Вся правда об углеводном окне после тренировки

Обычно говорят, что углеводное окно после тренировки — это время, когда все употребленные углеводы идут «на строительство мышц». Серьезные источники по фитнесу и спорту опровергают эту теорию. На самом деле, загрузка углеводами после силовой способствует восстановлению гликогена мышц, и увеличивает шансы на более быстрое и полное восстановление мускулатуры. Однако прием с углеводами может быть полезным в некоторых ситуациях.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Мифы об углеводном окне

• Катаболизм съест все, если вы не съедите банан.

Видимо это придумали, чтобы хоть кто-то покупал бананы в барах фитнес-клуба. Если серьезно, многие статьи прямо-таки утверждают, что катаболический процесс «разложит» мышцы на составляющие, если гликоген немедленно не будет загружен. На самом деле, чтобы мышцы начали «гореть» нужен не дефицит углеводов, а критический дефицит белка. Антикатаболиком являются не бананы, а творог, то есть не углеводы, а белки. Углеводы просто помогают последним усваиваться, обеспечивая организм энергией для их «донесения» до мышц.

• Худеющие не должны есть углеводы после тренировки.

На самом деле, без разницы, худеете вы, или набираете. Вы можете как есть углеводы, так и отказаться от них сразу после занятия. Для человека с нормальным гормональным фоном имеет значение лишь общее количество потребленной энергии и качество ее источников, чтобы обеспечить оптимальную скорость усвоения. Так что давиться гречкой в раздевалке клуба или маниакально отказываться от яблок после тренировки не имеет смысла. Более рационально — просто начать считать калории и учитывать весь «приход» энергии, а не только его часть, которую вспомнили.

• Подойдет все, даже конфеты и зефир.

На самом деле, это не миф, а полуправда. Конфеты и зефир подойдут тем, у кого нет проблем с уровнем сахара крови, инсулином и поджелудочной железой. Если после конфеты через полчасика вам хочется есть так, что вы уничтожаете все, что плохо лежит в радиусе километра, обратитесь к эндокринологу и проверьте, как работает ваш инсулин. А пока лучше употреблять более богатые клетчаткой углеводы — крупы и фрукты, к примеру.

• Инсулин будет способствовать росту мышц.

Тут мы играем в «да, но…» Анаболический гормон несомненно помогает нам «растить», но если этого делать не из чего, максимум — это восполнение гликогена мышц. Если объяснить просто, расти мышцы у вас будут только когда вы начнете есть несколько больше, чем тратите, и поднимать несколько тяжелее, чем обычно. Банан после тренировки на условной диете для похудения не помогает ничем.

• Есть можно сколько угодно.

На самом деле, научные источники приводят цифры около 0, 5 г углеводов на килограмм массы тела для послетренировочной загрузки. Для большинства девушек это что-то в районе 28-38 г углеводов разово. То есть, это один фрукт или одна порция каши, а не небольшое ведерко и того и другого. По этой причине, кстати, не годятся для углеводной загрузки пирожные. В них обычно просто больше сахара.

Когда открывается углеводное окно?

Правда об углеводной загрузке

• Показатель комфорта.

В обычном оздоровительном фитнесе без сверхнагрузок и попыток достичь чего-то впечатляющего в смысле силовых и скоростных показателей, самый главный показатель — это не количество съеденных углеводных граммов и даже не качество. Ориентироваться надо на ощущения организма. Если через 20 минут после занятия вы съедите фрукт или выпили фреш, а потом — сильно захотели есть, да настолько, что вся диета пошла прахом — откажитесь от загрузки.

• Фактор времени.

Разные источники называют различное время — от немедленного выполнения загрузки, до ожидания истечения 20-40 минут после тренировки. Причем, чем быстрее углевод, тем «дольше» можно знать. Люди, правда, делают все наоборот. Сначала в раздевалке едят фрукт, а потом уже — на парковке кашу из лотка с грудкой или рыбой.

• Показатели на весах.

Если вы пытаетесь похудеть, загрузки могут быть как полезными, так и вредными. Ориентироваться надо на общее соблюдение диеты и достижение своей цели. В частности, попробуйте есть что-то углеводное после занятия, и посмотрите, как вес поведет себя через неделю. Если он растет, видимо, это не ваш тип продукта на загрузку и он повышает у вас аппетит впоследствии. Или вы пьете сок из тысячи компонентов в фитнес-баре своего клуба, причем половина компонентов — чистый сахар, но потребителю об этом не говорят, «фитнес» же.

Если все нормально и вес уходит, можно продолжать. Обычно человек сразу чувствует, что ему помогает держать заданный рацион, а что нет, потому главное просто перестать самообманом заниматься, и убеждать себя делать все, что советуют в интернете.

Где закрывать окно просто необходимо, так это в циклических видах спорта. Если вы бегаете марафон или ездите дистанцию на велосипеде, или ваши беговые тренировки достигли объема от 10 км за сессию, обязательно следует съедать от 0, 5 до 1 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после занятия.

Для нужд бегуна или велосипедиста лучше всего подходят бананы, хурма, сухофрукты или пюре из всего вышеперечисленного. Это достаточно быстро усваивается и содержит много калия для поддержки сердечной мышцы.

Углеводная загрузка после тренировки — всего лишь одна из техник повышения эффективности восстановления организма в спорте. При занятиях средней интенсивности зацикливаться на таких вещах не стоит, так как особой разницы от них вы можете не увидеть.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская