Можно ли худеть и качать ягодицы одновременно?

Мы вам сочувствуем. Всего-то 10 лет назад было достаточно сделать просто стройный внешний вид, без особых признаков вмешательства силовых тренировок в жизнь. А теперь, чтобы быть красивой, обязательно нужно иметь накачанные тылы. Потому новичок фитнеса всегда оказывается перед выбором: «Сначала качаем ягодицы так, чтобы они были выдающимися? Или сначала худеем, чтобы был виден рельеф мышц?». На самом деле, эффективным решением будет выбор любого одного варианта. Но в наш век хорошо продающихся фитнес программ это не соответствует целями желающих заработать на вашей физкультуре. Вот и несется из каждого угла, что можно-де, делать одновременно взаимоисключающие вещи и получить потрясающий результат недель так за 12.

Какие тренировки эффективны для роста массы ягодиц

Сколько вы приседаете? Да нет, не на повторы, и не с бодибарчиком. Имеется ввиду вес на штанге, которая уютно лежит на верхе вашей трапеции, не причиняя никакой боли и дискомфорта. Мы не издеваемся, это вопрос, являющийся экспресс-тестом. Если вы, не задумываясь, называете рабочие веса с прошлой тренировки и там что-то около вашего собственного веса в качестве отягощения, вам уже можно качать ягодицы.

А если вы, простите, каждую тренировку мучаетесь, чтобы положить несчастный снаряд на страдающую спину так, чтобы ничего не болело, не знаете, куда девать руки и пытаетесь хоть раз в жизни опуститься ниже параллели бедер с полом, качать что-либо «на массу» вам рано.

Когда растет масса мышц? Когда все мышечные волокна (а их у нас целых 3 типа) получают адекватную тренировочную нагрузку и достаточно питательных веществ для восстановления после нее. В силовом тренинге это выглядит так:

• вы можете выполнять приседания, тяги и выпады, а также «мосты», не только в «обычном» режиме, проводя около 20 секунд под нагрузкой, и отдыхая до полного восстановления, но и способны поднимать тяжелые веса за 10-12 секунд, и работать с легкими, не менее 40 секунд под нагрузкой в сете;
• вы едите на восстановление. В рационе постоянно присутствуют 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела, не менее 1,5 г белка и 1-1,2 г жиров. Вы не сидите на низкой калорийности, не едите заменители пищи, а просто спокойно употребляете свои 5-6 приемов пищи в день;
• вы не замучены аэробной нагрузкой до состояния потери сна. В идеале, вы делаете 2-3 коротких интервальных сессии в неделю, и не проводите на беговой дорожке по часу в день;
• ваша спина, пресс и плечи готовы к тому, чтобы вы выполняли силовые упражнения с тяжелым весом;
• вы адекватно относитесь к таким вещам, как анатомия и биомеханика. Нет, серьезно, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, как вместе с ягодицами растет бицепс и квадрицепс бедра;
• это то, чего вы действительно хотите. Вы не впадаете в истерики и не садитесь на диеты для похудения, как только замечаете хоть минимальное «сглаживание» рельефа, и чувствуете себя комфортно в своем теле.

Эффективным выглядит следующий режим для накачки ягодиц:

1. Тяжелая тренировка. Приседание, отдых до полного восстановления. 20 сек под нагрузкой, до полного мышечного отказа, 3-10 циклов. Становая тяга в любой доступной технике, аналогично. Ягодичный мост — аналогично.
2. Легкая тренировка. Приседание-плие, тяга сумо, или гоблет с гантелью — 40 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха, 3 цикла. Выпады статические со штангой, аналогично. Наклон со штангой типа «доброе утро», аналогично. Любые изолирующие движения в тренажерах, с резинками, или даже без веса, в статодинамическом режиме. Вы должны, например, вывести ногу с весом назад, напрячь ягодицу, и «стоять» так, пружиня 30-40 секунд.

Время отдыха подбирается таким образом, чтобы между занятиями проходило минимум трое полных суток. В «свободные дни» вы тренируете другие группы мышц, делаете кардио, если вам оно необходимо в отдельный день («на массе» лучше делать его вместе с тренировкой плеч, груди и спины, если это занятие не подразумевает под собой выполнение становой тяги).

А теперь попробуйте хотя бы раз в жизни не считать повторы, а поработать с таймером. И вы поймете, что сочетать такие тренировки с диетой для похудения — неблагодарное занятие.

Почему они не растут, когда мы худеем

Какие тренировки эффективны для похудения? На самом деле, любые, которые помогают вам удерживать мышечную массу. Обычно это не более 2-3 рабочих подходов с рабочим весом в базовом упражнении и достаточно много так называемого кардио. То есть общеразвивающих упражнений на выносливость типа бега, велосипеда и плавания. А какое питание? Сильно зависит от вашей активности.

Если вы «не худеете на питании для похудения» это, обычно, означает, что вы просто слишком много едите и не учитываете часть калорийности. Как решить проблему? Аккуратно пересчитать все вновь и не забыть записать в свой дневник все то, что перехвачено на ходу.

Научно доказано, что синтез белка в поработавших мышцах «на дефиците» калорий идет, но вот в объеме волокна увеличиваться не будут. Организм дает вам ровно столько энергии на это действие, чтобы вы обходились без воспалений и травм и не позволяет нарастить большую мускулатуру.

Почему же продают программы одновременного похудения и накачки? Да все просто. У большинства людей есть тенденция путать повышение тонуса мышцы и увеличение ее объема. Ведь если перейти с режима «совсем без активности» в стадию «хоть какие-то тренировки», тонус повысится и мышца будет выглядеть более упругой. Пока запасы жира еще относительно велики, все это выглядит как увеличение в объеме. Потому и верят девушки тем, кто пытается убедить их в рабочем характере таких программ.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)