Как накачать ягодицы девушке: силовые тренировки

На самом деле, упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях и в зале не должны различаться. Ягодичная мышца работает во всех версиях приседания, в той или иной степени. «Вспомогательные» упражнения для этой зоны — тяги, как с пола, так и со стоек и разведения ног через сопротивление, а также отведение одной ноги назад. Для эффективной накачки необходимо соблюдать особый тренировочный режим и план питания.

Почему накачать ягодицы в домашних условиях сложнее

Обычно мы стремимся решить задачу, как сделали это другие люди. Просматривая профили девушек в Инстаграме, Контакте и Одноклассниках, вы можете решить, что накачать ягодицы до нужного объема дома просто и легко. Ведь у нас столько примеров того, как кто-то делал выпады с 2 кг в каждой руке дома и приобрел круглые ягодичные мышцы! Прежде чем верить гуру домашней накачки в интернете, учтите следующее:

• объем мышц можно увеличить, если прилагать существенные, выше обычных, усилия в течение ограниченного периода времени. Для объема нам надо оставаться под нагрузкой не более 20 секунд, используя настолько тяжелый вес, чтобы он позволял за это время устать. Теоретически, вы можете обойтись совсем без отягощений, приседая, например, на одной ноге и работая только с весом тела. Но практически гибкость взрослого человека не позволяет проделать это без подготовки;
• похудение может выглядеть как накачка, особенно если у женщины от природы круглые ягодичные, но они были покрыты внушительным слоем жира. Сжечь «лишнее», и вот он вожделенный результат. Это объясняет, почему иные умелицы продают свои программы для похудения желающим накачаться и не получают возвраты и жалобы. Люди смотрят и верят. Обвинить в отсутствии результата тоже всегда есть кого — себя;
• одновременно худеть и качать могут только генетически одаренные образцы, да и то в течение первых 4-6 недель тренинга. Затем дефицит калорий возьмет свое, организм станет сжигать жир, но не будет наращивать мышцы. Надо определиться, что вам мешает больше — не накачанный тыл, или отсутствие результатов на весах;
• вы должны есть чуть больше своей потребности в ккал, чтобы мышцы росли. Употреблять больше 1,2 г жиров на кило веса особого смысла нет, а вот углеводы и белки следует пропорционально прибавить. При этом белки не должны превышать 1,5-2 г на 1 кг веса тела, при хорошей их усвояемости (нет проблем с почками), и не превышать полутора граммов при среднем;
• не все упражнения одинаково полезны любому человеку. Вы можете приседать так, что не будете чувствовать ягодицы, или делать махи со слишком легким весом. Контроль ощущений во время тренировки и коррекцию техники не заменят теоретические выкладки про накачку;
• базу делать надо, несмотря на то, что бикинистки массово ее «не делают» (это новая мода такая, чтобы привлечь к себе в качестве клиентов побольше физически неподготовленных гражданок с деньгами). У человека, занимающегося для здоровья, нет других способов повысить уровень ГР за тренировку, кроме этого. И еще качественного продолжительного ночного сна;
• если вы не можете делать базу, придется подружиться с взрывной работой — запрыгивания на тумбу, махи тяжелой (не 8 кг) гирей и рывки. Для самостоятельного освоения эти упражнения тоже не рекомендуются, возьмите пару занятий с тренером, который разбирается в подобных вещах (спринтер, тяжелоатлет или спортивный гимнаст).

На практике все благие начинания по домашней накачке мышц разбиваются о банальную нехватку оборудования. Вам нужна будет силовая рама для того, чтобы безопасно брать вес на спину. Обойтись без стоек могут только те, кто умеет работать с тяжелыми гирями и гантелями. Умение включает в себя подъем снаряда весом от 40 кг на грудь и выполнение с ним приседа.

Спортсменке среднего уровня не стоит оставаться одной со снарядами без страховки. Те же, кто знает, как в случае чего снять штангу со спины в страховочные стойки, могут заниматься самостоятельно.

Программа для дома или зала, минималистичная

Разминка — ходьба по ступенькам лестницы, акцентировать подъем, либо ходить через ступеньку. Медленно, чувствовать работу ягодиц. 20 глубоких приседаний лицом в стену, руки на стене вверху. Акцент на опускании таза ниже колен. «Доседать до пола» на надо, следует остановиться там, где присутствует стабильность в пояснице и нет резкого разгибания поясничного отдела позвоночника, «клевка».

Предварительное утомление:

• чередуйте 1 минуту махов гирей, как показано на видео ниже с одной минутой становых тяг с гирей. Поработайте так 5 раундов, делая отдых каждую пару упражнений (мах, тяга, отдых).

Далее выполните по 3-4 подхода следующих упражнений:

• Приседание со штангой на спине, классическое;
• Наклоны со штангой на спине «доброе утро»;
• Ягодичный мост со штангой;
• Выпады статические со штангой.

Завершить комплекс по желанию можно разведением ног в тренажере для ягодиц, либо отведением ноги назад на нижнем блоке кроссовера или с резинкой. В домашних условиях разведение в тренажере можно заменить «проходкой краба», выполняя шаги в сторону.

Тренировка ягодиц, если есть проблемы с коленями

Обычно при проблемах с коленями полностью исключают разгибание и сгибание в коленном суставе под нагрузкой и комплекс принимает следующий вид:

• румынская становая тяга с полным сгибанием в тазобедренном суставе, и стабильно присогнутых коленях (в коленном суставе движение мы исключаем);
• разведение ног в тренажере, выполняется на 12-15 повторений с паузой при разведении (около 5 секунд под нагрузкой);
• румынская тяга на одной ноге с гантелью;
• вариант ягодичного моста с двумя скамьями, на одной ноге и без отягощения;
• отведения бедра назад в тренажере или с кабельной тягой.

Тренировка ягодиц, если нет возможности заниматься со штангой

Предварительное утомление:

• Выпрыгивания из приседания;
• Запрыгивания на высокую опору;
• Прыжки в глубину.

Основная часть — выполняем по 10-12 повторений, фиксируясь в нижней точке каждого упражнения на 5 сек.

• Гоблет-приседание с гантелью;
• Выпад статический с гантелью;
• Ягодичный мост с ногами на фитболе или высокой опоре, отягощение — гантель;
• Шаги в сторону с резиновым амортизатором на коленях;
• «Махи гирей» или гантелью, по 1 минуте под нагрузкой, и 1 минуте отдыха.

В любом случае, вы можете придать мышцам тонус, выполняя простые упражнения без отягощения — приседания и выпады. Да, вы не измените форму ягодиц, но сможете научиться приседать и делать выпады. Добавить отягощения к хорошей технике — не проблема. Проблема — когда человек технически неграмотно работает, но уже старается повторять травмоопасные упражнения типа приседания в тренажере Смита, жима ногами в нем же, или «шагающих» выпадов.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская