Как похудеть на 10 кг без вреда здоровью

Обычно как похудеть на 10 кг ищут те, кто хочет сделать это быстро. Мы можем встретить разные советы о том, как избавиться от такого количества веса за неделю, месяц, три месяца. Реальной тут будет цифра от 12 до 16 недель. И это только при условии, что человеку действительно есть куда худеть. Большинство личных проектов со снижением веса на большое количество килограммов разбиваются только об один факт. Он простой, доступный и мы все о нем знаем.

Почему у кого-то не получается похудеть на 10 кг

Есть простейший тест. Поднимите футболку и внимательно посмотрите на свой живот в зеркале. Так вот, если вы — девушка и видите там 2 полосы, зарождающиеся кубики или полноценный набор с венами и кубиками, вы, скорее всего, сможете дойти до полуобморочного состояния, но на 10 кг не похудеете. Природа беспощадна, она буквально заставляет нас оставить хоть пару процентов жира для того, чтобы мы не умерли от голода. И природе все равно, что шанс умереть от голода у нас мизерный.

Хотите более сложных вещей? Многие статьи утверждают, что если вес женщины на 10 единиц меньше, чем «рост минус 100», ей будет сложно похудеть на 10 кг. С мужчинами работает примерно такая же формула, но 10 кг придется прибавить. Спортсменкам и тем, кто на любительском уровне занимается силовыми лучше использовать формулу «рост минус 105-100», а не «женскую».

Так вот все страдания по поводу не складывающегося веса обычно обусловлены невозможностью достижения этой цели физически. Если у вас именно такие параметры, задумайтесь, а стоит ли ставить себе именно такую цель. Может быть, проблема у вас не в весе, а в составе тела?

Как сбрасывать 10 кг с умом

Питание должно быть индивидуально подобранным. Речь тут не о блюдах, а о составе пищи. Имеет значение не только, что мы едим, но и когда, и сколько. А также — откуда мы начинаем худеть. Предлагаем вам простейший способ расставания с килограммами:

• дайте себе «вводную неделю». Ее цель — изучить себя и свое пищевое поведение. Снимайте все, что едите на камеру смартфона, скачайте приложение для подсчета КБЖУ, взвешивайте и записывайте. Кому-то это может показаться занудством, но так вы точно будете знать и свою потребность в калориях, и то, сколько именно вам нужно будет есть для похудения или набора веса. На нашу потребность влияет множество факторов, и часто нам не удается определить ее по формулам;
• итак, в конце недели у вас должно получиться 7 значений калорийности. Вы не забыли взвеситься на старте и финише недели? Теперь оцените свои результаты. Если вес увеличился примерно на 500 г, вы едите слишком много. Попробуйте убрать 400 ккал из рациона. Идеально будет, если «жертвой падут» такие прекрасные продукты, как белый сахар, конфеты, выпечка из белой муки и разные калорийные жидкости. Это особенно-то не нужно нашим организмам, и здоровье от исключения этого только улучшится;
• если вес уменьшился на 400-500 г, ваша калорийность идеальна для похудения. Продолжайте в том же духе;
• если вес «стоит» — уменьшите калорийность буквально на 150 ккал за счет рациона и добавьте физической активности, чтобы израсходовать еще немного жира.

Что и сколько есть

Вы должны отталкиваться от своего рациона, а не от каких-то табличных или учебниковых рекомендаций. Часто говорят, что завтракать надо кашей, обедать — кашей с куриной грудкой, а ужинать — рыбой с овощами. Между этим — пара несладких фруктов и горсть орехов. Это прекрасно, конечно, но многие люди вообще не могут есть кашу так, чтобы не чувствовать себя обделенными и несчастными. Кто-то предпочитает яичницу на завтрак. Другие — сливочный сыр на обед. В общем, подгонять себя под какой-то набор продуктов не стоит.

В реальности, вы будете худеть быстрее, если замените удерживающие воду полуфабрикаты типа сосисок и готовых котлет на обычную куриную или индюшачью грудку. Чтобы мясо птицы не приелось, чередуйте его с обезжиренной говядиной или рыбой. И еще быстрее, если откажетесь от простого белого сахара в качестве добавки в напитки и продукты.

Стоит ли исключать сладости и «домашнюю еду» типа картофельных салатов с майонезом? На самом деле, это не должно стать вашей самоцелью, их обычно можно вписать в суточную калорийность достаточно легко, если регулярно тренироваться.

По мере снижения веса пересчитывайте свою потребность. Если вес «встал» урежьте еще немного, порядка 150 ккал. Следите за потреблением белка. Его должно быть не меньше 1,5 г на 1 кг вашего веса. Жиров — около 0,8-1 г. Если у вас получается худеть только на очень низких углеводах, порядка 2 г на кило веса, стоит увеличить продолжительность кардиотренировок, хотя бы до 150 минут в неделю.

Тренировки

Тут все тоже зависит от уровня подготовки. Вы тренируетесь? Как именно? В идеале, для сохранения мышечной массы нам надо всего-то 6-8 повторений в подходе базового упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа, подтягивание, жим стоя) в 2-3 подходах. Разные изолирующие упражнения в тренажерах и вспомогательные выполняются по самочувствию и желанию.

Фитнес-клиентам не рекомендуется «сжигать жир тренировками» обычно критический объем таких занятий не позволяет восстанавливаться и затрудняет соблюдение питания. Стоит выполнять кардионагрузку, но посильно. Обычно используют 2 интервальные кардиотренировки в неделю (например, минута ускорения в любом тренажере, минута отдыха) и 2 средней продолжительности и интенсивности.

Если испытываете трудности с восстановлением, оставьте всего 2 силовых в неделю, с примерно такими раскладками:

• приседание (силовой режим), гиперэкстензия, жим лежа, тяга блока к поясу;
• тяга становая (силовой режим), жим стоя, подтягивание, обратная гиперэкстензия.

Упражнения на пресс добавляются в количестве 1-2 штук по силам и желанию, кардио выполняется обязательно.

Тем, кто хочет более быстрых результатов, можно заменить обычные интервальные тренировки на табату, гиревые групповые классы или кикбоксинг. Эти вещи существенно увеличивают расход калорий.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская