Табата упражнения для похудения для начинающих

Обычно табата упражнения для похудения подкупают экономией времени. Почти все статьи о них утверждают, что вы можете тренироваться всего 4 минуты в день и сжигать жир. Между тем, профессиональные фитнес-программы с этим методом включают в себя более длительные тренировки. В чем же подвох, нам опять врут, чтобы продать не очень нужные фитнес-занятия? Ответ на вопрос не так уж и прост.

Когда и для кого работает Табата

В оригинальном эксперименте японского ученого И. Табата профессиональные спортсмены крутили педали велотренажера. Было обнаружено, что если чередовать 20 секунд взрывного спринта и 10 секунд отдыха, можно одновременно повышать способность организма сжигать жир (увеличивать расход кислорода в покое), улучшать силовые показатели и развивать способность работать быстро. Звучит как мечта фитнессиста, но на практике это не так.

Мы упускаем из внимания следующие условия протокола табата:

• работа должна проводиться с субмаксимальным усилием. Если говорить в оценочных категориях, вы должны полностью выложиться за эти 20 секунд;
• упражнения должны задействовать крупные группы мышц. В оригинале вращение педалей использовалось, так как оно позволяет развить скорость и мощность одновременно и проработать почти все мышцы нижней половины тела;
• спортсмен должен быть готовым к тренировке. Речь не идет об одевании формы и моральной подготовке. Обычно мы упускаем из виду то, что типичные фитнес-занятия вроде тренировок в группе или «силовой» на тренажерах никак не развивают аэробную выносливость. И достаточно мало — работоспособность гликолитических мышечных волокон. В терминах, доступных нам, к настоящей табате готов спринтер, а не посетитель групповых тренировок из соседнего фитнес-клуба.

Однако все это не означает, что если человек не может развивать субмаксимальное усилие и не способен циклически нагружать свои гликолитические волокна, он автоматически «проходит мимо» табаты.

Преимущества упражнений табата для фитнес-клиентов

На самом деле, тренировка с 20 секундными интервалами работы и 10 секундными — отдыха способна решить следующие задачи:

• повысить аэробную выносливость. Если цель стоит именно в работоспособности сердечно-сосудистой системы, повышении ее тренированности для более интенсивных занятий, идеально чередовать 20-секундные «взрывы» гребли или вращения педалей, а то и работы на эллиптическом тренажере с максимальным усилием;
• научить человека двигаться в определенных упражнениях. Можно делать табатой приседания без отягощения, отжимания от пола, подтягивания на низкой перекладине, или бурпи. Все это будет способствовать повышению выносливости мышц и поможет выработать навык правильной позы под нагрузкой. Конечно, это не подходит для новичка первого дня занятий, который не умеет двигаться в принципе. Но если по каким-то причинам человек не хочет осваивать силовые упражнения с отягощениями, его тренировки могут принять и такой вид;
• тренировки могут заменить стандартное «длинное ровное» кардио и использоваться для повышения расхода калорий. В табата-режиме можно махать гирей, делать рывки и толчки с грифом, и выполнять те же приседания, тяги и жимы с легким оборудованием, чтобы сжечь больше калорий;
• тренировки просты и даже незатейливы. Можно посещать соответствующие групповые занятия, или делать упражнения дома. Суть от этого не изменится.

Примеры табата-упражнений и советы по организации тренировки

В любом случае, перед переходом к табате надо отработать 12 недель по программе ОФП и повышения выносливости. Если вы тренируетесь самостоятельно, выполняйте 3-5 получасовых кардиотренировок на пульсе от 60% от максимальной ЧСС в неделю. Дополните это любой гимнастикой для укрепления мышц, с отягощениями или без. Следите за положением спины, пока не научитесь делать все упражнения с развернутыми плечами, стянутыми к позвоночнику лопатками и подтянутым животом, не начинайте протоколы вроде табаты.

Между вашими ОФП-занятиями и переходом к табате должно быть 2-3 недели тренировок на повышение лактатного порога. Чередуйте 30 секундные спринты на максимальной или около того мощности с 30 секундными периодами отдыха. Работайте от 10 до 15 таких интервалов и не забывайте о разминке и заминке.

В смысле увеличения расхода калорий и сжигания жира наиболее эффективными являются следующие табата-упражнения:

• челночный бег. Выберите такую дистанцию, которую вы пробежите за 20 сек. два раза. Лучше бегать на полу в проходе зала или где-то на улице, но не на беговой дорожке, она слишком медленно ускоряется. Пробегите половину, коснитесь пола, развернитесь, пробегите обратно. В интервалы для отдыха просто походите на месте;
• работа на гребном тренажере — 20 секунд на максимальной мощности, на которой вы можете совершать около 40 движений в минуту, и 10 секунд отдыха;
• работа с высоким сопротивлением педалей на эллиптическом тренажере. Нужна та модель, которая «умеет» включаться с тем же сопротивлением, после того, как вы остановились, и перестали работать;
• махи гирей — лучше выполнять их до уровня груди и взять тот вес, который будет чуть легче обычного рабочего;
• скакалка или бег с высоким подниманием коленей на месте.

Перед любыми табата-тренировками лучше всего размяться в течение 4-7 минут, постепенно доведя пульс до рабочего (кардиооборудование, бег), а после — провести 10 минутную заминку для уменьшения ЧСС

Вы можете делать от 8 до 32 табата-интервалов, в зависимости от подготовки и самочувствия. Стоит помнить, что стремиться надо к тому, чтобы выкладываться полностью. Только с этой мыслью в голове можно что-то получить от коротких интервалов. И конечно же, занятия в таком стиле не предназначены для людей с проблемами с сердцем, почками, сосудами, давлением и травмами суставов.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская