Худеющая вегетарианка в тренажерном зале: как достичь успеха

Ваш типичный фитнес-тренер повергнется в шок одним простым фактом. Вы не едите мяса, не собираетесь. И отлично себя чувствуете. А лишние килограммы? Ну, кто не любит веганский шоколад, картошку и бургеры? Да и в кондитерском магазине всегда можно найти что-то этичное, но довольно-таки сладкое. В общем-то, в нашем обществе сложно скорее не иметь лишнего веса, чем им обзавестись, и само по себе вегетарианство далеко не означает, что лишние килограммы вас не коснутся.

Можно ли совместить вегетарианство и тренажерный зал

Опять же, типичный фитнес-тренер с провинциальными курсами в графе «образование» замучает вас придирками и вопросами про то, где брать белок. И будет уверять, что на диете, богатой углеводами, похудеть невозможно.

Но мы-то знаем, где именно его брать. Если вы едите молочные продукты и яйца, вообще нет никакой проблемы, 2 пачки творога в день с успехом покрывают большую часть белковой потребности обычной девушки. А ведь помимо творога мы еще едим такие богатые источники растительного белка, как:

• гречка, рис;
• бобовые и тофу;
• грибы и орехи;
• различные функциональные продукты, включая ореховое «молоко» и «йогурты».

Тем, кто совсем никак не набирает норму белка, можно посоветовать обычный протеиновый порошок из молочной сыворотки. Ничего такого, что было бы сопряжено с убийством животных в нем нет, а белка — 30 г на порцию.

Что же касается углеводов, любителям похудения совсем без них стоит знать, что наш бедный мозг требует 140 г углеводов суточно на мыслительную деятельность. Так что если вы едите порядка 60, не удивляйтесь, что тест по математике не можете сдать второй семестр. Кроме того, хорошее количество углеводов необходимо для нормальной функции щитовидной железы. Если вы едите менее 2-3 г в сутки на килограмм веса, вы рискуете снизить уровень секреции гормонов Т3 и Т4. А это «выразится» в замедлении сжигания жира. Потому опытные «низкоуглеводчики» делают достаточно частые загрузки. И потому же людям не из мира спорта это вообще ни к чему.

В типичном вегетарианском рационе всегда найдется место 2-3 блюдам из зерновых, и, в отличие от давящихся грудками и огурцами, вы будете застрахованы от замедления метаболизма.

Небольшие тонкости вегетарианского питания для силовых спортсменок

Силовой фитнес — это высокие нагрузки на суставы и связки. Потому вы должны обеспечивать организм достаточным количеством жиров. Исходите из того, что вам надо есть около 1 г жиров на 1 кило текущего веса. Ваш самый лучший друг — кокосовое масло. Помните, что у вас-то как раз нет дефицита омега три, так как вы едите орехи и масла из них, зато могут быть проблемы с насыщенными жирами. Они содержатся во всеми любимых кокосах. И их обязательно надо есть. Купите масло экстра верджин и добавляйте его в свои овощные и бобовые блюда, оно очень вкусное. Или просто посыпьте порошковой стевией кубики кокоса свежего, без добавления сахара. Оставьте его в холодильнике на пару часов, и «конфеты» готовы. Обычно девушке достаточно 50-100 г такого лакомства в день.

Второй момент — вам может быть сложновато с покупкой вегетарианского протеина, если вы — этический веган и не едите молочные продукты тоже. Обратите внимание на соевые продукты таких марок, как ON и Vega. Неплохой протеин делает и Raw Fusion. Экспериментируйте, и если вам нужен порошок, вы его обязательно найдете.

Вам будет требоваться от 1, 5 до 2 г белка суточно. Вторая цифра — для тех, кто занят кроссфитом, тяжелой атлетикой или тренируется по 5-6 дневному сплиту. Обычные занятия в тренажерном зале могут и не требовать такого большого количества белка.

Особенности силовых тренировок для похудения

Растительные белки имеют тенденцию медленней отдавать мышцам свои аминокислоты. Да вы и сами знаете — бобовая и соевая пища сытнее, чем стандартная. Потому вам важно организовать свое питание так, чтобы к тренировке вы не подходили без некоторого количества усвоенных аминокислот. Ово-лакто вегетарианцы должны употреблять обычные капсулированные аминокислоты, если не успевают есть. Или….просто съесть свою пачку творожка не за час до тренировки, а за два.

Веганам живется сложнее — им нужно опять же поискать у специализированных брендов спортивного питания. Или…есть бобовое блюдо за 3 часа до тренировки, а за час «закидываться» более быстрыми углеводами из фруктов и легко усвояемыми белками, например, из протеинового коктейля.

Как решить проблему, если на вегетарианские протеиновые порошки бурно реагирует ЖКТ? Вам стоит отказаться от тех, которые не подходят и искать что-то свое. На рынке сегодня есть белки, извлеченные из коричневого риса, гороха, сои. Что-то одно должно подойти. Ферменты без рекомендации врача принимать не стоит, вы должны обратиться к гастроэнтерологу, если хотите добавить их.

Ну а как же сами тренировки? Вы имеете тенденцию чуть медленнее строить мышцы и быстрее «скидывать» их на дефиците, потому стоит учиться поднимать тяжело. Вашим золотым правилом должно стать выполнение одного базового упражнения на каждую группу мышц в тренировку соответствующей группы и работа не более, чем на 10-12 повторений. Многоповторка, вероятней всего, будет приводить только к тренировке сердца и сосудов, особенно если речь идет о малых весах.

Вот и все, и помните, что успеха не добивается только тот, кто невнимательно относится к фитнесу.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)