Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Обычный и интервальный бег для похудения был тут всегда. Еще в восьмидесятые годы наши мамы наматывали километры по стадиону. Частенько, обернувшись в пищевую пленку. И если последнюю стоит оставить в прошлом, то бег все еще остается самым простым и естественным видом кардионагрузки. Если избегать популярных ошибок новичков и делать все верно, можно не просто похудеть и стать более здоровой, но и найти отличное хобби на всю жизнь и кучу новых друзей. Правда в том, что в сообществе бегунов больше доброго отношения к начинающим, чем среди самовлюбленных порой бодибилдеров. Многие источники утверждают, что бегать может каждый. Как побежать и похудеть?

Кому показан бег для похудения

А. Лидьярд пишет, что всем. А вот более современные источники указывают на то, что если цель в сжигании жира, бег надо сочетать с другими видами нагрузок. Тренер знаменитостей, владелец фитнес-студии и автор системы тренировок для похудения специально для женщин Р. Косгроу провела интересный эксперимент. Она готовилась к участию в марафонском забеге. Бегала Рейчел каждый день, и по много километров (свыше 7 км). И что бы вы думали? Марафон наша героиня пробежала, но вот рельеф пресса сгладился и живот стал просто «обычным подтянутым». Исследовав научную литературу, Косгроу пришла к выводу, что бег на выносливость способствует замедлению метаболизма. Поэтому надо бегать иначе — в рваном, интервальном стиле. К слову, пресс девушка вернула, как только ввела в программу подготовки тяжелый тренинг с отягощениями и спринты. Нам с вами полезно тут одно — пока мы не можем бегать достаточно быстро, наши тренировки не могут быть именно жиросжигающими.

Это не означает, что бегать вообще не надо. В процессе обучения спринтерскому стилю пробежек вы потратите уйму калорий. А значит, похудеть вам будет проще, чем тем, кто, например, ходит на малозатратную с точки зрения энергии аэробику или не занимается ничем. Другое дело, что начинающие должны дополнить бег программой силовых упражнений на все тело. Так они смогут преодолеть метаболическую адаптацию и сжигать жир даже при невысоком уровне тренированности.

А еще бег помогает оптимизировать работу сердца, снять стресс и противостоять последствиям гиподинамии. Он улучшает кровообращение и способствует полноценному питанию всех тканей и органов человека. Но как и любой другой вид физической нагрузки, показан далеко не всем.

Кому не стоит бегать для похудения

Первое «противопоказание» жизненное, скорее. Если вы выматываетесь во время пробежки настолько, что не можете взять себя в руки и умеренно питаться после нее, стоит отказаться от бега для похудения в пользу более щадящей нагрузки. Ни одни интервалы не способны справиться с последствиями переедания, это надо понимать.

Медицинские противопоказания к бегу такие:

1. ИМТ более 30. Это не дискриминация полных людей, а забота о здоровье суставов и позвоночника. Не смотрите на бодро бегающих «Взвешенных людей» в телевизоре. Целью этого является шоу, а вашей целью — сохранение и приумножение здоровья. Кстати, большинство американских участников этого шоу рано или поздно подверглись операциям на коленных суставах;
2. заболевания сердца, когда врач прямо запретил бег. Спектр очень широкий, если состоите на учете у кардиолога, получите рекомендацию по пульсовым зонам аэробной нагрузки у него, чтобы тренироваться не просто эффективно, но и безопасно;
3. опущения почек и других органов;
4. восстановительный период после травм и операций;
5. сколиоз при наличии прямого запрета (российские врачи обычно запрещают бег, американские и канадские — советуют освоить так называемый позный бег, использовать мягкое покрытие и не забывать о развитии длинной мышцы спины, а также поперечной мышцы пресса для большей «амортизации»);
6. травмы опорно-двигательного аппарата.

Можно ли бегать во время беременности? Вопрос философский. В той же Канаде и США бег трусцой — не редкость среди будущих мам. Однако общая рекомендация — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту — говорит нам о том, что заниматься могут только хорошо тренированные женщины.

Как бегать для похудения правильно

Ни о каком правильном беге речь не идет, если вы недостаточно восстанавливаетесь. Поэтому если после пробежки болят мышцы несколько суток, «тянет» связки и опухают суставы, вы должны уменьшить продолжительность и темп тренировки. «Общая точка отсчета» для новичка — это 30 минут тренировки. Из них половина — бегом.

Протоколы нагрузки могут быть такими:

• Понедельник: Силовая тренировка на все тело. В конце — 20 минут интервального бега на беговой дорожке. Чередуйте 1 минуту трусцой и 1 минуту пешком.
• Вторник: Пробежка трусцой по стадиону или парку. Перед стартом выполните по 10 вращений в основных суставах, 10 приседаний в полную амплитуду, 10 отжиманий от пола и столько же простых выпадов в ножницы. Это поможет избавиться от естественной скованности и разогреться. Бегите в комфортном темпе так, чтобы не пришлось резко сбрасывать скорость для того, чтобы бежать подряд 30 минут. По мере роста тренированности вы должны прибавлять по 5 минут к своей пробежке. В идеале, продолжительность составляет около 40-45 минут. Стремиться надо к темпу 5.30-6 минут на 1 км, это доступно для любого человека.
• Среда: йога, стрейч, день отдыха.
• Четверг — повторяем силовую тренировку, но бег на дорожке делаем более «силовым». Практикуем 30-секундные ускорения в спринтерском стиле и отдыхаем, шагая в быстром темпе, и восстанавливая дыхание.
• Пятница: пробегите три отрезка по 500-800 м в среднем темпе, отдыхая между ними около 5 минут, шагайте спокойно во время отдыха.
• Суббота — силовая тренировка и кросс-тренинг на эллиптическом тренажере или в бассейне.
• Воскресенье — отдых.

Как мы видим, бегая для похудения, надо умело чередовать виды тренировочной нагрузки, чтобы избегать переутомления. Если вы бегаете, низкоуглеводные диеты вам не рекомендуются. Присмотритесь к сбалансированному питанию вместо этого.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская