БУЧ или белково-углеводное чередование

Содержание:

• Кому и для чего нужна диета БУЧ?
• Предостережения и противопоказания
• БУЧ с углеводной загрузкой для спортсменов
• Самый распростроненный вариант белково — углеводного чередования
• Другие варианты БУЧ

Диета БУЧ — одна из первых «околоспортивных» схем снижения веса, получивших широкую известность. Протоколов БУЧ несколько, некоторые из них «родились» из неправильного перевода. Кто-то просто взял и решил, что фунты и килограммы — это одно и то же. Так и появились советы для любителей есть что-то вроде 20 г углеводов в сутки на низкоуглеводных днях, и что-то порядка 3 г белка на килограмм веса. Конечно же, для эффективного снижения веса вовсе не надо следовать таким крайностям. Смысл системы состоит в том, чтобы не давать организму адаптироваться к низкоуглеводному питанию и снижать уровень секреции гормонов щитовидной железы. Это позволяет избежать замедления метаболизма и сжигать жир более эффективно.

БУЧ: правда или вымысел

Эксперт по питанию в силовом фитнесе и бодибилдинге Л Макдональд пишет, что есть один простейший критерий, который позволит понять, сработает БУЧ лично для вас или нет. Подойдите к зеркалу и поднимите футболку. Если вы — женщина, и там не виднеются хотя бы «две полоски» пресса, вы зря затеваете с протоколами похудения для продвинутых. Простой дефицит калорий на 12-16 недель, и ваш вес будет в порядке. А потом уже можно будет и БУЧ, и все остальное, если решитесь «сушиться» после набора мышечной массы.

В народе это все обычно игнорируют, так как кто-то неизвестный, но очень авторитетный написал, что манипуляции с углеводами ведут исключительно к сжиганию жира, а не к уменьшению мышечной массы, как обычная диета. Научных доказательств этого обширного тезиса нет. Никто точно не знает, сколько именно жира и мышц сожжет каждый конкретный пользователь диеты. Для «максимального удержания» мышечной массы существуют совсем другие научно обоснованные протоколы — это употребление не менее 1,5 г протеина на килограмм массы тела в долгосрочной перспективе диеты, и выполнение силовых упражнений в силовом режиме, причем достаточно 2-3 подходов по 6-8 повторений.

Кому и для чего надо чередовать углеводы? Так и хочется спросить, а с какого веса вы худеете? Если свой вес небольшой, меньше 70 кг, у вас на обычном дефиците при небольшой физической активности по формулам может получиться порядка 140 г углеводов в сутки. А если это не просто похудение а «сушка» к соревнованиям и вес еще меньше? Постоянно есть 120-140 г углеводов и «держаться на этом» — большой риск для щитовидной железы. Получается, что таким людям намного лучше использовать чередование, чтобы обезопасить себя от негативных эффектов диеты.

Если коротко, БУЧ не может быть первой, или даже второй диетой. Предназначены такие вещи для спортсменов или очень продвинутых любителей, и использовать их всем и каждому не следует.

БУЧ и здоровье

В определенные дни диеты почти на каждом протоколе вы будете есть чуть больше белка, чем то рекомендуется организациями здравоохранения. Для взрослого здорового человека это — ничего страшного, но для тех, у кого есть заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы или проблемы с хроническими воспалениями суставов это может стать негативным фактором. Кроме того, не рекомендуется использовать БУЧ для похудения после родов, пока не завершился восстановительный период, не следует использовать этот протокол и лицам с нарушениями пищевого поведения. Обычно циклические диеты могут провоцировать обострения, причем «повинны» в них не столько строгие белковые дни, сколько «углеводные». Многие после них просто остановиться не могут.

Первый протокол БУЧ — с углеводной загрузкой для спортсменов

Смысл этого протокола состоит в том, чтобы соотнести свои углеводные загрузки с тренировочными днями и работать не просто на контроль рациона, но и на результат в зале. Подбирается количество углеводных дней тоже индивидуально, по количеству тяжелых тренировок в неделю. Обычно в таком протоколе используют 4 белковых дня, и 3 «углеводных», хотя, технически, они «смешанные», так как не требуют уменьшения потребления белка критически. Этот протокол подходит для тех, кто сочетает силовые и кардио для своего похудения.

К примеру, силовые у нас в понедельник, среду и пятницу, кардио — в остальные дни, кроме воскресенья, тогда (на килограмм веса):

• понедельник — 4 г углеводов, 1, 5 г белка, 0,8-1 г жиров;
• вторник — 2 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров;
• среда — 3,5 г углеводов, 1 г белка, 0,8-1 г жиров;
• четверг — 2 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров;
• пятница — как понедельник;
• суббота — как четверг;
• воскресенье — 1 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров

Такая раскладка позволит и восстанавливаться после спорта, и не чувствовать себя измученной. Не забывайте пересчитывать по мере снижения веса.

Чем набирать БЖУ? Ответ прост — ешьте ту еду, которая наименее «столкнулась» с современной пищевой промышленностью. Лучше будет, если хотя бы 70% углеводов придут не из хлеба и булок, а из круп и фруктов, причем соотношение первых ко вторым будет примерно 5 к 1. Белки важно на сушке есть максимально разнообразные, и лучше — нежирные. Большая часть еды должна быть приготовлена просто — на пару, отварена или припущена в воде. Лучше не есть то, что было обжарено в соусе или приготовлено с вымачиванием в маринаде, в составе которого был майонез или другие кулинарные жиры. Конечно, жиром от разового употребления такой пищи вы не покроетесь, но и воду точно задержите.

