Как заниматься на гребном тренажере для похудения?

Среди других популярных кардиомашин гребной тренажер для похудения занимает особое место. Ведь он действительно, а не на словах прорабатывает все тело. Подобные заявления делают фанаты беговых дорожек, но в реальности, вы умеете бегать так, чтобы работали и мышцы спины тоже? А как насчет плеч? Когда мы отталкиваемся ногами от платформы гребного тренажера, работают ягодицы, мышцы бедер и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. Обратное движение требует работы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Если немного постараться, можно включить и средние пучки дельт, совершая гребки, и задействовать даже грудь и трицепс, работая ими статически, как стабилизаторами. Именно поэтому гребля и является самым настоящим упражнением для всего тела. Следовательно, при меньших затратах времени, она будет сжигать больше калорий.

Плюсы и минусы гребного тренажера для похудения

Однако все, что написано выше, отнюдь не означает, что мы с вами можем забыть дорогу в зону свободных весов. Работа на гребном тренажере помогает увеличить расход калорий и немного «раскрутить» метаболизм. Однако, если вы хотите действительно трансформировать тело и приобрести точеную форму — силовые в дополнение обязательны.

Существенным минусом такого кардио является для некоторых и то, что его невозможно «схалтурить», Забудьте про то, что во время аэробной работы можно смотреть какие-то там каналы на Ютубе, или и вовсе наслаждаться шедеврами киноискусства. Сама природа гребли — высокоинтенсивная, подтягивая и возвращая ручку многие будут думать только о том, чтобы это все быстрее закончилось.

Не следует заниматься греблей и в один день с толчковыми тяжелоатлетическими упражнениями, гиревой тренировкой, предполагающей подъем веса над головой и обычной фитнес-тренировкой плеч и груди с жимами. Это связано с возможным переутомлением небольшого заднего пучка дельтовидной мышцы. Само по себе оно не опасно, но возможности поднять руки выше плеч на следующий день вас лишит. И тренировать вам придется, скорее всего, только сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, в отличие от ходьбы на степпере иди эллиптической машине, гребля требует небольшой технической работы, чтобы быть действительно полезным упражнением, а не попыткой скоординировать части тела. Но к счастью, это проще, чем танцы.

А плюсом работы в гребном тренажере является:

• практически безударный характер работы, достаточно стабильное движение, не требующее изменения угла постановки стоп, и не создающее риск травмы за счет этого;
• возможность получить как высокий тренировочный пульс для выполнения спринтерской работы, так и низкий для тех, кому нужно просто постепенно тренировать сердце и сжигать калории;
• универсальный характер нагрузки. Грести могут люди с любым уровнем подготовки, а интенсивность тренировки можно варьировать почти бесконечно;
• впечатляющие 8 ккал в минуту в качестве расхода энергии в среднем;
• возможность проводить очень короткие интенсивные тренировки вместо часовых сессий, и получать больший результат, нежели на групповых занятиях аэробикой и пробежках трусцой.

Как выбрать гребной тренажер для дома

Лучшая модель для тренировок — Concept 2, она обеспечивает полную амплитуду движений и возможность полноценной тренировки с любыми показателями роста, веса, длины рук и ног. Однако «Концепты» дороги, поэтому стоит присмотреться к домашним тренажерам, выполненным по их принципу. Выбирайте машину с ременным приводом, с двигающимся «стульчиком» и стабильными педалями. Тренажеры с двумя «веслами» не позволяют так активно задействовать в работу мышцы ног, что критично для женщин. Ведь у нас наиболее крупная группа мышц — как раз сгибатели и разгибатели бедра и ягодичные. Выбирая такую конструкцию, вы просто повышаете расход калорий.

При покупке обязательно:

• попробуйте машину в действии, если покупаете онлайн — просто найдите эту же модель в крупном супермаркете. Это не придирки, некоторые люди, активно работая на тренажере просто «едут» вместе с ним по комнате, что очень неудобно. Справедливости ради, это проблема людей с ростом выше 180 см;
• убедитесь, что к ней идет коврик под тренажер;
• попросите профессиональную сборку и поставьте себе напоминание об обслуживании тренажера. Обычно ременный привод нуждается в уходе каждые 12 недель.

Как тренироваться на гребном тренажере для похудения

Забудьте устаревшие теории! Пульс жиросжигания можно превышать, если вы здоровы и тренируетесь более 3-4 месяцев подряд. Взрывные спринты с высокой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм. А более плавные восстановительные тренировки — придерживаться плана даже когда вы немного устали.

Обычно с гребным тренажером «встречаются» 4 раза в неделю. Для похудения лучше всего работает следующая схема:

• Тренировка 1. Восстановительная, развивает сердечно-сосудистую систему. Установите минимальное сопротивление тренажера и гребите в течение 5 минут в плавном, спокойном темпе, чтобы размяться. Затем выставьте среднее сопротивление и работайте, примерно 40 движений в минуту, не стараясь ускоряться. Проведите в таком режиме 20 минут, затем — пятиминутная «заминка». Такую тренировку можно провести после силовой, так как она занимает всего полчаса вашего времени.
• Тренировка 2. Интервальный режим. Разомнитесь в спокойном темпе, 5 минут. Затем чуть повысьте сопротивление и 15 секунд максимально быстро гребите, активно расталкиваясь ногами, движение должно напоминать одновременное приседание с тягой ручки тренажера, а не отдельный толчок ногами. Вообще, энергию гребку мы придаем не при помощи тяги ручки руками, а за счет работы нижних конечностей. 45 секунд «едем» более плавно, стараясь восстановить дыхание. Выполняем 5 таких повторений, и увеличиваем сопротивление и время спринта. Теперь мы ускоряемся в течение 30 секунд, и восстанавливаемся в течение 1 минуты. Повторяем 5 циклов. Далее — пятиминутная заминка. Вы должны так подобрать сопротивление тренажера, чтобы к концу тренировки ощущать утомление мышц.
• Тренировка 3. Волнообразное усиление нагрузки. Разминка и заминка, как обычно, по 5 минут. В основной части выбираем медленный комфортный темп, при котором дыхание почти не сбивается, но каждую минуту увеличиваем сопротивление тренажера на одно деление. Как только дошли до максимума, начинаем так же ежеминутно сбрасывать сопротивление. Выполняем эту «волнообразную» работу в течении 20 минут. Со временем можно увеличить продолжительность еще на 10 минут.
• Тренировка 4. Силовые интервалы. После пятиминутной разминки чередуем 1 минуту на максимальной мощности с максимальным сопротивлением и 1 минуту очень легкой гребли. Выполняем 5-10 таких циклов по самочувствию, и «заминку».

Тренируйтесь регулярно, не забывайте про силовые и соблюдайте умеренную диету с дефицитом не более 10% от суточной потребности в энергии и вы обязательно сможете достичь своей цели.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская