Худеем после родов. С чего начать и как двигаться дальше?

Обычно на вопрос про похудение после родов однозначных ответов не дают. И это совершенно нормально и показывает, что вы говорите с нормальным адекватным специалистом. Есть, конечно, общие рекомендации, но самая главная — проконсультируйтесь с врачами, и не только с гинекологом, который дает допуск к физической нагрузке. В идеале, вы должны пройти обследование у эндокринолога, кардиолога, хирурга (особое внимание стоит уделить состоянию позвоночника и тазобедренных суставов) и невропатолога. Последнего все обычно пропускают, но он-то как раз и может сказать, насколько ваша ЦНС адекватно переносит изменившийся ритм жизни, и насколько хорошо вы будете привыкать к нагрузкам.

С чего начать, если худеть можно

Бывает несколько типичных ситуаций:

• роды были тяжелыми, физические нагрузки запрещены вплоть до 6 месяца после рождения ребенка и худеть придется только за счет изменений в рационе питания;
• допуск дается на 12 неделе после родов, если нет других осложнений;
• женщина может начать тренировки с 6 недели, все в порядке, роды были естественными, не тяжелыми, с минимумом разрывов и осложнений, и организм нормально восстанавливается.

Отдельные личности начинают делать кардио чуть ли не сразу на выходе из роддома, но это, скорее, исключение, чем правило. Так могут поступать те, кто держал спортивный (не фитнессистский-любительский) тренировочный режим до беременности и не имел проблем со здоровьем во время беременности, тренировался при этом постоянно. Но и тут надо учитывать наличие кровотечения и замедленное восстановление вследствие этой проблемы. Рекомендуется не превышать 65% от максимальной ЧСС и выполнять кардио не более получаса в день.

Если тренироваться нельзя

Логично, что похудение надо начать со своего рациона. И тоже логично, что рацион молодой матери превращается в нечто невообразимое чуть ли не с первых дней выписки. Сначала все родственники пытаются «откормить» семью, ведь «праздник же», а потом начинаются серые будни и приходит понимание того, что фигуру неплохо было бы довести до нормы, а энергии мало.

При составлении рационов для похудения после родов стоит учитывать следующие факторы:

1. удобство. Можно хоть сто раз посоветовать женщине готовить себе отдельно разные «вкусные пп-блюда», но с увеличившейся нагрузкой по дому из-за ребенка она так поступать не будет. И это совершенно естественно. Готовить надо то, что вы можете есть долгое время в принципе, и что готовится само. Думайте о чем-то вроде запечного мяса, с такими же или свежими овощами и гречки или макарон на гарнир, а не о 100 рецептах зожных тортиков;
2. макронутриентный состав пищи. Чего нам хочется в этот сложный период жизни? Обычно, быстрой энергии. Дефицит сна настолько выматывает, что постоянно хочется есть углеводы. И многие едят булочки, конфетки и прочее в надежде на то, что грудное вскармливание «все сожжет». Сжигает оно не более 500 ккал, а наесть булочками можно спокойно тысячи две. Первое, о чем стоит думать молодой матери в смысле питания — количество сложных углеводов в еде. Например, вы должны есть не менее 3 г углеводов на килограмм массы тела, если вы не двигаетесь, кроме прогулок, и не менее 4, если уже тренируетесь. Это не мало, но и не настолько много, как может показаться «неподготовленному» человеку. Второй момент — белки, их должно быть не менее 1, 5 г на кило текущей массы тела, если отсутствуют силовые тренировки, и до 2 г если присутствуют и силовые, и грудное вскармливание. Жиров нужно есть около грамма на кило текущей массы. И что же получается? Совсем небольшой дефицит калорий, его и надо держаться;
3. качество пищи. Так уж повелось, что самая удобная еда — не самая качественная. Но вам лучше придерживаться пресловутой диеты из свежих овощей, фруктов, мяса, рыба, яиц и качественных круп, а не рациона из одних бутербродов и чая с молоком.

В принципе, начинать «худеть после родов» стоит не с урезания калорий, а с приведения питания в относительную норму.

Как питаться нормально, имея ребенка

• Вы должны рассчитать свой индивидуальный режим сна и бодрствования и расставить приемы пищи так, чтобы еда была регулярной. Если питание нерегулярно, худеть будет сложнее из-за изменяющейся периодичности и чувства голода. Стоит продумать готовку так, чтобы нужная еда всегда была доступна в холодильнике для разогревания. С простой пищей этого добиться несложно.
• Второй момент — лучше есть на ходу, чем не есть совсем. Нужно продумать какой-то способ брать еду с собой. Будете ли вы варить супы и наливать их в термос для питья, или делать смузи и пить во время прогулки, либо готовить бутерброды с нежирным мясом и овощами — не важно. Важно то, чтобы вы не забывали есть в принципе. Потому как такая «плохая память» чревата перееданием на ночь обычно.
• К сожалению для всех наших старших родственниц, которые будут советовать обратное, похудение после родов как раз тот случай, когда лучше всего избавиться от «мусорной еды» дома навсегда. Печенье и конфеты, если их кто-то и ест, пусть будут лежать в личной сумке того человека, который их ест, а не валяться по всему дому и не стоять в красивых вазочках. Вы большую часть времени проводите дома, и если будете любоваться на сладости круглосуточно, возможно, рано или поздно, это приведет к колоссальному срыву. Так что потребуйте от домашних немного солидарности и уберите все перекусы с глаз долой.

В остальном, рекомендации общие для всех худеющих людей — заведите электронный дневник питания в приложении на телефоне, учитывайте каждый прием пищи, включая все перекусы, укладывайтесь в калории «потребность организма минус 10%» и постепенно вы похудеете.

Похудение с физическими нагрузками

Обычно тут возникает несколько проблем. До беременности многие ходят на какие-то невнятные групповые занятия или занимаются дома без особой системы, а после начинают делать то же самое, но сталкиваются с болями в коленях, пояснице и суставах. Беременность создает довольно большие нагрузки на суставы и сильно способствует изменению центра тяжести тела. Фактически, женщина сталкивается после беременности с необходимостью учиться тренироваться заново. Особенно это касается тех, кто во время беременности никакой физической нагрузки не выполнял.

Чтобы снизить вес, вам потребуются:

• силовые нагрузки. Думайте не о штангах собственного веса, а об упражнениях с весом тела, но достаточно сложных технически, чтобы проработать все мышцы тела и сжечь много калорий. К таким относятся отжимания, приседания с относительно полной амплитудой, наклоны вперед со сгибанием только в тазобедренном суставе, доступные виды подтягиваний и различные выпады. По возможности план из этих движений можно «украсить» разными изолирующими упражнениями, но это не является обязательным;
• аэробные нагрузки или кардио. Многие пытаются его игнорировать, но на самом деле — это зря. Кардио лучше всего добавить в небольшом объеме хотя бы для здоровья сердечно-сосудистой системы;
• упражнения, повышающие амплитуду в суставах и подвижность. Так называемые упражнения на растяжку — важная и полезная часть любого тренировочного плана. Стоит отказаться от агрессивных растяжек, но потянуть работавшие мышцы обязательно нужно.

Конечно же, самый простой путь — это заниматься с тренером, который имеет медицинское или спортивное образование, желательно — личный опыт восстановления после беременности, либо положительное портфолио с такими же клиентками. Однако это не всегда выполнимо, потому можно искать альтернативы.

Платные онлайн-курсы восстановления после беременности и родов

Такие вещи у нас очень распространены. Чему учат на таких курсах? Обычно тому же самому, что можно самостоятельно почерпнуть в интернете за полчаса:

• считайте калории, ведите дневник питания, ешьте натуральную качественную пищу регулярно;
• выполняйте упражнения. Силовые — 2-3 раза в неделю, кардио на пульсе 50-70% от ЧСС максимальной — каждый день по полчаса. «На силовые» у нас приседание, выпад, отжимание от пола или колен, «обратное» подтягивание стоя на полу с перекладиной и куча разных упражнений с резиночками, представляющих собой вариацию одного упражнения — маха ногами в разные стороны. Ну и различные сгибания с гантельками на бицепс, да;
• сидите в чатах и разных других «поддерживающих морально» группах. Да, а то спама с мамских форумов вам недостаточно. Обычно платим мы в таких школах именно за «отчеты» и «моральную поддержку», а не действительно за то, чтобы нас там чему-то учили;
• различные конкурсы на количество сброшенных килограммов, сожженых калорий и прочих изменений имиджа. Это, кстати, неплохой способ самопиара в социальных сетях, но на долгосрочных результатах сказывается мало.

В принципе, если вам так важна онлайн-тусовка, можно найти кучу бесплатных марафонов похудения или просто познакомиться с молодыми мамами и тренироваться совместно.

Силовые тренировки и как их планировать

Самый безопасный комплекс будет выглядеть примерно так:

Тренировка 1

• Приседание с удержанием петель ТRX перед собой, вы должны опираться на пятки и опускаться в глубокий сед, петли служат не для сопротивления, а для страховки. Выполнять медленно, так, чтобы провести 40 секунд под нагрузкой и сделать 3-4 цикла. Следить надо за положением поясницы — никаких акцентированных прогибов в спине и поз, при которых вы сгибаете поясницу быть не должно;
• Наклон вперед с резиновым амортизатором. Нужно наступить на резинку в центре, захватить ее руками так, чтобы амплитуда движения была максимально большой, а сопротивление — адекватным. За счет сгибания в тазобедренном суставе (колени мягкие) выполняется наклон вперед, за счет разгибания и напряжения бедер и ягодиц — выход в стойку. Под нагрузкой также 40 секунд, циклов 3-4;
• Удержание разноименных ноги и руки на весу, стоя на четвереньках. Отличное корректирующее осанку после беременности упражнение. Нужно встать так, чтобы ладони были под плечами, колени под тазовым костями и вытянуть разноименные руку и ногу вперед, так, чтобы естественный прогиб в позвоночнике максимально сгладился. Нужно не допускать перекоса в тазу и плечах и стоять так в течение 10-12 секунд сначала, потом — менять сторону и выполнять упражнение в 3-4 цикла;
• Отжимание от высокой опоры или пола, если есть возможность. От колен отжиматься нет смысла, так не работает пресс и не исправляется осанка, да и калорий сжигается мало. 30 секунд под нагрузкой, 3-4 цикла;
• Обратное подтягивание стоя, ладони на ширине плеч обратным хватом, перекладина достаточно высоко, чтобы быть способной подтягиваться в течение 30 секунд. Стопы стоят на полу.
• Стойка в планке в течение 20-30 секунд в 3-4 цикла.

Тренировка 2

• Выпады с удержанием петель со сменой ног, по 40 секунд под нагрузкой, 3-4 цикла;
• Наклон вперед с тягой. Зацепить резиновый амортизатор за дверной косяк или другую опору, наклониться по параллели корпуса с полом, втянуть живот и стягивать лопатки к позвоночнику, затем — плавно отпускать, такие же подходы и повторы;
• Жимы стоя с резиновым амортизатором вверх для плеч — 40 сек по 3-4 цикла;
• Ягодичные мосты с петлями TRX — стопы поместить в петли, лечь на пол спиной и выходить в ягодичный мост, отрывая таз от пола и напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
• Стойка в планке на прямых руках, максимальная продолжительность и количество повторений.

Кардио после родов

С кардионагрузкой можно поступать по-разному. Если ребенок беспокойный и возможности делать кардио дома на тренажере или выходить на отдельную прогулку или пробежку нет, можно совместить эту часть физподготовки с прогулкой. Стоит носить кардиомонитор и удерживать пульс порядка 120 ударов в минуту в течение сначала получаса, а затем — прибавлять до 140 ударов в минуту и увеличивать продолжительность до 40-50 минут.

Кардио может быть простым или интервальным, если позволяет состояние здоровья можно чередовать 1 минуту ходьбы в высоком темпе, и 1 минуту более медленной ходьбы.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Обычно восстановительные тренировки более короткие, чем нормальные, и выполняются потому не 3 раза в неделю, а около 4-5, по самочувствию. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно добавить дополнительные отягощения. А вот популярные в последнее время прыжки и другие виды плиометрической нагрузки — только когда после родов пройдет не менее полугода.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская