Выбираем сахарозаменитель: состав, вред и польза

Современные источники отвечают на вопрос о лучшем сахарозаменителе однозначно. Диабетикам, беременным, и кормящим рекомендуют натуральную стевию, с минимальным количеством привкусов. Худеющим — либо привыкать к натуральной сладости фруктов, приправляя ими 1-2 перекуса, либо снова добавлять стевию, эритритол или сукралозу. А самые радикальные врачи советуют отказаться от сладкого вкуса хотя бы на 21 день, чтобы понять, так ли уж нам нужны десерты. Но общей точкой зрения это не является. Большинство диетологов предложит нам перейти на подсластители без калорий, чтобы сделать свое похудение комфортным.

На самом деле, рынок подсластителей куда богаче, но не все, что на нем обращается достойно нашего внимания.

Обзор сахарозаменителей

Какими бывают подсластители?

Для удобства применения их делят на усвояемые и не усвояемые, или, в просторечии «с калориями» и без.

Самый популярный подсластитель с калориями — фруктоза. Он представляет собой такой же углевод, как и сахароза, только с чуть более сложной структурой. Фруктоза ранее активно использовалась для производства диабетических сластей. Смысл был в том, чтобы добавлять ее в выпечку или вафли, за счет пищевых волокон ее усвоение замедлялось, и человек получал менее выраженные всплески уровня сахара крови. Но в последнее время от фруктозы на западе отказываются, так как она влияет и на уровень сахара, и на калорийность, и вообще-то, делает еду более, а не менее калорийной, чем сахар. У тех же диабетиков есть постоянная необходимость контроля за весом, потому стоит брать менее калорийные подсластители.

Чуть менее популярен мальтит или мальтулоза — сложный углевод, часто добавляемый в спортивные гейнеры и шоколадки. Мальтулоза медленнее усваивается, чем фруктоза, но также имеет высокую калорийность.

Иногда отдельными источниками называют сиропы кэроба, топинамбура и ананаса. На деле — они обычные источники фруктозы с высокой калорийностью. Также как и мед, кстати, который несмотря на высокие биологически активные свойства, является источником простых углеводов.

Здоровый человек может есть все из вышеперечисленного рискуя, разве что, расстройством пищеварения и диареей от этого, но не стоит думать, что эти вещи идеальны для снижающих вес.

Сахарозаменитель стевия считается самым безопасным

Подсластители без калорий

«Старые химические» подсластители. К этой группе относятся аспартам, цикламат и сахарин.

• Аспартам считается в России безопасным веществом, но запрещен законом Штата Калифорния для применения беременными и готовящимися забеременеть в течение 12 недель. Прямых доказательств тератогенного эффекта аспартама нет, но в США он не применяется для беременных. Постепенно его сфера использования сузилась до бюджетных марок спортивного питания и дешевых шоколадок для похудения.
• Цикламат способен превращаться в токсичные спирты в кишечнике человека. И хотя его использовали с середины прошлого века, сейчас он запрещен в ряде стран. В России и Украине — только для применения беременными и кормящими, в частности, в открытой продаже есть Huxol, подсластитель с добавлением цикламата.
• Сахарин считается безопасным, но может провоцировать сильное расстройство пищеварительной системы, поносы, и даже рвоту при передозировке. Не всем нравится и его «металлический» привкус.
• Стевиозид — сладкий фермент стевии. Наиболее популярные формы — таблетки и жидкость с экстрактом стевии. Впрочем, есть и сахароподобные кристаллические порошки. Стевия не усваивается в организме человека и выходит из него «как есть». Считается полностью безопасной, признана даже самыми жесткими законами (штат Калифорнии в США, законодательство Австралии) в качестве безопасного средства для беременных и кормящих. Один недостаток стевии — она в 200 раз слаще свекловичного сахара и может быть неприятной на вкус, если ее добавлять в избытке.
• Эритритол (эритрол) и сукралоза — видоизмененные молекулы сахара. Также не усваиваются, потому не содержат такого большого количества калорий, как сахар. В чистом виде почти не используются, их смешивают со стевией. Плюс эритритола — возможность почти полной имитации сахара с ним. Минус — достаточно выраженное «холодное» послевкусие.

Польза и вред

Какой сахарозаменитель выбрать?

В базовых учебниках по диетологии, по которым учатся в США и Канаде упоминается, что сахарозаменители могут влиять на поведенческие реакции человека и повышать его аппетит. Этот момент надо отслеживать, прежде чем советовать клиенту подсластитель. Самый «общий» совет — это применять стевию, так как она безопасна. Но что, если стевия не нравится по вкусу? Остальные вещества могут влиять на реакцию нервной системы на вкус пищи, и способствовать повышению уровня сахара. Опять же, «заедание» искусственной сладкой пищи какой-то другой никто не отменял. Потому обычно советуют сохранять разумный подход и не включать в рацион более 1-2 сладких блюд в день, и тем более не подслащивать абсолютно все напитки.

Сахарозаменитель из разряда «химических» более вкусный, но его не следует включать в рацион людей с заболеваниями почек и печени, так как и аспартам, и сахарин, и цикламат участвуют в метаболизме и «проходят» эти органы при выведении.

Считается, что итогом всех манипуляций должен быть полный отказ от всех замен, кроме натуральных сладких фруктов, либо употребление десертов с заменителями не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская