Программы круговых тренировок для сжигания жира

Происходящие из обычного оздоровительного фитнеса круговые тренировки для сжигания жира для девушек не эффективны для решения заявленной задачи. Если вы просто будете чередовать тренажеры и выполнять обычные односуставные упражнения без отдыха, вы лишь на 10% повысите энергоотдачу от тренировки. И полностью лишитесь метаболических бонусов, которые дарит силовая тренировка. Ведь мало кто из новичков может действительно поднимать в «круговом» режиме те веса отягощений, которые требуются для удержания мышечной ткани на месте. Почему же круговые популярны и какие именно тренировки действительно сжигают жир?

Типичная круговая тренировка от жира для девушек

В любом зале вам дадут следующее:

• жим платформы ногами, 20 повторений;
• разгибание рук со штангой лежа на трицепс, 20 повторений;
• выпады с гантелями, по 20 повторений на каждую ногу, в шаге;
• подъем ног на римском стуле или турнике, 20 повторений;
• тяга верхнего блока на спину, 20 повторений;
• скручивания на фитболе или наклонной скамье, 30 повторений;
• сгибания с гантелями стоя на бицепс;
• «косые скручивания» на фитболе, по 15 раз в каждую сторону;
• разведения гантелей стоя на плечи, 20 повторений;
• кардиотренажер — 5 минут, потом повтор круга.

Чем плоха такая программа? Она совершенно не учитывает особенности человеческой анатомии, не позволяет использовать потенциал гормональной системы, вызывая локальное утомление мышц раньше, чем будет достигнут гормональный отклик. Следовательно, она не лучшее для ускорения метаболизма. И совсем «никакое» для накачки или удержания мышц. Почему? Просто все упражнения вы будете выполнять в режиме «на выносливость», а медленные мышечные волокна — самые «ленивые» в смысле набора объема. В итоге, по такой программе можно заниматься хоть год, не имея никаких визуальных результатов.

От чего худеют с типичными круговыми

Заглянем за «завесу тайны» в продающие подобные тренировки клубы. Сеть Fit Curves работает по всему миру, и продает подобную схему — упражнения на тренажерах на выносливость, частая смена, посильное кардио между кругами. Почему о клубах много восторженных отзывов, хотя любой профессионал считает их не лучшим местом для тренинга? В этих заведениях клиентов сажают на ограничительную диету. Любой «туда входящей» сразу объяснят, что важно придерживаться «правильного питания», и расскажут как. В результате экономии вы будете есть на 1200-1500 ккал. А с таким «приходом», простите, можно вообще не заниматься спортом и снизить вес.

Вывод неутешителен. По степени воздействия такие «круговые» стремятся к тренировкам на эллиптическом тренажере или неспешному плаванию в бассейне. Если у вас ожирение, первые два варианта будут еще и лучше, так как не перегрузят суставы. А в тренажерном зале вам все же лучше заниматься классическими силовыми, а не «кружиться», задыхаясь и мешая всем окружающим тренироваться.

Действительно сжигающие жир круговые

Но что будет, если взять силовые упражнения в силовом режиме и составить «круг» так, чтобы человек попеременно работал с разными группами мышц, выполняя базовые движения? Правильно, будет эффективная круговая тренировка, которая позволит и получить силовую нагрузку и потренировать сердечно-сосудистую систему одновременно.

Самые эффективные протоколы такие:

• приседание со штангой на спине;
• жим штанги лежа на прямой скамье;
• становая тяга в классическом стиле;
• планка — 1 минута;
• выпады в ножницы статические;
• отжимание от пола с поднятыми на платформу стопами;
• махи гирей — 1 минута.

Силовые упражнения выполняются с весом в 60-70% от 1 ПМ (одноповторного максимума) или с тем весом, с которым вы обычно работаете на 10 повторений. «Пройти» достаточно 3-4 круга, для опытных протокол меняется на «как можно большее количество кругов за 20 минут». Повторять это нужно не чаще 3 раз в неделю, строго запрещено совмещать такие тренировки со спринтами и высокоинтенсивным интервальным беговым тренингом.

Таблица коэффициентов для расчета ПМ (одноповторного максимума)

Второй протокол подразумевает больше работы в вертикальной плоскости:

• фронтальный присед;
• жим штанги стоя;
• румынская тяга или тяга к поясу (упражнение меняется в зависимости от целей клиента, «румынка» дается тем, у кого в приоритете ягодицы и бицепсы бедра, тяга к поясу — для спины);
• подтягивание на турнике;
• планка;
• наклоны со штангой «доброе утро»;
• подъемы ног в висе;
• отжимания в «собаке головой вниз» на плечи;
• прыжки на скакалке или запрыгивания на тумбу, если это дается легко и возможно работать так одну минуту. Либо одна минута любого кардиоупражнения — скалолазы, шагающие планки, удары ногами по воздуху и так далее.

Обычно такие тренировки вставляют в фазу первичного набора ОФП, начиная новый год с продвинутым клиентом. К примеру, вы закончили работу на набор массы и хотите отдохнуть от малоповторных тренировок в пауэрлифтерском стиле. Или вы хорошо поработали над силой, и мечтаете начать диету, которую поддерживать на силовом плане почти невозможно. Такие тренировки очень требовательны к состоянию нервной системы, потому в свободное время вам показаны, максимум, полчаса легкого кардио и растяжка, чтобы обеспечить микроциркуляцию крови, а не высокоинтенсивные тренировки. Сочетать такие вещи со спринтами могут только люди, проведшие в «ЗОЖе и фитнесе» лет так 5-6 без перерывов на плохое настроение и увлечение модными групповыми занятиями. Такие круговые выполняют в 6-недельном цикле, совмещая с легким дефицитом калорий.

Комплексы со штангой

Комплексы с легкой штангой выполняют как вариант замены кардитренировок в высокоинтенсивном стиле. Вы должны выполнять свой обычный сплит в течение недели и дополнять этими комплексами тренировки.

Все комплексы выполняются с менее, чем половиной от рабочего веса. Для большинства девушек это означает 16-20 кг:

1. комплекс 1. В течение 20 минут чередуйте по 6 повторений фронтального приседания, жима штанги вверх с груди, румынской тяги, тяги штанги к поясу и одной минуты упражнения «скалолазы» (упор на ладони и носки, и быстрое поочередное приведение коленей к груди);
2. комплекс 2. В течение 20 минут чередуйте приседание со штангой над головой, отжимание от штанги (ладони на грифе), выкатывание штанги вперед (это упражнение выполняется как обычное выкатывание колеса на пресс, только со штангой), тягу штанги к поясу по 6 повторений. Между комплексами вы можете допускать 30-60 секунд отдыха, но стремиться надо к непрерывной работе.

Круговые тренировки для похудения — не обязательное условие успеха достижения цели. Ориентируйтесь на собственные предпочтения и физическую форму и обращайте внимание на то, при каком тренировочном режиме вам проще дается контроль за диетой.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская