безопасны такие тренировки и всем ли они подходят?

Основные правила высокоинтенсивного тренинга для похудения

АЦСМ рекомендует для проведения таких занятий следующие основные протоколы:

1. МРТ или metabolic resistance training — так называемый метаболический тренинг с сопротивлением представляет собой своеобразный протокол круговой тренировки. Вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха, объединяя движения в 6-7 минутные циклы. При этом необходимо делать не более 10-12 повторений каждого упражнения. Это означает тяжелый вес снаряда. И автоматически как бы говорит нам про то, что МРТ — не для новичков. Когда в разных источниках «для девочек» пишут про эффективные жиросжигающие тренировки, имеют ввиду, прежде всего, это. Такой тренинг позволяет одновременно развивать силу и выносливость. При грамотном подборе упражнений он задействует гликолитические и окислительные мышечные волокна в одном занятии. Это увеличивает потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя и помогает сжигать больше калорий в реальности, а не в воображаемом мире;
2. ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг — сочетание 1 минуты упражнений на окислительные мышечные волокна и 2 минут …тоже упражнений на этот тип мышечных волокон, но на более низком пульсе. Режимы могут варьироваться — 1 к 1, 1 к 2, и даже 1 к 3. Обычно выглядит как какое-либо силовое движение, выполняемое на много повторений и почти без веса, и два каких-либо аэробных упражнения типа прыжков, шагов, или даже небольших хореографических связок;
3. табата — всем известные 20 секундные спринты с 10 секундными интервалами отдыха. В фитнес-формате часто для «спринта» используется…снова силовое упражнение. Что в реальности не так эффективно как быстрое вращение педалей или бег, но зато выполнимо людьми со средней физической подготовкой;
4. тренировка «высоких» гликолитических волокон или пороговый тренинг — это чисто тяжелоатлетический режим тренинга, популяризованный Тимоти Феррисом. В своей книге «Тело за 4 часа в неделю» Тим пишет, что можно развивать силу и выносливость одновременно, если сочетать подъемы веса на 1 ПМ (одноповторный максимум, штанга, которую вы можете поднять 1-2 раза) и выпрыгиваний или других плиометрических упражнений на те же группы мышц. Например, один жим лежа, быстро встаем, падаем в планку на ладонях и выполняем прыжковые отжимания. Или один присед со штангой, ставим снаряд и сразу же выпрыгиваем высоко, приведя колени к груди. При этом плиометрика не должна занимать более 12 секунд, что для большинства людей означает выполнение 2-3 повторений. Это исключительно эффективный режим работы для развития силы. И скорости в спринтерском беге. И для повышения расхода калорий тоже. Но и довольно травмоопасный. Большинству людей «не грозит» заниматься так в течение, например, полугода кряду. Безопасным тренинг пороговых волокон становится только после года-двух прилежной силовой подготовки и получения навыков контроля за телом.

Главное правило применения всех перечисленных протоколов заключается в том, что новички фитнеса так заниматься не должны. Конечно, все виды позволяют сжечь множество лишних калорий, увеличить расход энергии в состоянии покоя, повысить активность разных типов мышечных волокон и увеличить массу мышц, но все они исключительно требовательны к состоянию мышц, связок и суставов. Обычно в фитнесе такие вещи начинают практиковать после 2-3 лет занятий классическим силовым тренингом.

Интервальная аэробика и ее достоинства и недостатки

Часто к высокоинтенсивному тренингу относят интервальную аэробику. Например, занятия, сочетающие какие-либо легкие прыжковые движения и силовые упражнения с легкими же, поднимаемыми на 20-50 повторений, гантелями. Таких занятий пруд пруди в любом фитнес-клубе. И представляют они собой лишь развитие аэробной выносливости. Хотя, по сравнению с ходьбой и правда помогают сжечь больше калорий и не умереть со скуки.

Проблема с этими занятиями заключается в том, что человек неправильно понимает их роль в тренировочном плане. Часто «степ интервалом», тренировками с Фитнес Блендером или чем-то подобным пытаются заменить силовые. Это неверно. В ходе работы с легкими отягощениями на много повторений наше тело:

• повышает частоту сердечных сокращений;
• «отрабатывает» движения за счет так называемых медленных или окислительных мышечных волокон. Их развитие не дает существенной мышечной массы, потому такие занятия и популярны среди тех, кто стремится просто сжигать калории для похудения. И их развитие редко дает тот нужный всем «упругий внешний вид», который мы хотим лицезреть, одевая купальник;
• такие тренировки существенно повышают аппетит и потому требуют отлаженной сбалансированной диеты, а не питания в стиле «как смогла»;
• и для развития мышечной массы их необходимо сочетать с силовыми.

Правила применения интервальной аэробики такие:

• выдерживать минимум 24 часа между такой сессией и силовой тренировкой на «низ тела», а лучше — 36-48 часов;
• не заниматься интервальной аэробикой более 2 часов в неделю;
• носить пульсомер, и держать пульс не выше 185 ударов в минуту, если вы старше 30, и 190 — если младше. Это пиковые значения. Большая часть занятия должна проходить на более низком пульсе, порядка 130-140 ударов в минуту;
• сочетать с восстановительными аэробными тренировками — ходьбой, плаванием.

В общем, высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов тренироваться, но до него нужно дорасти.