Прыжки на скакалке для похудения

Применять такой простой тренажер, как скакалка для похудения можно где угодно. Прыгать как герой боевика на крыше многоэтажного дома? Пожалуйста! Делать это в парке? Да сколько угодно! При наличии лояльных соседей и качественных полов вы можете делать это в своей гостиной. А можете ли? На самом деле, разочарованные отзывы про скакалку для похудения происходят из неумения правильно организовать тренировки и непонимания того факта, что даже самый интенсивный тренинг не принесет никакой пользы, пока вы не наладите отношения с едой.

Кому не поможет скакалка для похудения

Если у вас нет противопоказаний, любой тренер скажет, что вы можете сжечь несколько сотен калорий с прыжками. Однако многие жалуются на боль в стопах, повышение аппетита и невозможность заснуть после такого кардио. Почему в детстве вы радостно скакали через веревочку, а спустя всего какое-то десятилетие уже не можете?

Все дело в нашем весе. При прыжках сила, нагружающая наши суставы, почти равносильна той, как если бы мы приседали с 4 своими весами на плечах! Отсюда и болевые ощущения в нетренированных мышцах стопы и икр. Это же и говорит нам о том, что при высоком ИМТ лучше выбрать безударные формы кардио, например, ходьбу на домашнем мини-степпере, эллиптическом тренажере или скандинавскую ходьбу с палками. В детстве мы преуспевали в прыжках именно из-за малого веса и роста. А еще — потому, что мотивация была наслаждаться игрой и движением, а не отбывать кардио, потому, что надо.

Итак, если у вас большой вес или вы просто не хотите прыгать, лучше и не начинать. Кардио — это не то, что стоит заставлять себя делать в плане физической активности. Силовые в вашем тренировочном плане — приоритет. А кардио всегда можно заменить повышением активности в быту, или чуть более строгими ограничениями в питании.

Медицинские противопоказания к прыжкам включают в себя и:

• сколиозы;
• травмы связок, суставов, переломы конечностей и ребер на стадии реабилитации;
• бурситы и тендиниты;
• воспалительные процессы общего характера;
• «простудные» заболевания и грипп.

По общему правилу, беременные фитнессистки не должны использовать прыжковые нагрузки. То же самое касается и восстановительного периода после родов. Грудное вскармливание само по себе при адекватном состоянии здоровья не является противопоказанием для организации тренировок на скакалке.

Почему скакалка для похудения может не помочь

Все мы знаем про оптимистичные «сжигает 900 ккал в час». А теперь давайте честно. Вы можете прыгать на скакалке час с нормальной амплитудой и интенсивностью. Это когда носки от пола полностью отрываются и тело примерно на 10 см «взлетает» при каждом прыжке? Поздравляем, вы в хорошей физической форме. Если нет — не стоит отчаиваться. Просто проведите адаптацию своего рациона. А точнее, не закладывайте эти 900 ккал в минус, если вы можете прыгать около 20 минут. Указывайте средний уровень физической активности и вы точно не ошибетесь.

Можно ли обойтись без подсчетов калорий, прыгая на скакалке? Только если вы успешно снижаете вес с текущим рационом и без нее. Всегда надежней точно знать, сколько и чего съедаешь, нежели гадать, поможет очередная перемена или нет.

В любительском тренинге есть одно правило. Вы не должны даже пытаться снижать вес только за счет кардио, так как фактическая тренированность и скорость восстановления вашего организма не адекватны этой цели. Думайте о чем-то вроде «300 ккал потрачу с прыжками, 200 — не «доем» за счет исключения десерта и сливок в кофе», и все будет в порядке.

Как прыгать на скакалке для похудения без травм

Важно освоить правильную позу с нейтральной спиной. Попрактикуйтесь для начала на резиновом покрытии любой детской площадки. Встаньте, чуть согните колени, и перенесите вес тела на носки. Втяните живот сильно, как будто бы вы хотели застегнуть узкий пояс. Теперь стяните лопатки друг к другу и одновременно опустите их к тазу. Легонько подпрыгните, буквально на 5 см над землей. Приземлитесь на носки. В этой технике учитесь прыгать чуть выше, чтобы было комфортно проносить веревку под стопами.

Работайте не над высотой, а над скоростью прыжка, когда возьмете скакалку. Расслабьте трапециевидные мышцы, отводя плечи от ушей, и учитесь вращать веревку запястьями, работая достаточно быстро. Совершайте больше прыжков в минуту, а не стремитесь подпрыгнуть выше, и вы сожжете много калорий при небольшой ударной нагрузке на суставы.

Постоянно следите за тем, насколько напряжен живот и стянуты лопатки. Это залог безопасности тренировки.

Технические ошибки прыгающих на скакалке:

1. «отбивка» ногами. Совершив одно осознанное приземление человек как будто «отбивается» от пола, чтобы выполнить следующий прыжок. Получается один полноценный прыжок и одно «вибрирующее» движение. Это снижает темп и интенсивность тренировки и повышает ударную нагрузку на суставы. Если отбивка возникает из-за недостаточной скорости вращения, просто смените скакалку на скоростную из спортивного магазина;
2. сильное разгибание в коленном суставе во время прыжка и толчок коленных чашечек в анатомически неестественном направлении. Видели как иногда стоят маленькие дети? Они толкают колени назад и получается прогиб. Многие люди под нагрузкой выполняют то же самое движение и создают риск травмы крестообразных связок колена. За этим нужно осознано следить и колени держать немного подсогнутыми, «мягкими»;
3. расслабленное положение голеностопа — старайтесь немного «оттягивать» носочки во время отрыва, это поможет избавиться от разболтанности.

Не прыгайте без обуви для бега, и наколенных фиксаторов, и избегайте использования обычного, не спортивного белья.

Сама тренировка может быть организована не чаще 2 раз в неделю, для остальных дней стоит выбирать безударные кардионагрузки или ударную работу меньшей интенсивности («бой с тенью» на тайбо, бег трусцой).

Лучший протокол для начинающего «прыгуна» такой:

• 5 минут свободной разминки — приседания, выпады, отжимания, ходьба с высоким подниманием колена;
• 15 минут чередования по 1 минуте прыжков с высокой частотой и обычного бега трусцой на месте, или перепрыжки со скакалкой с ноги на ногу;
• «Заминка» в течение 5—7 минут, перепрыжка с ноги на ногу со скакалкой.

После тренировки рекомендуется потянуть мышцы голени, задней и передней поверхности бедра, и мышцы спины. Прыгайте аккуратно и увеличивайте продолжительность активной части тренировки каждый месяц. Со временем вы сможете уделять от 30 до 40 минут только прыжкам, и это будет самая интенсивная и эффективная тренировка для похудения.