Плато: как сдвинуть вес с мертвой точки

Задаваясь вопросом как сдвинуть вес с мертвой точки, мало кто честно отдает себе отчет в собственном питании. И уж точно единицы способны адекватно оценить эффективность собственной тренировочной программы. В силу популярности монодиет, низкокалорийных и «очистительных» систем питания мы склонны есть слишком мало, подвергая риску свой метаболизм. И тренироваться слишком много, ведь все знаменитости и популярные личности так делают. Но можно и избежать популярных ошибок и продолжить худеть.

Когда причина плато — в диете

Под диетой мы понимаем не что-то из интернета, определяемое таким словом, а систему питания. Вы можете точно назвать калорийность своей пищи за день, и ее химический состав? Если рука потянулась к смартфону и вы спокойно открыли приложение с подсчетами, все в порядке. У вас достаточно данных для анализа.

Если же никаких записей вы не ведете и продукты отмеряете «на глазок», да еще и руководствуясь предположениями о полезной и вредной еде, у нас проблемы. Предлагаем вам вести старый добрый дневник питания в течение недели, чтобы оценить, как именно вы питаетесь.

В диетологии выделяют две причины «остановки» веса при похудении:

• достигнут ваш естественный вес, который физиологически нормален для вашего тела. Причем организм тут не считается ни со стандартами красоты, ни с чьими-то представлениями о моде. Для большинства женщин этот вес килограммов на 5-7 выше общепринятой нормы. Определить это состояние просто. Вы имели именно такой вес лет в 18-20 и удерживали его легко, без диет и особых тренировок;
• вы слишком много или слишком мало едите. Иногда «задержку похудения» вызывает и несбалансированное питание, но оно-то как раз больше отражается на количестве жидкости, задерживаемом нашим телом, нежели на количестве жира и мышц.

Естественный вес — нужно ли бороться

Для здоровья — обычно, нет. Именно в этом весе оптимально функционирует гормональная система, и именно в нем вы сильнее и здоровее всего. Можно попробовать «обмануть» тело, начав тренироваться по силовому плану. Это позволит поддерживать вес, но менять структуру тела. В итоге, вы «сбросите» еще пару размеров за счет «подтяжки» мышц». И сожжете еще немного жира.

Если вы кажетесь себе рыхлой в естественном весе, настоятельно рекомендуется перейти на фитнес-нормы потребления макронутриентов. Это от 1, 5 г белка на 1 кг веса, около 1 г жиров, и остаток суточной нормы — углеводы.

Есть ли смысл в строгих диетах, белково-углеводном чередовании и сушке? Вопрос должен решить за вас терапевт совместно с гинекологом и эндокринологом. Врачи могут предсказать, пострадает ли ваше здоровье от применения данных протоколов. Если все в порядке, начинайте с указанных выше цифр, потом на пару дней в неделю урежьте углеводы до 1 г на кг веса. Лучше, если это будут дни отдыха от фитнеса. И совсем идеально — если вы не будете увеличивать количество таких дней.

Слишком много ем

Проверить это легко. Если дневник питания «кричит» красными цифрами калорий чуть ли не через день, стоит задуматься. Обычно такие нарушения вызываются частым питанием вне дома, покупкой кучи сладостей «для семьи» и использованием большого количества сахара и соусов во время готовки. Постепенно привыкните к более «чистой» еде. Готовите мясо? Пусть это будет простой гриль без маринада. Кашу? Не стоит радостно класть туда полбанки полезнейшего орехового масла. Работайте не над сокращением объема порций и «подходов» к еде, а над повышением качества питания.

Откажитесь от:

• майонеза и жирной сметаны;
• полуфабрикатов в виде котлет и сосисок, а также всей замороженной продукции с тестом;
• посыпания сыром любых блюд кроме овощного салата;
• сливок в чай или кофе.

Взвешивайтесь, и как только вес пойдет вниз, показав минус 500 г за неделю, вы достигли правильного пути.

Слишком мало ем

Метаболическая адаптация — это реальность. К сожалению, в современном мире почти никто не может есть вне дома, быть социально активной и питаться при этом на 1500 ккал в сутки, как то рекомендуют некоторые источники для женщин, работающих в офисе. Но ведь мы стараемся соответствовать! И со временем организм так «натренировывается», что просто перестает воспринимать адекватную калорийность, считая ее избыточной.

Вы в группе риска, если постоянно не доедаете до нижней «границы» коридора калорий (очень просто — умножаем вес в кг на 30, и отнимаем от цифры 500 ккал). И вы практически наверняка там, если «отсидели» несколько кефирных, гречневых или любых других несбалансированных диет.

Если это так, вам необходимо посетить эндокринолога. Только он может принять решение о том, безопасно ли похудение дальше, и как именно вам стоит это делать. Обычно советуют «выйти» хотя бы на свои поддерживающие калории, и снова начать урезать уже с них.

Плато веса из-за неправильных тренировок

Неграмотный фитнес может быть причиной:

• переоценки собственного расхода калорий. Если вы 3 раза в неделю ходите на любые групповые занятия, не стоит ставить себе в счетчике калорий «высокую активность». Это средняя нагрузка, или даже легкие физические упражнения, если речь идет о пилатесе или йоге;
• мощных отеков по всему телу. Этим страдают те, кто тренируется в избытке, не давая себе дней отдыха. Тело просто не успевает утилизировать лактат и поэтому его «владелец» страдает увеличением веса после каждой тренировки. В режиме дефицита калорий лучше не ставить более 4 силовых тренировок в неделю и не выполнять кардионагрузку дольше, чем 1 час в легком, и 30 минут в интенсивном режиме;
• нарушения работы щитовидной железы. Это ситуация, когда секреция гормонов Т3 и Т4 резко снижается из-за отсутствия в питании хотя бы 2 г углеводов на 1 кг веса, человек продолжает «добавлять кардио», чтобы столкнуть вес с мертвой точки и в итоге приходит к нарушениям метаболизма.

Народные способы экстренного избавления от плато

• Разгрузочные дни

Да, вес после них падает сразу на кило, но это вода и каловые массы из кишечника, так как «разгружаемся» мы обычно на богатых клетчаткой продуктах. Они могут быть показаны, если вы долгое время переедали и просто не можете постоянно питаться с небольшим дефицитом, предпочитая голодать пару дней в неделю ради полноценности остального рациона.

• Табата, интервальные тренировки, круговые силовые занятия

Это имеет смысл только для полностью здорового человека, владеющего идеальной техникой выполнения упражнений. Для всех остальных обычно чревато травмой. Такие нагрузки должен «назначить» тренер очно, собирать гуру по Инстаграму и консультироваться у них не следует.

• БАДы для ускорения метаболизма

Таблетки с кофеином и зеленым чаем могут быть как безобидными для одних людей, так и вредными для других. В научной диетологии их назначения стремятся избегать, и в несложных случаях их не рекомендуют.

Здоровое похудение — длительный путь, и остановки на нем совершенно естественны. Относитесь с уважением к своему телу, спокойно исправляйте ошибки, и вы обязательно достигнете своей цели.