Сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть

Что только не предлагает рынок желающим похудеть. Тут вам и инновационные пластыри, и таблетки, и чаи, и даже ягоды. Но на самом деле достаточно просто понять, почему организм набирает вес, чтобы раз и навсегда справиться со своим ползущим вверх весом. Все, что нужно сделать – это выяснить разницу между сжигаемыми и потребляемыми калориями. Именно поэтому очень важно знать, чтобы похудеть, сколько нужно калорий в день?

Факторы, влияющие на количество ежедневных калорий:

— усвоение пищи;
— уровень активности;
— показатель общего внутреннего обмена веществ.

Показатель обобщающего обмена веществ наглядно отображает все внутренние процессы жизнедеятельности. Более 50 процентов всех калорий, которые человек потребляет в сутки, тратятся на выработку гормонов, дыхание и деятельность сердца. На каждый килограмм веса человека приходится в среднем 20 калорий. К примеру, женщине, чей вес составляет 60 килограмм, нужно съедать около 1200 калорий в сутки, чтобы организм мог нормально функционировать.

Надо отметить и тот факт, что после 20-ти лет, то есть, общеизвестного периода роста, каждые последующие десять лет количество необходимых человеку калорий будет снижаться примерно на два процента.

На количество необходимых калорий влияет и строение тела. Например, высокие люди сжигают гораздо больше «топлива», так как у них поверхность тела гораздо больше, чем у низкого человека. Поэтому его организм будет затрачивать гораздо больше сил на поддержание нормальной человеческой температуры.

Немалое количество потребляемых калорий затрачивается при физических нагрузках (около 30%). Понятное дело – чем больше физическая активность, тем большее количество калорий будет затрачиваться. Для того, чтобы рассчитать уровень ежедневного потребления калорий, необходимо показатель обмена веществ умножить на % вашей активности.

20% — образ жизни неактивный. Сюда относят офисных работников.

30% — физическая активность небольшая. Сюда относят работников, так называемого, механизированного труда (продавцы, педагоги). Сюда же входят люди, которые ежедневно убирают дома, готовят еду, совершают пешие прогулки.

40% — физическая активность умеренная. Эта группа для тех, кто на протяжении дня мало сидит, много занимается физической работой. Сюда относят работников производственных цехов фабрик и заводов.

50% — физическая активность высокая. Сюда относят строителей и спортсменов, совершающих ежедневные тренировки.

Помимо этого, около 10% калорий затрачивается на усваивание пищи. Рассчитать этот показатель просто: надо умножить показатель физической активности и сумму калорий показателя обмена (общего).

Так все-таки, чтобы похудеть, сколько нужно калорий в день? Для наглядности, можно привести такие расчеты:

Берем женщину 45 лет с примерным весом 57,5 кг. Показатель обобщающего обмена веществ будет равен 1150 (20*57,5). Теперь рассчитаем калории самой физической активности. К примеру, наша женщина работает за компьютером, ежедневно проводит 45-минутную зарядку и делает уборку по дому. Эта физическая нагрузка равна 35%. Поэтому калории активности равны 402 (35%*1150). Калории на усвоение и всасывание пищи составили 155 (10%*(402+1150)). Теперь же, зная все необходимые нам для счета составляющие, можно быстро и точно рассчитать количество тех калорий, которые будут необходимы для правильного функционирования организма (155+402+1150=1707).

Теперь же нужно подсчитать, сколько же калорий нужно кушать, если хочется сбросить лишние килограммы. Итак, нужно знать, что один килограмм жира несет в себе 9000 калорий. Поэтому, чтобы распрощаться с десятью килограммами, нужно сжечь порядка 90000 калорий.

Если весь свой лишний балласт вы набрали на год, то целесообразно будет разделить лишние калории на 365. Получается, что ежедневно вы примерно набирали около 247 лишних единиц. Теперь же, нужно будет ежедневно съедать меньше ровно на столько же калорий, и вы за 12 месяцев вернетесь к своему весу.

Например, если вам примерно 40 лет и вы весите около 90 килограмм, то:

— калории по всасыванию еды – 243;
— калории активности физической – 630;
— характеристика общего обмена – 1800 ккал.

Учитывая возраст, получаем 2566 калорий в сутки. Значит, если вы хотите похудеть на 10 килограмм, просто потребляйте по 2319 калорий в день. Если вы хотите ускорить процесс, а также рассчитать примерный период времени избавления от килограмм, то лишнее количество ненавистных калорий разделите на такое количество калорийных единиц, которые вы будете не дополучать в течение всего дня.

Кстати, надо понимать, что досуг также отнимает определенное количество калорий.

К примеру:

— отдых лежа – примерно 65 ккал в 60 минут;
— сон – примерно 50 ккал;
— чтение вслух – примерно 90 ккал;
— спокойная прогулка — примерно190 ккал;
— работа по дому – примерно 120-240 ккал;
— легкий бег – примерно 360 ккал;
— быстрая ходьба – примерно 300 ккал;
— езда на лыжах – примерно 420 ккал;
— плавание — примерно180-400 ккал;
— катание на коньках – примерно 180-600 ккал;
— езда на велосипеде – примерно 210-440 ккал.

Напоследок просто невозможно не отметить, что не стоит мучить себя диетами и сверхвысокими физическими нагрузками. Для того, чтобы похудеть, просто нужно немного подкорректировать свой рацион и физическую активность и, конечно же, набраться терпения. Вы набирали вес годами, так не думайте, что организм природным способом распрощается с уже «своими» запасами в считанные дни. Худейте с умом!