БУЧ «по-русски»

Это протокол взят из рунета, его автор неизвестен. Предполагается сочетание белковых, углеводных и «смешанных» дней. При этом большая часть времени проводится на низкоуглеводке. Обычно три дня низкоуглеводных, четвертый — углеводный, пятый — смешанный, но упоминается, что возможна адаптация под нужды «сидящего» человека. Особенностью этого протокола является сниженное количество жиров. Для всех белковых дней рекомендуется 0, 8 на 1 кг массы тела, для всех углеводных, в том числе и для смешанного — всего-то половина грамма, в некоторых источниках упоминаются и совсем низкие цифры, вроде 0,4 г на килограмм массы тела.

Для белкового дня — 2 г белка, 0,5 г углеводов на килограмм массы тела (по отдельным источникам 1 г), для углеводного — 4 г углеводов на килограмм массы тела и всего 0,5-1 г белка, для смешанного — 2-3 г углеводов и 1,5 г белка. На самом деле, эти цифры взяты из чьего-то успешного опыта БУЧ и могут служить только ориентиром.

В «русском» БУЧ часто исключают молочные продукты полностью, в некоторых версиях этого протокола — только сыр, в некоторых — творог и йогурт тоже. В углеводные дни не едят сахар, в отдельных вариантах — даже из фруктов.

Варианты БУЧ от разных диетологов

• Протокол «Уникальная диета»

Смысл заключается в том, чтобы считать БЖУ, исходя из цифр основного обмена. Сначала вы рассчитываете, сколько тело тратит в состоянии полного покоя, именно столько в ккал вы и будете есть. Это количество надо набирать за счет 1 г жиров на килограмм массы тела и 1,5 г белков, остальное — углеводами. На практике у большинства девушек весом 50-70 кг получится порядка 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела, при обычном образе жизни. В этом протоколе рекомендуется измерить уровень основного обмена при помощи аппаратного теста, а не делать его самостоятельно. Такой диеты стоит придерживаться пять дней, при этом в первый и второй — выполняется тренировка в мноповторном или круговом стиле, целью которой является «выжигание» гликогена мышц, чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее.

Затем следует день отдыха, день кардио, когда в первые 12-20 минут выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, а далее — ровная, на пульсе около 130-140 ударов в минуту, и день высокоинтенсивной интервальной тренировки, после которой — опять углеводная загрузка. Только в этом протоколе предполагается, что вы будете есть около 5-6 г углеводов на килограмм веса тела в сутки, и это количество надо будет получить из простых легко усвояемых углеводов. В практике этой загрузки часто едят зефир, сладкие фрукты и мармелад, чтобы не набирать огромный объем пищи. «Последний» день недели питаются обычно, сбалансировано.

В день углеводной загрузки обязательно выполняется силовая тренировка на все тело в режиме не более 5 повторений в сете на упражнение при этом упражнения используются только базовые, вовлекающие максимальное количество мышц в работу. В смешанный день — день отдыха.

Этот протокол позволяет сжечь максимум жира, однако он очень жесткий и в смысле переносимости, и в смысле загрузки. Многие девушки просто не могут съесть такое количество пищи, другие — испытывают трудности с ограничением углеводов. Обычно такие вещи используются только для подготовки к бодибилдерским шоу, и больше нигде.

• БУЧ «для разгонки метаболизма»

Авторство протокола не установлено, но сама диета очень напоминает то, о чем повествуется в книге «28 дней с Хейли Помрой». В течение 2 дней нужно есть только углеводные продукты — каши, фрукты, бобовые, овощи, можно съесть умеренную порцию птицы на обед, или немного рыбы, но не следует есть все приемы пищи «с белком». Допускаются соки, смузи из фруктов и разные фреши.

Последующие 2 дня следует придерживаться диеты на нежирном белке (грудки, рыба, морепродукты) и зеленых овощах. При этом молочные продукты исключаются полностью. Соевые — тоже, если вы не вегетарианец. Далее к этому рациону добавляется пара порций каши из цельного зерна и растительное масло, а также спелый авокадо. Все это едят еще 2 дня. Далее возвращаются к углеводам.

Обычно этот протокол используется «уставшими от диет» людьми, чтобы сбалансировать свой рацион и начать хотя бы регулярно питаться без перекосов вроде «не ем после шести» и разгрузочных дней.

Можно найти и совсем курьезные версии БУЧ. Есть целые группы питающихся плавленными сырками, шоколадками и только этим. Не надо понимать превратно, вы можете съесть и шоколадку, и плавленный сырок, если они вписываются в ваши цифры, но вот есть только это, означает вредить своему здоровью.

Сколько можно сидеть на БУЧе

Стоит понимать, что белково-углеводное чередование не является альтернативной нормальному здоровому питанию «на поддержку», и не может использоваться как самостоятельная диета для поддержания здоровья. На БУЧ «сидят» циклами, продолжать более 8-12 недель не может даже самый отчаянный спортсмен. Обычно выходят с чередования на рацион с легким дефицитом, в 10% от общей потребности в калориях, а затем постепенно прибавляют до нормы.

И стоит помнить, что БУЧ — это диета для занимающихся силовыми видами спорта, бодибилдингом, а также фитнесом в силовом стиле, с аэробными тренировками или вовсе без нагрузок она не даст такого впечатляющего эффекта.