Всё о восстановлении после тренировки

Процессы восстановления после тренировки в фитнесе недооценивают. Занимающиеся аэробикой часто ходят каждый день, пренебрегая перегрузками ЦНС. Сторонники силового тренинга — используют программы бодибилдеров-профессионалов, не подходящие для тренинга без фармакологической поддержки. И те, и другие очень удивляются, когда от тренировок не наступает никакого результата. Между тем, правильное восстановление — простая вещь.

Через какое время организм восстанавливается

Обычно считают, что если просто выдержать определенное количество часов после занятия, организм восстановится сам собой. Это большая ошибка. В теории тело готово к работе сразу после:

1. истечения 24 часов после любой аэробной сессии, будь то бег, велосипед, любой групповой аэробный урок (и то, что мы привыкли считать силовыми тоже, кстати. Все виды занятий с легкими гантелями и бодибарами, где упражнения выполняются в циклическом режиме по 50-60 секунд каждое — аэробика в терминах энергетического обмена);
2. истечения 36-72 часов после силовой.

При этом силовые тоже можно и нужно делить на группы. Парадокс, но после тяжелых подъемов на 1-2 повторения тело готово к работе на следующий день. Такая тренировка происходит преимущественно за счет сокращения «быстрых» мышечных волокон, они восстанавливаются с хорошей скоростью. Ограничивающим фактором может стать состояние ЦНС и суставов и связок, потому каждый день тяжелые подъемы практикуют те, у кого адаптация к силовым уже завершилась. В оздоровительном фитнесе — это люди, тренирующиеся 3-4 года без перерывов.

Классические силовые на 3-6 повторений — самые «энергозатратные». Мышцы после них восстанавливаются через 72 часа, а вот ЦНС и суставно-связочный аппарат не рекомендуется нагружать работой такого типа в течение недели. Потому такие сессии должны комбинироваться с более или менее тяжелыми упражнениями в одном плане. То есть, в теории, мы можем делать приседание 5/5 в понедельник, приседание 3/10 в среду, и синглы — в пятницу, и мы будем восстанавливаться и увеличивать свои силовые показатели.

«Бодибилдерские» 8-12 повторений «на гипертрофию мышц» можно делать раз в 48 часов при условии соблюдения «правила 12», то есть не более 12 рабочих подходов на одну группу мышц. Но это в теории. На практике чаще всего их делают раз в три-семь дней, чтобы обеспечить не только рост мышц, но и восстановление суставов и связок.

Многоповторку можно делать хоть каждый день, с точки зрения восстановления мышечных волокон. И следует ограничивать парой раз в неделю на одну группу мышц, если заботиться о здоровье суставов и связок.

Недооцененные факторы восстановления

Однако недостаточно просто «прожить» часы, нужные для восстановления, сидя, к примеру, на работе или дома. Синтез белка может нарушаться из-за следующих факторов:

1. низкокалорийная или дефицитная по одному из макронутриентов диета. Так как чаще всего она и низкокалорийная, и дефицитная по углеводам и жирам, процессы могут идти вдвое медленней, чем в «учебнике»;
2. высокий уровень «бытового» или «жизненного» стресса. Если человек постоянно переживает из-за каких-то рабочих вопросов, имеет семейные или личностные проблемы, его уровень кортизола высок. Это катаболический гормон, он замедляет синтез белка. Потому мышцы не «растут», а то и болят целыми неделями у таких тренирующихся;
3. недостаток сна. Тоже способствует повышенной выработке кортизола и снижению уровня соматотропного гормона.

Итак, для идеального восстановления надо спать минимум 8 часов, есть на свою потребность в калориях и заниматься в хорошей технике и с посильными весами.

Как улучшить восстановление при похудении

Мир бодибилдинга предлагает нам пить ВСАА по 4 г на каждой тренировке, «перекусывать» аминокислотами и есть 2 г белка на 1 кг массы тела. И все это мало помогает, так как причина проблемы не в отсутствии топлива, а в отсутствии «тяги» в виде нормального гормонального фона для анаболических процессов.

Улучшить его можно следующими способами:

• циклическая диета. В день тяжелой тренировки имеет смысл употребление 3-4 г углеводов на килограмм веса. В легкие это количество можно снизить до 2,5 г, в дни отдыха — до 1 г. Это поможет поддерживать средненедельный дефицит калорий на уровне, но обеспечит мышцы «топливом» в тренировочный день и уменьшит период восстановления;
• улучшение кровообращения. Пресловутый ледяной душ и ледяная ванна — самое доступное средство для восстановления. Они тонизируют сосуды, способствуют улучшению питания тканей и позволяют полностью избавиться от болевых ощущений в считанные часы;
• массаж может тоже улучшить восстановление, если он выполняется без фанатизма, не до синяков и травм.

Восстановление и нарушения сна

Часто человек не может спать не по причине того, что он смотрит сериалы, работает или сидит в социальных сетях. В наше время часто встречаются нарушения сна. Кто-то обзаводится ими, ухаживая за ребенком, кто-то из-за сменной работы, не важно.

Для нужд восстановления играет роль и общее и непрерывное количество сна. Можно «добирать часы» днем, проспав, например 6 часов ночью, только если вы тренируетесь, важно делать это каждый день.

Как определить недовосстановление

Часто новички путают отсутствие восстановление и боль в мышцах. Так вот болевые ощущения могут длиться дольше, и они субъективны. Объективными являются другие критерии:

• отсутствие боли в суставах и хорошая подвижность в суставах;
• нормальный пульс сразу после пробуждения, не выше обычного;
• нормальный аппетит, отсутствие нарушений сна.

Если что-то из этого не соответствует действительности, вы не до конца восстановились и имеет смысл снизить тренировочную интенсивность или объем. В теории рекомендуется убирать именно объем — уменьшить продолжительность кардиотренировки, убрать изолирующие упражнения. Но многим людям комфортней снизить вес снаряда. И это оправдано, если более существенные веса ведут к потере баланса и риску травмы.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская