Нужны ли перекусы на работе, что можно, а что нельзя?

Подавляющее большинство статей про похудение буквально заставляет нас перекусывать. Ешьте между приемами пищи, и будет вам счастье в виде сниженного аппетита и хорошего контроля над собой. Но как бы не так всё происходит на практике. Наша еда «напичкана» сахаром, крахмалом и усилителями вкуса. И частенько полезные перекусы оказываются совершенно не такими. Они только усиливают желание поесть что-то неправильное, или просто делают голод нестерпимым. Так надо ли есть на работе вне основных приемов пищи, и что стоит взять с собой?

Теория яблока или почему большинство перекусов не работает

Возьмите с собой яблоко! Апельсин! Банан! Йогурт! В идеальной Вселенной все мы жуем яблоки и остаемся стройными и здоровыми. А что там с реальностью? Она, как обычно, оказывается несколько сложнее, чем все наши умственные построения. Поговорим о нашем аппетите, яблоках и уровне сахара.

Вот мы встаем утром, конечно же, почитав очередной ЗОЖный блог, решаем приготовить овсянку на воде. Данное блюдо отличается откровенно мерзким вкусом, если есть его без добавок. Потому мы сыплем туда орешки, кладем арахисовую пасту и режем фруктик. Последний здорово повышает уровень сахара крови, мы чувствуем себя бодрыми и здоровыми.

Приходим мы на работу, по дороге закинувшись кофеином в ближайшем кафе на вынос, и…уже через час хотим есть. Почему так происходит? Сахар успел упасть, организм ответил на это голодом, что совершенно естественно. Но мы не волнуемся, ведь в ЗОЖном блоге было сказано есть каждые 2-3 часа. И вот появляется яблоко. Часиков так в 10 утра. А часам к 12 мы уже готовы начать есть все, что попадает под руку. Почему? Яблоко, конечно, богато клетчаткой и в терминах обычных не может считаться едой, повышающей уровень сахара. Но мы уже «прокачали» инсулиновые качели один раз, и теперь процесс идет быстрее. В общем, к обеду мы едим еще одно полезное яблоко, калорий так на 120. Итого — съедаем 200 условных ккал совершенно не сытной едой.

Далее происходит обед, а после него, часа в 3 — естественное снижение работоспособности. Так как у большинства людей рабочий день или смены длятся более 4 часов, деваться им некуда и надо чем-то бодриться. Тут мы и вспоминаем, что есть-де разрешение съесть квадрат шоколада. И все повторяется — повышение уровня сахара, снижение, голод.

В итоге, к концу рабочего дня мы жуем еще пару фруктов, они же полезные. И что у нас получается? Килограмм условных яблок в день, и порядка 40 г чистых простых углеводов. Прекрасно? Да не очень, если после работы мы не бежим поднимать штангу, а топаем домой варить картошку и резать салат.

В общем, перекусы и вообще еда в таком формате — главная причина, что вес у некоторых личностей стоит годами.

Нужны ли лично вам перекусы

Перекусы в реальности нужны не всем. Многим проще удерживаться в зоне дефицита калорий, питаясь 3 раза в день и, выпивая протеин перед тренировкой, минут за 40. Другим — есть 4 раза в день и устраивать второй завтрак. Третьим — вообще питаться 3 раза в день и не перекусывать ничего. Худеть быстрее от перекуса вы точно не станете.

Есть из ситуации несколько исключений:

• спортивная диета с 2 г белка на 1 кг массы тела. Если нужно «наедать» такое количество белка, имеет смысл все его суточное количество разделить на 5-6 порций и устраивать приемы пищи через каждые 3 часа. Это поможет легче переваривать и усваивать белок. Но новейшие исследования доказывают, что такие манипуляции все равно не «разгоняют метаболизм» как в то хочется верить всем, кто много читает глянцевые журналы;
• любая диета, в которой необходимо съедать порядка 1-2 кг овощей в сутки. Это может быть «ощелачивающая» или очистительная программа, не суть. Важно только то, что сложно впихнуть в себя сразу полкило овощной продукции, особенно если все еще ешь и зерновые тоже;
• привычка есть часто и не контролировать себя. Тут может быть и обратная история, когда привычка — вредная и заставляет переедать. Но бывают и случаи, когда лучше организовать себе небольшие приемы пищи, чем переесть потом во время «больших»;
• привязка питания к тренировкам у спортсменок, продвинутых любительниц фитнеса и всего, что находится между ними. Если в день вы выполняете, как минимум, одну тренировку, может статься, что вы не успеваете переварить «как минимум» один большой прием пищи, и тогда его следует разделить на два.

Но по сути критерий должен быть один. Если перекусы мешают укладываться в калорийность, долой перекусы. Помогают? Прекрасно.

Второе главное правило перекуса на работе

Разные теоретические источники утверждают, что перекус для женщины — не более 200 ккал за один прием. Между тем, бывают разные женщины и разная потребность в ккал. Если ваш «коридор» для похудения — что-то порядка 1700-2000 ккал, можно поднять калорийность перекуса до 300-400 ккал смело. А можно просто устраивать равные по калорийности приемы пищи.

Что нужно делать, так это следить за тем, чтобы в каждом перекусе был белок. Фрукты в качестве самостоятельного приема пищи — плохая идея для всех, кроме беременных, кормящих и профессиональных спортсменок. У последних фруктовая корзинка должна предварять тренировку силы или силы и скорости, а вот первым и вторым можно, если у них нет критического повышения уровня сахара крови. И можно только для того, чтобы получить больше витаминов и клетчатки. При этом все три категории любителей «пустых перекусов» должны помнить, что белок никто не отменял и устраивать для него приемы дополнительно.

Для остального человечества идеальный перекус — что то вроде 20 г углеводов из «сложных» источников и 20 г белка. Можно делать и «белково-жировые» перекусы тоже. Что же есть?

Варианты

Самый простой — протеиновый батончик без добавления сахара. Подойдут все, содержащие порядка 20 г белка на изделие и без сахара в составе. Можно приготовить такие батончики дома самостоятельно, или купить готовые. Главное — не брать «батончики для похудения» отечественного производства, почти все они содержат сахар и не более 7 г белка на изделие. Абсолютно пустые калории.

Для тех, кто может сесть и поесть, подойдет стандартный прием пищи, уменьшенный вдвое по объему. Тот же бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе, мини-ролл с бездрожжевым лавашом и грудкой и овощами, любая крупа с порцией белкового блюда.

Если нет времени готовить и носить — хлебцы, мягкий творог и умеренная порция фруктов или ягод. Не хватает углеводов на перекус в рационе? Порция арахисового или миндального масла и нежирный или обезжиренный творог.

Технически, вы можете есть что угодно, что насытит вас на 3 часа. Но практически должны выбирать в соответствии с теми цифрами КБЖУ, которые нужны вам для похудения. Ну а счастливые люди, не имеющие инсулинового отклика и не страдающие от повышения аппетита после сладкого или углеводного перекуса могут есть все, что угодно.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская