Полезны ли белковые дни для похудения?

Устраивать белковые дни для похудения — рецепт, распространенный последователями диеты Дюкана. Именно они не считают калории после окончания диеты, но каждый четверг (это традиция) едят только куриную грудку, или только белую рыбу, плюс одну лепешку из овсяных отрубей с яичными белками и творогом. Помогает ли это удержать вес? В теории — да, на практике — зависит от питания в остальные дни. Так и для разгрузочных дней на белковых продуктах следует соблюдать основное правило диеты. Вы должны создавать дефицит калорий, но не более 25% от общей потребности в ккал в сутки. При этом мы будем считать средненедельный дефицит, а не количество «недоеденных» калорий в течение каждого дня.

Почему белковые дни работают для похудения

Представьте себе обычный рацион. Допустим, он выглядит так:

• Завтрак — каша с яйцом, фрукт,
• Обед — каша с мясом, овощи,
• Ужин — овощи с маслом, рыба.

Если убрать из этого списка кашу и съесть просто яйцо, и по куску мяса и рыбы с овощами на обед и ужин, мы получим рацион, который будет на 300-500 ккал «легче». А если еще и перекусывать в этот день не фруктами, а протеиновым коктейлем — исключительно низкокалорийное меню.

Никакой особенной магии в белковых днях нет. Они просто помогают нам есть меньше, и за счет этого — позволяют худеть. Говорят, белки сжигают жир и требуют больше энергии на переваривание, чем дают. Это не так, и в качестве замены кардионагрузки котлета из куриной грудки не годится. Не подойдут белковые дни и как альтернатива нормальной организации питания в «свободные» дни.

Допустим, наш белковый день помогает создать дефицит в 1000 ккал. Если «разбросать» по неделе, получатся эталонные 100-200 ккал в день, при условии, что еще пара дней будет с легким дефицитом, а остальные — полностью удовлетворять потребности в ккал и БЖУ, но не давать избытка. Представим, что человек просто устраивает белковый день, а все остальное время питается хаотично и понятия не имеет, сколько энергии употребляет. Скорее всего, такому персонажу будет сложно создать дефицит, и он не похудеет.

Кому белковые дни не подойдут: противопоказания

Не рекомендуется питание только белковыми продуктами при заболеваниях почек. Метаболиты белка выводятся этими парными органами, и они перегружают почки, особенно если человек ест только белок. С заболеваниями почек лучше придерживаться разгрузочных дней на овощах или фруктах, причем рекомендуются тушеные овощи с небольшим количеством масла и несладкие фрукты в спелом, но свежем виде.

Не стоит делать белковые дни, если имеется атонический запор. Дело в том, что мясо и другие источники протеина довольно сложны для переваривания и не содержат клетчатки. Если есть их без овощей, как рекомендуют некоторые рецепты разгрузочных дней, запор практически неизбежен. Даже здоровому человеку во время белковых дней рекомендуется прием нерастворимой клетчатки из псиллума, «сибирской клетчатки», отрубей или просто свежих некрахмалистых овощей.

Довольно сложно переносятся белковые дни людьми, которые занимаются силово-скоростными видами спорта и такими популярными направлениями фитнеса, как кроссфит (функциональное многоборье) и гиревой фитнес. Белковый день существенно нарушает процесс восстановления мускулатуры и может быть вредным для здоровья. Таким спортсменам рекомендуется не опускаться ниже 2 г углеводов в сутки на килограмм массы тела ни при каких условиях. Их «разгрузочный день» вполне может включать в себя такие продукты, как овсянка, гречка, хлеб грубого помола и даже фрукты.

Не следует включать в свой план похудения белковые дни тем, кто имеет проблемы с пищевым поведением. Если любая диета для вас — ментальное испытание, отказ от углеводов в определенные дни может сыграть злую шутку. Медики давно заметили, что так называемые «тяги к шоколаду» и другим подобным продуктам только обостряются у людей, склонных проводить низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и другие слишком жесткие меры. Вам следует худеть исключительно мягкими способами и отказаться от экстрима.

Нельзя устраивать белковые дни при их индивидуальной непереносимости. Например, может начать кружиться голова, упасть артериальное давление и уровень сахара. Кто-то борется весь день с головными болями, у кого-то возникает учащенное сердцебиение. Дискомфорт должен стать причиной отказа от разгрузочных дней.

С врачом следует проконсультироваться, если вы беременны, либо имеете заболевания ЖКТ и печени. Беременные могут проводить разгрузочные дни на белке, если у них нет запоров, но не должны исключать овощи полностью. Однако принимать самой такое решение не стоит, так как вы можете не знать, как отреагирует организм. А заболевания ЖКТ имеют разные формы протекания, потому дать какой-то заочный универсальный совет тут не получится.

Какие белковые дни можно проводить?

Только белок

Правила: на день готовятся только белковые продукты. Рекомендуется от 400 до 800 г сухой (обезжиренной) говядины, рыбы или куриной грудки. Никаких овощей добавлять не следует. Мясо отваривают, либо готовят на пару. Можно добавить «Фитомуцил» или другой источник нерастворимой клетчатки перед едой. Утром разово перед завтраком выпивается столовая ложка льняного или оливкового масла для помощи пищеварению. Пить можно сколько угодно воды, зеленого чая без сахара и кофе.

• Плюсы: Это хорошо переносится, несмотря на кажущуюся сложность. Белковая пища насыщает лучше и не способствует повышению уровня сахара крови. Более того, уровень сахара почти не колеблется, что позволяет нам оставаться сытыми. Готовить еду просто, при необходимости можно заменить часть приемов пищи изолятом протеина, если нет возможности поесть.
• Минусы: Такая еда сильно отличается от привычной, многие лишь поэтому ей не наедятся. Может спровоцировать нарушения пищеварения (запоры), особенно если человек не употребляет достаточно клетчатки в обычные дни и не принимает масло. Не всем нравится сухая говядина и куриная грудка, многие мучительно «впихивают» в себя еду и рады были бы разгрузиться на чем-то еще. В жаркие дни не всегда удобно носить с собой контейнеры с мясом, если работа разъездная.

Белок плюс овощи

Правила: На день нужно нарезать килограмм салата из некрахмалистых овощей. Подойдет белокочанная капуста, огурцы, любые виды салата, помидоры и даже кабачки. Салат мы едим вместе с 400-800 г куриной грудки, рыбы или говядины. Можно добавить в салат масло, соль — по желанию, обычно советуют заменить ее лимонным соком или любой приправой типа «чесночная соль». Допускается немного трав к мясу или рыбе, лимон. Остальные фрукты исключаются.

• Плюсы: это самый мягкий разгрузочный день из белковых. Он не требует добавки клетчатки из разных дополнительных источников и нормально переносится. Объем порций стремится к привычному, никакого дискомфорта в питании нет. Можно устраивать до 2 таких дней в неделю, особенно если тренировочный план не предполагает силовые занятия чаще 3 раз в неделю, и приоритетом является похудение.
• Минусы: многие забывают о гигиене полости рта и приобретают проблемы с зубами. Стоит пользоваться зубной нитью после каждого приема пищи. Нельзя затягивать разгрузочные дни и устраивать их 2-3 суток подряд. Хорошая переносимость диеты может сыграть с человеком злую шутку. Получается, что все комфортно, и вроде бы, неплохо, но постепенно худеющий уходит в зону «слишком низких» калорий и получает проблемы со здоровьем.

«Молочные» белковые дни

Правила: обычно советуют худеть на литре кефира и полкило куриной грудки, или литре кефира и полкило обезжиренного творога. Приемы нужно распределить в течение дня через равные промежутки. Можно чередовать, а можно и залить куриную грудку кефиром.

• Плюсы: неплохо переносятся и не вызывают запора. При желании можно нарезать грудку в кефир, сдобрить укропом и луком и получить подобие окрошки.
• Минусы: если есть непереносимость лактозы, такие белковые дни не подойдут. Довольно плохо реагируют на них и люди с проблемами с микрофлорой, дисбактериозом. Рекомендуется сначала лечить дисбактериоз, и лишь затем — худеть на молоке.

Грамотная организация разгрузочных дней включает еще и проведение их в нетренировочный день. Максимум, при хорошей переносимости, можно сделать кардио или растяжку, но не полноценную силовую тренировку. «Курс лечения» разгрузочными днями не должен длиться более 12 недель, чтобы не вызывать замедления метаболизма.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)