Кроссфит: эффективная программа тренировок

729 views

Многие люди часто задумываются о таком типе физической нагрузки, при выполнении которого не потребуется больших временных и денежных затрат, а также не нужна особая подготовка, но при этом такие занятия должны улучшить состояние здоровья и развить фигуру. Некоторые останавливаются на гимнастике или аэробике, некоторые начинают бегать по утрам, ну а другие, стремящиеся получить все сразу, выбирают кроссФит.

Что такое кроссФит?

Кроссфитом называют объединенный в программу комплекс высокоинтенсивных физических упражнений, которые направлены на полноценное развитие всех групп мышц. Иными словами, это несколько последовательно выполняемых упражнений, при выполнении которых будут задействоваться все мышцы. Например, нужно выполнить десять подтягиваний, пятнадцать приседаний, двадцать запрыгиваний на возвышенность. Все эти действия составят один круг, после выполнения следует за отведенное время выполнить еще 4-5 кругов.

То есть, получается, что при помощи кроссфита можно прокачать «дыхалку», укрепить сердце, проработать все существующие у человека группы мышц. Ну чем вам не интенсивная силовая тренировка? Кроме того, если же взять во внимание тот факт, что многие программы состоят из упражнений с отягощением, то кроссфит может стать полноценной заменой обычной качалке.
Преимущество данного вида фитнеса еще и в том, что в его традиционных программах есть немало упражнений с собственным весом. Именно поэтому так распространен кроссфит в домашних условиях, упражнения которого можно выполнять дома, не покупая абонементы в тренажерные залы.

По сути дела кроссфит – это стандартная кардиотренировка в простых домашних условиях, однако в несколько раз интенсивнее и сложнее. Если при выполнении обычной кардио программы у вас есть время отдохнуть и расслабиться в промежутках между подходами, то в этом случае вам будет не до отдыха, так как время все время поджимает, а впереди еще 2 или даже 3 подхода.

Как не травмироваться занимаясь кроссфитом и подробная программа для начинающих. Рассказывает тренер кроссфита Анна Тарская в этой статье.

Кроссфит: преимущества

Данный комплекс упражнений поможет развить силу воли. Когда пот льется ручьем, мышцы горят, а сердце стучит, словно разогретый двигатель паровоза, вам вдруг захочется остановиться и все бросить. Однако, как правило, людей останавливает желание закончить начатый круг и побить вчерашний рекорд. В итоге вы перебарываете себя, делаете, по вашему мнению, невозможное и все же в итоге заканчиваете начатое! Это ли не победа?

Помимо этого, высокая интенсивность тренировки позволяет сбросить без особого труда лишние килограммы, в результате чего ваше тело может полностью преобразиться. Только попробуйте представить – за одну полноценную тренировку вы сможете сжечь до 1000 калорий, а в совокупности с правильным питанием и полноценным отдыхом, результаты проявятся очень быстро. Так, уровень жира под кожей будет таять на глазах, а мышцы станут стальными, рельефными и заметными.

Есть еще один положительный момент, который для многих является основополагающим. Этот то, что для выполнения тренировки не потребуется тратить деньги на спортивные залы. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и на улице (стадион, дача, берег моря). Кроме того, кроссфитом могут заниматься практически все – возрастных ограничений здесь нет.

Кроссфит в домашних условиях, упражнения

Провести тренировку вовсе без спортивных снарядов у вас, к сожалению, не получится. В идеале вам потребуется приобрести (это как минимум) турник, пару гантелей и мешок с песком (sandbag).

Не знаете как похудеть спиной? В этом вам помогут упражнения на укрепление спинных мускулов.

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, разработанная даосскими монахами, поможет эффективно и надолго снизить вес, подробнее здесь.

Утренняя гимнастика в союзе была неотъемлемой частью советской жизни и в наше время она поможет сохранить здоровье https://www.stroini-e.ru/uprajneniya/utrennyaya_sovetskaya_zaryadka.html

Распространенное упражнение бурпи

Считается самым «крутым» упражнением во всем кроссфите. Выполнять его разрешается как с весом (мешок с песком), так и без него. Здесь будет выложено два варианта. Итак, присядьте, хорошенько упритесь руками в пол, ноги должны касаться груди. Затем откиньте ноги назад, станьте в упор лежа, после чего вернитесь в первоначальное положение и с силой максимально выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь снова в свое исходное положение. В одном круге нужно сделать 15 бурпи. Если что-то оказалось непонятным – смотрите картинку.

Теперь поговорим о бурпи с весом. Именно здесь и понадобится sandbag. Ничего сложного. Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и в бурпи без веса. Однако в этом случае у вас в руках должен оказаться мешок со специальным песком. С этим утяжелителем не нужно будет выпрыгивать вверх, его вполне достаточно просто поднять над своей головой. В одном круге нужно сделать 10 упражнений. Для наглядности – смотрите упражнение.

Киппинг

Это не что иное, как традиционные подтягивания на обычном турнике. Однако делать их придется максимально быстро, каждый раз делая рывок. Немного качните ноги назад, после чего качните их резко вперед и в этот самый момент тянитесь своим подбородком к перекладине. В одном круге – 15 повторений.

Взрывные приседания

Почти обычные и знакомые всем приседания. Однако здесь есть одно отличие – в тот момент, когда вам нужно вставать необходимо выпрыгнуть вверх изо всех сил. При этом руки должны находиться все время над головой. Необходимо выполнить 15 подобных действий.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднять обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Делать это нужно максимально быстро и не раскачивать тело. Должен прорабатываться только пресс. На одном круге необходимо выполнить 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делайте обычные отжимания, но в процессе выхода из нижней точки, необходимо вытолкнуться руками вверх таким образом, чтобы ладошки оторвались от пола на пару сантиметров. Необходимо выполнить 15 отжиманий.

Вот при помощи таких несложных упражнений можно добиться многого. К ним можно добавить обычный бег, если у вас есть реальная возможность тренироваться на спортивном стадионе. Если говорить откровенно, то летом такая возможность есть у всех.

Примерная программа тренировки по методу кроссфит

Для примера, далее будет выложена программа тренировки, которую каждый человек сможет без труда выполнить в домашних условиях. Сама программа будет состоять из всех упражнений, которые были выложены выше. Выполнять такие упражнения необходимо поочередно. Отдыхать нужно как можно меньше. Каждый раз придется стараться уложиться в строго отведенное время.

Итак, тренировка №1. Максимальное количество кругов за 1/3 часа. Следует выполнить: бурпи – 15 раз, киппинг – 15 раз, подъемы ног – 15 раз и взрывные отжимания также 15 раз.
Тренировка №2. Максимальное количество кругов за ½ часа. Следует выполнить: бурпи с доступным весом – 15 раз, взрывные отжимания – 15 раз, взрывные приседания – 15 раз, подъемы ног – 15 раз.
Тренировка №3. Максимально количество кругов за 30 минут. Следует выполнить: бег – 200 метров без остановок, подъемы ног – 15 раз, бурпи – 15 раз и взрывные отжимания – 15 раз.

В действительности, существуют сотни программ, которые можно отнести к разряду кроссфит. Каждый человек имеет возможность сам выбрать себе подходящую именно для него программу, которая будет состоять из тех упражнений, которые ему будут подходить. Здесь же можно предложить лишь несколько общих советов:

— в перерывах между упражнениями нужно отдыхать как можно меньше. С течением времени вы станете выносливее, и у вас будет получаться это без каких-либо проблем;
— на каждой тренировке вы должны не просто уставать, а выматываться на все 200%. Не нужно заканчивать упражнение, пока вы не будете полностью истощены;
— во время тренировки не нужно пить слишком много воды, лучше пить ее после окончания комплекса;
— в разные дни старайтесь задействовать как можно больше различных упражнений;
— упражнения следует подбирать так, чтобы прорабатывались все группы мышц.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит и как правильно выполнять этот комплекс. Далее все будет зависеть именно от вас. Однако следует напомнить: легко не будет! Но результаты того стоят – в итоге вы получите рельефное, ухоженное и подтянутое тело в наиболее кратчайшие сроки и без особых материальных затрат.