Занятия для стройных ног на тренажерах и дома

Содержание:

• Какие упражнения действительно «работают»?
• Почему не стоит останавливаться на тренировке с прыжками из интернета?
• Эффективная тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Любой тренер вам скажет, что упражнения для похудения ног — это миф. Да, вы можете развивать мышцы бедер, ягодиц и икр. И можете выполнять работу, основная цель которой — повышение расхода калорий и развитие сердечно-сосудистой системы. Но людям это объяснить не представляется никакой возможности. Большинство ищет просто решение своей проблемы, видя в фитнесе аналог косметических процедур. На деле тренировки — мощный инструмент системного воздействия на организм. Но на любительском уровне они не способны стать единственным фактором для сжигания жира

Хотите самые эффективные упражнения для похудения ног?

Что же, не будем утаивать. Самое лучшее, что можно сделать для похудения — это сочетание силовой и скоростной работы в одной тренировке.

Протоколы могут быть такими:

• табата-спринт бегом в гору или на велотренажере, 20 секунд на субмаксимальной скорости, 10 секунд отдыха. «Фишка» в том, что все 8 повторений вы должны держаться на субмаксимальной скорости. Затем выполняется 2-3 минуты движений в свободном темпе и повтор, или переход к следующему типу движения;
• чередование спринта на 400 м бегом (не шагом и не трусцой) и приседаний со штангой собственного веса на спине, последних следует выполнить от 8 до 12 повторений. Если указанное количество не вызывает утомления, повышаем вес снаряда. Вот «это самое» надо повторить 5 раз;
• или, например, чередование 10 повторений запрыгиваний на тумбу на уровне выше ваших коленей и 20 махов гирей перед собой, причем снаряд должен весить хотя бы треть от веса вашего тела.

Такие тренировки, конечно, выполнимы по достижении определенного уровня, но они не могут сжигать жир локально. Мы просто привели тут пример того, что действительно является занятием сугубо для похудения и используется в профессиональном спорте для этой цели. Впрочем, вы можете похудеть и занимаясь посильной физкультурой.

Почему обычные упражнения для ног не работают

А теперь поговорим о том, что нам обычно предлагают для похудения ног. Вот, к примеру, популярный комплекс для женщин:

1. 20 выпрыгиваний из приседания — плавно опускаемся в глубокий присед, до касания голеней бедрами, из крайней точки толкаемся обоими стопами и выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, на обе стопы, повторяем;
2. 1 минута шагов с резинкой в стороны — круглый резиновый амортизатор одеваем на колени, стягиваем их так, чтобы шаг в сторону стал сложной задачей. Выдыхаем и целую минуту ходим приставными шагами вправо-влево, максимально растягивая резинку в стороны;
3. 20 выпрыгиваний из выпада ножницами — шагаем правой ногой назад на ширине тазовой косточки, аккуратно выпрыгиваем вверх и меняем ноги в воздухе так, чтобы правая оказалась впереди;
4. 1 минута бега с резиной на коленях — принцип тот же, резину одеваем жестко и бегаем вперед-назад челночным бегом, в крайней точке касаемся руками пола, выпрыгиваем, и поворачиваемся в обратную сторону прыжком;
5. по 20 отведений каждого бедра назад с резиной — колени все еще связаны, отводим сначала 20 раз правую ногу назад, затем 20 раз левую, прорабатывая ягодицы;
6. завершаем комплекс минутой прыжков-бурпи — «падаем» в упор лежа, отжимаемся, прыжком подводим носки к плечам и выпрямляемся. В верхней точке подпрыгиваем, повторяем.

Повторяем весь комплекс без перерыва, в течение 20 минут, сколько «кругов» успеем за это время.

Здорово, казалось бы. Штанг никаких таскать не надо, энергии тратится много. Мышцы сокращаются, если связки и суставы в порядке — так еще и безопасно. Но многие девушки серьезно страдают от таких комплексов. И вот почему:

• они заменяют этим силовые тренировки. Помните, что никакие прыжки не способны так повлиять на метаболизм, как старые добрые приседания со штангой, тяги, и жимы. Вы будете сжигать калории, но расход калорий в покое увеличится незначительно. Кроме того, такие тренировки при полном исключении силовой работы на «верх» тела приводят к резкому уменьшению объемов спины, рук и груди. Все дело в том, что мы худеем равномерно, как бы ни назывались наши аэробные комплексы. А значит то, что «отстает» в объемах, быстрее превратится в нечто тонкое и прозрачное. А вот ноги так и останутся немного более массивными;
• подобные комплексы любителю фитнеса без, извините, профессионального отношения к восстановлению выполнять более 2 раз в неделю просто опасно. Все эти красивые девочки в ярких лосинках, на самом деле, только едят, спят, лежат на кушетке косметолога, и занимаются в зале. Ну, еще и программы новичкам пишут, разной степени профессионализма. Если у вас, к примеру, офисная работа и необходимость вставать по будильнику в будни, будьте аккуратней с прыжками и их частотой. Простые силовые, на самом деле, намного безопасней для опорно-двигательного аппарата и «мягче» для гормональной системы.

Большинство девушек, пытаясь похудеть «в ногах» добавляют к прыжкам еще и часы хождений в гору на беговой дорожке. Вот это и губит все начинания на корню. Организм быстро адаптируется к объемным занятиям на выносливость и просто экономит калории. Получается, что «пашете» вы чуть ли не по 2 часа в день, едите какие-нибудь жалкие 1500 ккал в сутки и…не худеете «в ногах».

К счастью, похудеть вам поможет стратегия «наоборот»:

• выполняйте силовые упражнения на низ тела на 8-12 повторений, подгадывая количество рабочих подходов так, чтобы их было не более 12 за тренировку. Допустим, если вы делаете только приседание и выпады — можете сделать по 6 рабочих подходов. Если добавляете к приседанию и выпадам еще и румынскую становую тягу — то уже только 4. А если берете, к примеру, еще и разведения бедер в тренажере — всего лишь 3 подхода;
• обязательно прорабатывайте и «верх» тела тоже. Если вы занимаетесь по программам для всего тела, прыжковую тренировку можно сделать в один из выходных дней. Например, по четным дням — силовая, в первый нечетный день — прыжковая, во второй — кардио на эллипсе или степпере, или другая безударная нагрузка, а в третий — урок зумбы, чтобы не скучать час на беговой дорожке;
• разберитесь с диетой. Вам не подходят диеты профессионалок спорта с 3 г белка на 1 кг веса, и 1 г углеводов. Они, откровенно говоря, рассчитаны на применяющих фармакологию и ставящих медали и кубки превыше здоровья. Ешьте 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, и 1 г жиров, выделяя 20% из общего количества насыщенным жирам (прекратите выбрасывать сливочное масло, вы не в детском саду). «Остаток», который получится у вас, чтобы оставаться в дефиците калорий отдайте углеводам. Для большинства регулярно занимающихся фитнесом это будет порядка 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Оставайтесь на таком питании до 16 недель, затем плавно повышайте калорийность до нормы, и «отдыхайте» хотя бы, 8 недель, чтобы снова приступить к дефициту, если это все еще необходимо. Не спешите, и помните, что даже с таким неспешным планом похудения за один 16 недельный цикл вы полностью преобразитесь.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская