МенюПрограмма для похудения в тренажерном зале при ожирении (90 кг и более)
Это примерный план питания и упражнений для здоровой женщины весом 90 кг, ростом 170 см, в возрасте 30 лет, без проблем с позвоночником и суставами. Он рассчитан на 5 коротких интенсивных, 30-60 минутных тренировок в неделю. Предлагаем вам примерное меню на неделю и тренировочный план на 4 недели. Взвешивайтесь каждую неделю, как только вес достигнет 80 кг, переходите на программу для лиц с лишним весом 15-20 кг. Первое время потеря веса может составлять более 500 г в неделю, и это нормально. Если вы полностью съедаете все блюда, и выполняете все тренировки, искусственно тормозить не стоит.
Как рассчитать калорийность и состав рациона
Медицинские нормы требуют, чтобы мы худели не более, чем на 500 г в неделю. Такие потери обеспечит дефицит всего лишь в 300 ккал от суточной потребности в энергии. При обычной офисной работе и без тренировок для поддержания веса нам нужно около 1982 ккал. Достаточно хороший темп похудения обеспечит рацион на 1800 ккал и физическая активность, при которой вы будете расходовать порядка 200 ккал в сутки или чуть больше.
Если вы хотите самостоятельно делать «подгонку» калорийности и состава рациона, вам потребуется наш онлайн калькулятор, считающий потребность по формуле Миффлина Сен Жеора и простая математика — вычитание 300 ккал их этого числа.
Так как вы будете тренироваться, в рационе должно быть не менее 90 г белка (считаем — 1 г на 1 кг текущего веса тела или чуть больше, но не более 2 г в сутки, даже если вы любите мясо и жить без него не можете), и порядка 80 г пищевых жиров, из которых 60 г должно поступать с растительными маслами (не падайте в обморок, это всего-то 3 столовые ложки оливкового масла или любого другого растительного жира), а также 20 г «животных» жиров. Вы можете съесть 100 г творожного сыра и полностью удовлетворить потребность в животных жирах, если не любите, например, мясо или сметану.
Примерное меню дано здесь из расчета того, что используются самые обычные продукты, а не какие-то особые диетические версии.
«Раскладка» для тех, кто любит составлять меню самостоятельно
Если вы хорошо разбираетесь в том, какие продукты источник каких макронутриентов, можно пользоваться примерной раскладкой на дробное питание:
- Завтрак: источник белка (творог нежирный, яичные белки, куриные грудки, сырники из этих продуктов, совок качественного комплексного протеинового порошка, говядина, рыба)+1 фрукт (любой, вам пока не нужно заморачиваться на «нельзя виноград, манго и банан», от одного фрукта похудение не замедлится, а вот если совсем лишать себя сладкого, можно и наброситься на десерты).
- Перекус: комплексные углеводы в половине порции (допустим 50 г гречи в отварном виде или столько же риса, или 5-6 «хлебцов-молодцов», или 3-4 круглых хлебца из «дутого» зерна) и половина порции белка (100 г творога работают лучше всего, но можно и любое мясо/рыбу).
- Ланч/Обед: 200 г нежирного белка, 2 любых овоща или 400 г резаных овощей, 120 г в отварном виде картошки, макарон или крупы (сложные углеводы), порция масла, фрукт.
- Перекус: то же, что и первый (по половинке белка и сложных углеводов) плюс 1 фрукт или овощ (кроме авокадо, его мы считаем как порцию жиров и добавляем в салаты на обед и ужин);
- Перекус после тренировки (если это необходимо) — половина порции фрукта, протеин.
- Ужин: 1-2 порции белковых продуктов, 1 порция крупы или зерновых, либо картошки (можно и белую и батат, важно, что она должна быть отварной, сколько угодно зеленых овощей, масло.
Считая масло, помните, что если вы едите яйца утром, вы не едите, например, сметану в обед с салатом и учитываете желтки как одну самостоятельную порцию жиров.
Вы можете пить воду, чай или кофе без сахара, и очень желательно отказаться также от подсластителей. Если этого пока не получается сделать, купите стевию или смесь стевия/эритрол.
Примерное меню на день
- Завтрак: Пачку творога взбить в блендере со стаканом клубники (можно замороженную), посыпать корицей, добавить стевию и чашку любимого кофе с половиной порции миндального молока.
- Перекус: йогурт натуральный смешать с 1 чайной ложкой ванильного изолята протеина, добавить хлебцы хрустящие без соли и сахара.
- Обед: любые овощи 2 стакана, половина авокадо, 200 г куриной грудки отварной или приготовленной на пару, 150 г белой фасоли отварной или промытой из банки, салатная заправка из 1 столовой ложки масла плюс лимонный сок и любые пряные травы (их количество мы не считаем). На десерт любой фрукт — груша, яблоко, апельсин.
- Перекус: маленькая порция куриной грудки (90 г), 1 печеное яблоко с корицей, можно сделать салат.
- Ужин: 150 г коричневого риса отварного или приготовленного на пару, 200 г запеченного в фольге с чесноком пангасиуса или любой другой рыбы средней жирности (масляная, окунь), зеленая фасоль с оливковым маслом и чесноком, приготовленная на пару, любые овощи и травы.
Помните, что это только пример и вы можете наполнить меню по схеме своими любимыми продуктами.
Программа тренировок
Противопоказания: пока вес не снизится до 80 кг вам крайне нежелательно бегать и прыгать, а также выполнять тяжелоатлетические движения — рывок и толчок. Этот план — примерный и рассчитан на новичка.
Вы будете чередовать силовую тренировку 1, день кардио, и силовую тренировку два плюс день кардио. На пятый день — снова силовая тренировка 1, и так далее. Выходные можно сделать днями активного отдыха — минимум час прогулки на свежем воздухе, любой активной игры, бассейна, клубного группового урока типа зумбы.
Тренировка 1.
Все упражнения выполняются в 3 рабочих подхода. Перед этим — 1-2 разминочных с легким весом.
Приседание с гантелью или гирей на груди (гоблет-приседание)
Тяга одной гантели к поясу в наклоне
Отжимание от пола
Статическая планка
Кардио: 30 минут степпера, эллиптического, гребного или велотренажера, на пульсе в 60-75% от ЧСС максимальной (220 минус возраст). Чередуйте разные виды кардио в течении недели.
Тренировка 2.
Румынская тяга с гантелями
Супермен
Подъем ног в положении лежа на полу
Тяга верхнего блока к груди
Жим гантелей стоя
Стремитесь к такому весу отягощений, с которым не можете выполнить более 8-10 повторений, не пытайтесь превратить свои силовые сессии в кардио и «сжигать больше калорий за счет круговых тренировок». Вам требуется освоить технику и приучить себя к медленной контролируемой работе.
Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)
