Как варьировать интенсивность тренировок для похудения

Обычно под интенсивностью тренировок для похудения неопытные люди понимают тренировочный объем. Из этого заблуждения происходят и непонятные гибриды подходов. То есть человек подходит к своим силовым с тем же состоянием ума, что и к кардио. И считает, что чем больше повторений и сетов он сделает, тем лучше.

Если использовать простую математику сжигания калорий, это справедливо. Но наш организм несколько сложнее, чем дровяная печь. И много — не всегда хорошо и полезно для него. Этот простой факт заставляет профессиональных спортсменов циклировать нагрузку. Так почему бы нам с вами не делать то же самое, раз эта методика успешно работает вот уже около века, и ей пользуются сильнейшие атлеты мира?

Почему не всегда можно тренироваться с постоянной интенсивностью

Когда мы начинаем ходить в зал ради похудения, мы полны энтузиазма. Все, о чем мы мечтаем — это сжигать больше калорий, быстрее подтягивать мышцы, скорее обрести стройность. И потому мы делаем исключительно большие объемы тренировок. Мы приседаем по 20 подходов вместо 4, рекомендованных тренером. А пресс качаем просто круглыми сутками. Стоит учесть, что наш энтузиазм не вылезает «боком» организму только в силу двух причин:

• рабочие веса пока малы, и мы просто не можем ими что-либо себе повредить;
• нервная система еще свежа, мы не сидим на диете дольше месяца и не урезали пока углеводы до критических объемов.

Как только веса начинают расти, а калории — урезаться больше, так как вы уже похудели и ваши поддерживающие цифры «упали», все меняется. Причем не в лучшую сторону. Наш иммунитет немного сдается и перестает бороться с воспалениями должным образом. Результатом обычно становятся постоянные простуды, боли в мышцах, связках и задержка жидкости.

Если вы дошли до этой фазы, вам нужна разгрузочная неделя и как можно быстрее. И речь не идет о питье кефира, поедании огурцов или еще о какой-либо доморощенной очистительной практике. Вообще, как только ваши руки легли на гриф, обо всем этом лучше забыть, так как это вам больше не требуется. Расход калорий велик, забудьте и о голодании и о смежных вещах.

Что делают девушки, когда попадают в «плато»

Обычно перегрузка организма совпадает с плато по снижению веса. Это вызывается рядом факторов:

1. гормональная система «выдает» слишком много кортизола в ответ на избыточные и часто — довольно хаотичные тренировки;
2. вес растет спорадически, так как «вода» задерживается не по 200-500 г, а сразу по 2-3 литра. Особенно эффект может быть выражен, если у девушки высокий прогестерон или соответствующая фаза менструального цикла. И еще более выраженным, если гормональный фон изменен при помощи гормональных контрацептивов;
3. перегрузка ЦНС заставляет прибегать к бытовым стимуляторам вроде кофеина, и заменителей сахара. А почти все они активно способствуют задержке жидкости, несмотря на «нулевую» калорийность. Кроме того, многие просто начинают скрыто переедать и набирают около килограмма жиром.

Как правило, любого новичка, слишком усердствующего с тренировками и презирающего рекомендации по сокращению количества кардио, которые даст грамотный тренер, ожидает этот неприятный эффект.

Но так как наша героиня обычно сидит на форумах и в группах, где в таких случаях советуют переходить на какую-нибудь дикую низкоуглеводку, отказываться от еды совсем или начинать бегать по часу утром дополнительно к своим обычным тренировкам, она получает только усугубление своей проблемы. Ни строгая диета, ни избыточные тренировки не дают должного эффекта. В ход идут таблетки разной степени вредности, и хорошо, если вся история закончится обычным срывом и отказом от «здорового образа жизни с акцентом на похудение». И плохо, если девушка будет упорствовать. Так можно дойти до второй-третьей стадии перетренированности, которые уже корректируются при помощи длительного лечения.

Правильная «разгрузочная неделя»

• Новичкам

Когда вы уже выучили технику и спокойно прибавляете веса отягощений по мере своих сил, надо начать следить за состоянием здоровья:

отсутствие или наличие отеков утром, сразу после пробуждения, особенно после тренировки ног, если она отдельная. Как только появляются отеки, ставьте себе крестик и устраивайте разгрузочную неделю;

пульс в состоянии покоя. Если он повышается, вам нужен «объемный» разгруз, причем прямо с того дня, когда был замечен повышенный пульс;

отсутствие или наличие скачков артериального давления. Повышенное давление в оздоровительном фитнесе — повод для отмены тренировки в этот день и снижения тренировочных объемов в дни последующие.

• Спортсменкам среднего уровня

В этом случае вы должны следить за параметрами здоровья и устраивать «разгрузку» по мере необходимости. Но сами «легкие недели» должны быть изначально встроены в ваш план. В фитнес-режиме лучше всего писать планы на 6 недель, из которых 5 будут «рабочими», а одна — «легкой».

Как быть с питанием? Суть методики в том, чтобы вы не убавляли калории и макронутриенты и не добавляли кардио. Смысл разгрузочной недели в том, чтобы «перезагрузить» гормональную систему, а не в том, чтобы увеличить расход калорий. Как только ваши гормоны войдут в норму, расход «увеличится сам», ведь организм будет сжигать больше калорий.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская