Как не травмироваться, занимаясь кроссфитом для похудения

Сейчас все только и говорят, что о кроссфите для похудения. Действительно, этот вид спорта и фитнеса содержит все, что нужно — настоящие силовые с внушительными весами, активные аэробные нагрузки и значительную порцию баллистической работы. Все это позволяет «задрать» расход калорий до небес и уместить космические 500-900 «в минус» в один час вместе с разминкой и заминкой. Но, как говорится, дурная слава у кроссфита тоже имеется. Он считается одним из самых травмоопасных направлений. Хотя это не правильно, если речь не идет о выступлениях на соревнованиях и попытках заработать на жизнь кроссфитом, вы вполне сможете обойтись и без травм.

Почему люди травмируются

Тут есть несколько причин, и все они так или иначе относятся к диете, которую вы соблюдаете для своего похудения:

1. специфика тренировок дает слишком большую нагрузку на суставы и связки. Если диета дефицитна по жирам, скорее всего, это может закончиться плохо при абсолютно любом уровне спортсмена. Вывод довольно прост. Вам стоит полностью отказаться от низкожировых диет. Ешьте не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела и вам этого хватит. Если в рационе отсутствуют льняные семена, жирная рыба и орехи, поговорите с врачом о назначении вам добавок с омега-три. Помните, что спортивные «препараты для суставов» с глюкозамином и хондроитином на самом деле не защищают их от перегрузок;
2. нервная система не успевает восстанавливаться потому, что ваш рацион не сбалансирован по углеводам и вы едите около 2 г на кило веса или даже меньше. В среднем на работу мозга нужно порядка 140 г углеводов. Если едите меньше, ждите нарушения координации движений. Она и может стать причиной травмы;
3. плохой зал и невнимательный тренер. Больше риск получить травму у тех новичков, которые занимаются в залах, не специализированных для кроссфита с людьми, лишь отдаленно представляющими себе, что это за спортивная дисциплина. Если никто не следит за вашей техникой во время тренировки, подумайте о смене зала;
4. так называемый «фактор кроссфита» или соревновательный фактор. Большая часть людей идут на поводу у своего эго и не могут справиться с собой, когда тело просто кричит о том, чтобы снизить нагрузки.

Вывод достаточно прост. Если все, что написано выше, кажется вам идейно чуждой информацией, и вы просто не знаете, о чем это идет речь, когда говорят о граммах жиров и углеводов, о технике и прочем, лучше подберите себе тренировки с хорошим тренером. Кроссфит для вас пока еще — только следующая ступенька. Что бы ни говорили, но научить «нулевого» новичка чувствовать свое тело, может только хороший тренер. Никакие групповые занятия не решают этой задачи.

Что нужно уметь, прежде чем вы пойдете на кроссфит

В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, в кроссфите 9 базовых упражнений:

приседание простое, без отягощения;

бурпи до касания грудью пола;

полный подъем на пресс;

становая тяга штанги в классической технике (сумо и разнохват запрещены);

становая тяга сумо с выведением грифа на уровень подбородка;

тяжелоатлетический рывок;

тяжелоатлетический толчок;

бросок утяжеленного мяча в стену из глубокого приседания;

подтягивание киппингом

Пока вы всего этого не будете уметь хотя бы в простейшей новичковой вариации с небольшими весами и на малое количество повторов, никакой речи о занятиях во «взрослых» группах идти не должно.

Самый простой план для новичка

Обычно отработку таких вещей, как бег и работа в гребном тренажере в «базу» не ставят. Однако вы тоже должны их уметь. Прежде чем выполнять комплексы кроссфита по плану, который пишет тренер для всех занимающихся, вам предстоит освоить технику перечисленных выше упражнений.

Работайте следующим образом

1. Понедельник: вы разминаетесь на беговой дорожке, пробегая около 400 м, затем делаете суставную разминку. Теперь вы работаете с приседанием. Выполните от 20 до 50 повторений в очень медленном темпе, делая 4-6 сетов. Отдыхайте не более минуты. Следите за положением спины и бедер. Отдохните. Выполните 4-5 сетов бурпи по 10-12 повторений. А теперь перейдите к полным подъемам на пресс. В начале не делайте ничего на время и концентрируйтесь на том, чтобы работать плавно и под контролем.
2. Вторник: посвятите день работе в гребном тренажере. Ваша цель — грести в ровной технике не менее 30 минут. После это отрабатывайте бросок медбола в стену. 10 повторений 3-4 подхода.
3. Среда: отрабатывайте становую тягу. Сначала работайте в малоповторном режиме, выполняя 5 повторений по 5 подходов. «Тягу в сумо с выведением грифа к подбородку», напротив, делайте со сверхмалыми весами (подойдет даже гимнастическая палка).
4. Четверг — возьмите день полного отдыха, сходите в баню или на массаж.
5. Пятница — разучивайте рывки и толчки. Их не делают на повторы поначалу. Поставьте таймер и каждую минуту выполняйте рывковое или толчковое движение. Работайте в течение 12 минут каждое упражнение.
6. Суббота — полностью посвятите ее отработке подтягивания. Сначала учитесь подтягиваться прямым средним и обратным хватом, работайте в 4-5 сетах столько повторений, сколько вы сможете выполнить. Затем переходите к отработке движения тела по эллипсовидной траектории. Смотрите видео, учитесь и тренируйте хват простыми висами на турнике.

Пока вы все это делаете, можно добавить около 30 минут кардио в легком темпе каждый день, что поможет вам восстанавливаться. Как только техника «встанет» , вы сможете ходить в общую группу, чтобы тренироваться выполнять комплексы кроссфита. Помните, что данный вид спорта не только интересен и увлекателен, но и очень требователен к вашему восстановлению. 8-9 часов сна, выходные, в которые отдыхают, а не мечутся по подработкам и достаточно частые отпуски должны стать нормой вашей жизни.

Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)