Почему занятия в домашних условиях не всегда работают

Содержание:

• Принципы домашних тренировок
• Психологические причины
• Тренировки в домашних условиях по видео из интернета

Все занимаются фитнесом дома и худеют, а вы удивляетесь, почему и программа та же, и тренировки регулярны, но все никак? Обычно причины такой неэффективности домашних занятий лежат на поверхности. И вы легко сможете их выявить, просто проанализировав свои тренировки. Сразу предвосхитим вопросы — тренировки в родной гостиной могут быть не менее результативны, чем типичные групповые фитнес-уроки, а если докупить силовое оборудование хотя бы в минимальном наборе, можно полностью перестроить свое тело и обрести спортивную фигуру. Так что дело не в том, где вы тренируетесь, а в том — как.

Основные принципы фитнес-тренировки для похудения

Сначала немного теории. Снижать вес мы можем только если создаем при помощи сочетания занятий и рационального питания дефицит энергии. Есть дефицит — мы худеем. Нет? Ничего происходить не будет. А если вдруг мы питаемся обильней, чем нужно — вес набирается. Простая математика калорий — единственный принцип, работающий в этой сфере. Но сами калории расходуются в наших организмах достаточно сложным путем. И бывает так, что вы делаете, вроде как, самый «убойный» кардиокомплекс, но сжигаете скромных 200 ккал. А ваша соседка в это время идет по супермаркету с тележкой продуктов и сжигает 300.

Фактические затраты энергии во время тренировки зависят от:

1. расхода кислорода организмом. Это самый недооцененный показатель в любительском фитнесе. И расход тем выше, чем больше усилий вы прилагаете. Вывод? Самые мало результативные занятия для похудения — это гимнастика на коврике без отягощений и длительного статического напряжения мышц, ходьба на домашнем мини-степпере и кручение обруча на талии. Припомните, зато сколько дифирамбов вы слышали в отношение последнего предмета;
2. скорости и мощности сокращения мышц. Для нужд тренировки для похудения нам надо понимать — мы либо работаем быстро и жжем калории, либо делаем мощные усилия, и тоже жжем. Либо занимаемся имитацией бурной деятельности под видео и только едим как интенсивно тренирующийся человек;
3. количества задействованных в упражнении мышц. Хотите бицепсы-трицепсы качать, чтобы руки похудели? Не выйдет. Аналогичное относится и к прямой мышце живота. Можно хоть миллион скручиваний за час сделать, но расход будет в пределах скромных 200 ккал. А вот если тот же час посвятить толчкам и рывкам с легкой штангой — порядка 1000 ккал;
4. индивидуальных особенностей адаптации организма. Не даром говорят про зону комфорта и важность расставания с ней ради достижения любых целей. Допустим, если вы в детстве занимались плаванием и умеете плавать так, чтобы тратить минимум усилий, но двигаться быстро, вам лучше выбрать для похудения не бассейн, а трек. Будете бегать — и тело «удивится» непривычной работе и сожжет больше калорий. А если вы всю юность танцевали в балете, а потом набрали вес из-за беременности, скорее всего кардио в стиле зумба для вас — не нагрузка и лучше бы вам присмотреться к силовым тренировкам;

А что же наш пример с тренировкой и прогулкой по магазинам? Еще расход калорий зависит от вашего роста, веса и количества мышц по отношению к жиру. Вот почему выступающие в «красивых» бодибилдерских номинациях девушки так горячо защищают всякие степперы в качестве кардио. У них много мышц и они действительно тратят больше в процессе ходьбы, чем девушки, недавно начавшие заниматься фитнесом.

Психологические причины отсутствия результата от домашних тренировок

Часто в качестве преимущества домашнего фитнеса называют психологический комфорт занимающегося. Это же, кстати, и причина отсутствия результата. Иногда внутренняя расслабленность приводит к тому, что движения теряют амплитуду, человек работает вполсилы, а то и смотрит фильм во время силовой тренировки, или читает между подходами журнал. А что говорить о звонящих телефонах, пристающих с вопросами детях и внезапно потерявших хлеб мужьях! В общем, если вам сложно сконцентрироваться и отработать, ищите такое время, когда никто не будет отвлекать.

Есть и другой выход — на время перенести тренировку на улицу. Прежде всего, занятия во дворе улучшают насыщение организма кислородом и способствуют активной выработке витамина Д. Последний является одним из малоизученных катализаторов сжигания жира. А психологически на улице работать «вполноги» намного сложнее. Кроме того, во многих городах есть совершенно бесплатные уличные тренажеры на детских площадках. Они помогут вам добавить сопротивления, развивая мышцы спины и груди, чего обычно не хватает в домашних занятиях.

Видео программы для похудения и причины их неэффективности

Все современные программы для похудения представляют собой интервальные аэробные тренировки. Не смотрите, что в руках у моделей на видео гантели. Использование малого оборудования вовсе не означает силовой режим. Но зато отменно вводит в заблуждение. Нам часто кажется, что стоит только взяться за гантели, и тело обретет спортивную подтянутость. Нет, чтобы это случилось, вы должны взяться за такие отягощения, которые позволят повторить упражнение не боле 15, а в идеале — 8-12 раз. А наши любимые видеоканалы всего лишь помогают сжечь еще немного лишних калорий.

Ставя цель, мы часто имеем совершенно нереальные ожидания. Рекламные утверждения той же Джиллиан Майклс про снижение веса на 2-3 кг в неделю с ее получасовыми тренировками справедливы для тех, кому поставлен диагноз «ожирение». И только при условии соблюдения строгой диеты. Девушка с лишними 4-6 кг может рассчитывать на похудение на 500-600 г минимум с почти любой фитнес-программой.

А еще мы очень любим выбирать неадекватные физическому уровню подготовки тренировки. Нет никакой пользы от занятия, которое вы не можете выполнить и просто стоите половину тренировки или делаете неглубокие приседания. Если вам сложно следовать за ведущими на видео, лучше будет подобрать более простую гимнастику без отягощений.

При всей «малозатратности» пилатеса — он лучший выбор для человека, который раньше не тренировался, чем те же тренировки с Шалин Джонсон или Джиллиан Майклс.

А с повышением уровня подготовки нас ждут другие проблемы. Многие девушки умудряются тренироваться 2-3 раза в день, выполняя интенсивные комплексы упражнений. Это меняет гормональный фон, повышает уровень пролактина и кортизола и, в конечном итоге, не дает достичь поставленной цели. Постарайтесь организовать достаточный для восстановления отдых, а если хотите чего-то большего, просто повысить вес поднимаемых снарядов.

Занимаясь самостоятельно, важно уметь спокойно анализировать свой тренинг. Ведите дневник, и при необходимости, посещайте 1-2 занятия с профессиональным тренером, чтобы скорректировать темп.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская