Cиловые тренировки: базовые упражнения на всё тело

Под базовыми силовыми упражнениями на все тело понимают… совершенно разные вещи. Вот бодибилдер. Он считает базовым упражнением все, что задействует более одного сустава. Вот пауэрлифтер. Для него базовые — исключительно жим лежа, приседание со штангой на спине и становая тяга с пола. Все остальное — либо общеподготовительные упражнения, либо вспомогательные. А вот представитель тяжелой атлетики, и для него это будут только рывок и толчок, так как остальные упражнения никак не соответствуют критерию «на все тело». Уверены, вы вообще-то хотели знать не об этом.

База, не-база и роль и того, и другого в оздоровительном тренинге

Для большинства фитнес-тренеров понятие базовых упражнений сходно тому, что мы видим в бодибилдинге. В то же время, подобный подход постоянно критикуется. Ведь «базовым» упражнение делает не только включение в работу крупной мышечной связи и большое количество задействованных во время движения мышц. Базовым упражнение становится по степени влияния на гормональный фон человека.

В этом смысле базовыми силовыми являются:

• махи гирей весом от половины массы тела человека, выполняемые не более 30 сек. под нагрузкой;
• рывки и толчки гири с указанными выше показателями;
• рывки и толчки штанги, обычно весовые критерии не учитываются, но «кроссфитовский» стиль выполнения тяжелоатлетических движений со значительным временем под нагрузкой и небольшим весом отягощений многими в этом смысле не учитывается;
• приседание со штангой, жим лежа и становая тяга;
• «румынская» тяга;
• жим штанги или гантелей стоя;
• различные швунги — со штангой, с гантелями, с гирями.

Все базовые силовые должны включаться только в тренинг человека, который может по состоянию здоровья их выполнять. Обычно если человек имеет протрузии или грыжи позвоночника, различные травмы суставов и связок, или большой лишний вес, затрудняющий подвижность, базовые упражнения в его тренинге заменяют работой в тренажерах или посильными упражнениями с собственным весом. Однако тема спортивной медицины и реабилитологии фактически необъятна, и лучше будет, если в каждом конкретном случае последует консультация врача.

Обычный подход к базовым

В фитнесе мало кто дает клиентам рывки и толчки со штангой и гирями. В любом случае, тяжелоатлетическая база может появляться в тренировках людей 2-3 года занятий. Причем стаж считается по реальным тренировкам, а не в обычном фитнес-стиле «вчера ребенок болел, послезавтра проверка приехала, неделю пропустили, но мы же ходим на фитнес». Потому данный вопрос мы не будем рассматривать как гипотетический. Если лично у вас есть потребность в постановке тяжелоатлетической базы, как ни странно, лучшее место для этого — не зал кроссфита или чего-то подобного, а детская секция тяжелой атлетики. Тренера лучше всего искать именно там, так как многие кроссфитовцы из нашей страны сами учились по видео и мало чего могут дать своим клиентам.

Приседание

Человек готов к приседанию со штангой на спине, как только он может опустить свой таз ниже уровня колен в приседе с легкой палкой над головой. Многие готовы к этому сразу, без особых подводящих занятий.

Тест такой — встаньте с гимнастической палкой в прямых опущенных руках, хват шире плеч. Одним движением выведите палку за голову так, чтобы лопатки оставались стянутыми к позвоночнику, спина — относительно прямой, а поясница не была акцентировано прогнутой. Если из-за недостатка подвижности в плечевых суставах ничего не вышло, вам стоит обратить внимание на такие упражнения для плеч, как «пугало», UTWL, и растяжки трицепса, в которых рука заводится за голову и оказывается давление на локоть. Пока движение не получится, учиться приседать со штангой не имеет смысла, так как вместо удержания снаряда получатся сплошные страдания с опусканием грифа на шейные позвонки, подкладыванием мягких подушечек и других уменьшающих стабильность снаряда предметов. Тут стоит смирить свое «эго» и нанять уже тренера, потому как мобильность суставов самостоятельно увеличить довольно сложно.

Итак, палка за головой. Ее следует толкнуть назад так, чтобы она прошла воображаемую линию, проходящую через ваш затылок. Далее необходимо еще жестче свести лопатки и подтянуть живот так, чтобы сокращение пресса компенсировало прогиб в пояснице. После этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе и приседание до положения таз ниже уровня коленей. Если вы опустились в недосед, то есть таз никак не проходит эту точку, стоит обратить внимание на растяжку задней поверхности бедер и укрепление мышц ног в «статике» — выполняйте те же приседания без веса с фиксацией спины у стены, «сидите» 30-50 секунд в каждом и делайте по 4-5 подходов за тренировку. Кроме того, недосед может быть вызван недостаточно широкой или «раскрытой» стойкой. В этом случае колени человека движутся строго вперед, а носки развернуты диагонально. Стоит обеспечить сонаправленность коленей и носков и следить, чтобы движение не шло по «изломанной» в центре траектории.

Лучше всего будет, если тест с палкой оценит тренер или человек, который уже умеет приседать в правильной технике

Техника приседания со штангой

• гриф располагается на стойках на уровне ниже ключиц. Это важно, чтобы правильно расположить его на спине, а не нагрузить на шейные позвонки;
• спортсмен берется за штангу хватом чуть шире плеч и, сгибая ноги в коленях, входит под гриф;
• снаряд располагается по верху трапециевидной мышцы или ниже. Второй вариант для высоких, он также обеспечивает стабилизацию штанги, если ноги существенно длиннее корпуса;
• путем одновременного разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах штанга освобождается с крюка стойки;
• выполняется шаг назад и «подшаг» второй ногой. Если стойки «длинные» — можно делать 2 шага. Бегать по залу со штангой на спине, выходя в проход между тренажерами — довольно бессмысленное и травмоопасное занятие;
• далее выполняется «стяжка» живота к позвоночнику и проверяется положение стоп, коленей (направлены чуть наружу, а не вперед, присед коленями вперед травмоопасен для большинства людей и может применяться только на исключительно легких весах и после освоения классической техники), спины (нейтральное положение, без «горба» и «округления» в поясничном и грудном отделах);
• сгибаются коленные и тазобедренные суставы и спортсмен одним мощным движением без пауз уходит в нижнюю точку приседания;
• выполняется обратное движение на выдохе, как можно более мощное, также без паузы. В приседании существует «мертвая точка» через несколько сантиметров после вставания, и ее важно пройти одним движением;
• выполняется нужное количество повторений, затем шаг обратно, и снаряд возвращается на стойки.

Жим лежа

Многие считают, что девушки не должны выполнять жим лежа, на самом деле, это никак не соответствует действительности. Большинство женщин испытывает проблемы с набором массы и силовых показателей в верхней части тела. Подтягивания, отжимания, жимы идут «плохо» не потому, что женщина не способна их выполнять, а потому, что мало кто учит в фитнесе таким вещам. В среднем, за 1-2 года силового тренинга женщина спокойно выжмет от груди 1 свой вес на штанге, если будет заниматься правильно.

Тестом на целесообразность обучения жиму лежа являются простые отжимания от пола. Если мы способны сделать их 12-15 штук в чистой технике, имеет смысл браться за освоение жима. Если пока нет, стоит работать над отжиманием. Тем, кто по каким-то этическим соображениям отжимается только с колен, стоит осознать, что прогресс не пойдет дальше, пока вы будете это делать. Для успешных занятий силовым тренингом важен сильный центр тела. И он не нарабатывается усеченным отжиманием, только полным.

Техника жима

Спортсменка любым способом ложится на скамью так, чтобы ее лопатки были стянуты к позвоночнику, а плечи и таз касались скамьи. Тут важно понимать, что прижатая поясница не гарантирует стабильности в упражнении и довольно часто служит причиной травм плеч. Прижимать ее к скамье могут только те, кто обладает хорошей подвижностью в плечевом суставе. Все остальные должны стремиться прижимать только плечи и таз и подтягивать живот настолько, чтобы поясничный отдел не двигался по существенной амплитуде во время подъема штанги.

Далее страхующий снимает штангу со стоек и выводит на уровень ребер сразу под грудью спортсменки. Жать к середине груди, как это делают бодибилдеры, чревато неправильным положением плечевого сустава и травмой. Вы сможете делать это, когда научитесь жать правильно и сустав «разработается». Хват берется до вывода штанги так, чтобы ладони были шире плеч, на комфортной ширине. Имеет смысл жать тем хватом, который ложится естественно и не требует различных манипуляций запястьями и пальцами для обеспечения стабильности снаряда.

Далее выполняется сгибание в локтях и опускание штанги до ребер до касания. Если касания не происходит, нужно проверить стяжку лопаток и положение спины. Возможно, она успела расслабиться, пока выводили штангу. После — плавный жим снаряда за счет разгибания локтей в верхнюю точку амплитуды.

Закончив все повторения, спортсмен выводит штангу вверх, а страхующий доводит ее до стоек.

Становая тяга

Тестом является простой наклон с легкой палкой. Вы должны встать с ней, выведя снаряд на уровень карманов. Затем — сгибание в тазобедренном суставе, колени мягкие. Снаряд должен уйти ниже колен, а вот спина — остаться абсолютно прямой и плоской. Любые нарушения осанки в грудном или поясничном отделе означают, что становую пока тянуть нельзя и надо сосредоточиться на отработке нейтрального положения спины. Для этого выполняют наклоны с легкой палкой и упражнения на широчайшие мышцы спины на тренажерах, а также подтягивание с компенсацией. Как только получилось удерживать спину прямой, имеет смысл приступать к становой.

Мнение о безопасности румынской тяги со стоек и небезопасности становой с пола является простым предубеждением. Если есть нейтральная спина, безопасными являются оба варианта. Если спина у человека «горбом» просто при удержании веса в прямых руках, тянуть нельзя ни один.

Для выполнения упражнения снаряд располагается на полу или плинтах так, чтобы гриф был на уровне середины голени спортсмена. Если в зале только невысокие блины, имеет смысл тянуть со страховочных штырей силовой рамы.

Выполняется хват руками таким образом, чтобы головки плеч проецировались на гриф, а коленные и тазобедренные суставы сгибались естественно, без явного «подседа» тазом вниз. Спина должна быть нейтральной. Далее идет отрыв снаряда от пола за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах. Гриф двигается по голеням и передней поверхности бедер, пока не достигнет уровня «карманов». Здесь лопатки стягиваются еще сильнее, и снаряд фиксируется. Потом происходит обратное движение в той же траектории.

Возможны варианты в постановке стоп — чуть шире или уже, либо стойка шире плеч (сумо), но все эти вещи нужно решать индивидуально с тренером, а не предполагать перед тренировкой. Биомеханика каждого тела в чем-то уникальна, потому и говорят, что необходимо ставить технику «базы» очно.

В целом, на обучение технике нужно затратить от 8 до 12 недель. Это время лучше провести на разумном и здоровом питании без дефицита калорий, чтобы сохранить должную скорость работы нервной системы и обеспечить полное восстановление мышц после нагрузок.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская