Упражнения для укрепления мышц шеи

Существуют различные комплексы упражнений для мышц шеи. Они различаются по уровню тренирующего воздействия и цели. Обычно такие упражнения делают в общеукрепляющем режиме для профилактики болей при остеохондрозе. В некоторых видах спорта шею «закачивают», чтобы обеспечить спортсмена профилактикой травм шейного отдела позвоночника, такие комплексы широко распространены в различных стилях борьбы. Ну а для нужд бодибилдинга качают, скорее, не мышцы шеи, а трапецию, так как она придает плечевому поясу более гармоничный вид.

Упражнения для мышц шеи при остеохондрозе

Современная кинезиотерапия утверждает, что укреплением мышц шеи можно снять следующие негативные проявления остеохондроза:

• головные боли, мигрени;
• боли в позвоночнике;
• скованность движений;
• «заторможенность» связи «мозг-тело».

По большому счету, упражнения улучшают кровообращение и способствуют нормальному питанию мозга. Но они, конечно, не способны убрать дегенеративные изменения в тканях, хотя и повышают качество жизни тренирующегося.

Как правильно делать упражнения?

Все ЛФК-упражнения выполняются каждый день, в формате утренней зарядки.

Прежде чем начинать самостоятельные тренировки, желательно проконсультироваться с врачом ЛФК и обучиться в действующей группе ЛФК по остеохондрозу правильной технике выполнения упражнений. Это же можно сделать и на приеме у своего врача. Отнеситесь более внимательно к уровню нагрузок и отклику тела. Если несмотря на правильную технику, боли усиливаются, обратитесь к врачу.

• тренировки не должны быть изолированными и проводиться на «холодный организм». Обязательны разминочные общеукрепляющие и разогревающие упражнения в начале тренировки. К примеру, можно 10 минут ходить на мини-степпере или по лестнице, либо по комнате с высоким подниманием колена. Допускаются медленные махи руками вверх и в стороны, но так, чтобы не вызывать дискомфорта в шее и спине;
• необходимы и упражнения, задействующие весь позвоночник. Обычно к комплексу для шеи добавляют прогибы в коленно-локтевой позе (йоговская поза «кошка-корова»), либо наклоны вперед с медленным скручиванием позвоночника.

Комплекс для шеи

• встать прямо, расслабить шею, отвести плечи от ушей. Медленно совершать повороты головой вправо и влево, так чтобы подбородок выходил в плоскость плеча, но не проходил ее и не выводился за спину. Повторений — 10 в каждую сторону;
• ве меняя исходного положения, потянуться ладонями к земле, а макушкой — к потолку. При этом подбородок чуть опустится. Правильные ощущения — растяжение задней поверхности шеи, «облегчение» в позвоночнике. Нужно тянуться 30 секунд, выполняя 3-4 серии с полуминутным отдыхом между ними;
• встать спиной к стене и аккуратно прижаться позвоночником к ее поверхности. Придется втянуть живот и чуть опрокинуть таз, так, чтобы ушел естественный прогиб в поясничном отделе. Далее мягко скручиваться, отрывая по одному позвонку от стены. Нужно дойти до уровня, при котором подбородок опустится на грудь, и плавно вернуться обратно. Допускается фиксация в нижней точке на несколько секунд. Выполняется около 10-12 повторений;
• встать прямо, отшагнув от стены, положить сцепленные в замок руки на затылок и слегка надавить так, чтобы мышцы шеи напряглись. Давить умеренно, но так, чтобы напряжение чувствовалось. Обычно достаточно давить в течение 3-5 секунд и выполнить несколько таких повторов;
• в завершении комплекса нужна небольшая растяжка — нужно потянуться ухом к плечу, опуская ладони к полу. Некоторые источники рекомендуют оказывать сопротивление разноименными руками, так, чтобы при наклоне напрягались мышцы. На самом деле, в этой позе достаточно легко можно сместить позвонок, потому не стоит делать подобных вещей, если у вас остеохондроз.

Упражнения для шеи при нарушении осанки

Так называемая «офисная» осанка — скрученные вперед головки плеч и опушенный на грудь подбородок — может быть причиной головных болей и провокатором остеохондроза. Избавиться от нее можно при помощи специальной гимнастики.

1. Лечь на пол, на живот, потянуться макушкой вперед, лежа. Втянуть живот, протянуть руки в стороны в форме буквы Т к телу и оторвать таз и плечевой пояс от поверхности пола. Зафиксировать позу на 30 секунд, в процессе выполнять приведение лопаток к позвоночнику, но следить за тем, чтобы шея не опускалась в пол;
2. Опуститься лицом вниз, поместить руки, сцепленные в замок на затылок и слегка надавить на голову. Потянуться макушкой вперед, выполнить 10 подъемов корпуса вверх с одновременным давлением на затылок и втягиванием живота;
3. Встать спиной к стене, прижаться к ней так, чтобы получилась прямая осанка, и вытягиваться макушкой вверх в течение 30 секунд и полминуты отдыхать. Выполнить 3 таких серии;
4. Положить на макушку подушечку с дивана или другой легкий груз (что-то типа толстого журнала, но не том энциклопедии) и стараться выровняться так, чтобы предмет не упал. Стараться стоять в таком положении около минуты.

В силовых дисциплинах как таковые мышцы шеи не качаются, в некоторых источниках можно встретить простейший комплекс упражнений на плечи с гантелями и объяснение, что это «качается шея». Конечно, некоторые мышцы могут участвовать в движении тоже, но общим принципом выполнения всех жимов над головой является «выключение» шеи, так что лучше подобные советы не принимать в расчет.

В оздоровительном фитнесе качать шею с весом не рекомендуется. В борьбе используют «кивки» головой с отягощением, располагают на голове специальную систему для фиксации груза и работают.

При накачке мышц шеи важно не переусердствовать и не вызвать их спазм. А для общего укрепления всех мускулов при проблемах с опорно-двигательным аппаратом обычно рекомендуют помимо гимнастики еще и плавание.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская